近年來吹起一股健身熱潮，不論是想要練肌肉讓身材更好看的帥哥妹子，想減肥瘦身提高基礎代謝率的上班族，或是單純運動想保持身體健康的青年壯年及老年人，都必須知道一個概念，想要自然增肌減脂只靠運動是不夠的，若運動時沒吃對或沒吃夠，反而會造成肌肉流失。
運動完不能吃東西，會吸收更快反增肥嗎？
首先必須要先有個概念，減肥的目標不應該只是減去體重計上的數字，而是要減掉體脂肪，同時保留肌肉，才能讓身體維持基礎代謝率不復胖。以下先把問題分成兩個小點來探討：
- 問題一：運動完不吃東西會瘦嗎？
不吃當然會瘦，但會減掉的是肌肉，肌肉量下降基礎代謝率跟著掉，很快就會進入減重的停滯期，同時也容易復胖。 - 問題二：運動完吸收更快是真的嗎？
是，不過吸收的會優先給肌肉利用，運動時肌肉會用掉原本儲存的肝醣，肌肉的蛋白質也會被破壞，要補充足夠的材料才能幫助修復及合成肌肉。如果運動完缺乏營養補充，反而會造成肌肉的蛋白質流失。
想要增加肌肉蛋白質合成，補充時機比量更重要
根據《美國生理學會雜誌》的研究，以十位受試者在中等強度運動一小時後比較「立即」或「三小時後」口服相同營養成分，發現運動後「立刻補充」相較於「三小時」後補充，腿部及全身肌肉蛋白質合成速率顯著較高，同時醣類被肌肉利用的比例也顯著上升（參考資料 1）。也就是說，下次重訓完，千萬別讓自己餓肚子，盡量把握黃金 30 分鐘，否則太晚進食（兩小時後）容易造成肌肉耗損脂肪增加，進入體重停滯期。
單補蛋白質不夠！碳水化合物要夠才能讓肌肉合成達到最佳
運動後來一大杯乳清蛋白或吃幾塊雞胸肉是常見的補充方式，尤其是在重訓的人往往會限制自己碳水化合物的補充，但你知道嗎？運動後缺乏碳水化合物（醣類）是會造成肌肉流失的。運動會導致肌肉血管損傷，醣類的補充才能刺激幫助合成的胰島素分泌，協助血管增生，且運動後攝取足夠的醣類可以補充肌肉剛消耗掉的肝醣。在研究中也發現，在運動後補充碳水化合物及少量的蛋白質能夠減少運動損傷，且減低肌肉蛋白質流失的量（參考資料 2）。
運動後補充黃金比例 醣類/蛋白質= 3-4：1
根據美國飲食協會及美國運動醫學會給予建議，運動後建議補充碳水化合物及蛋白質的比例為 3-4：1，可以達到最高效率的肌肉合成。攝取量依年齡、性別、體重及運動類型和運動量有所不同，在控制總熱量的情況下，把一些點心分在運動前後吃，就不怕吃太多反而越來越胖，有任何疑問也可以找營養師詢問。
推薦幾種外食組合
- 搭配組合（醣 + 蛋）：香蕉 + 牛奶、地瓜 + 低糖豆漿、御飯糰 + 茶葉蛋、水果 + 無糖豆漿
- 含糖及蛋白質飲品（100 – 200 ml）：巧克力牛奶、原味優酪乳
文/吳宜庭 圖/巫郡俊
參考資料
- Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis
- Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery
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