在床上總是翻來覆去睡不著，面對失眠或睡眠障礙，是許多現代人共有的問題，有些人會選擇睡前喝酒助眠，但醫師分析其實酒精反而容易造成睡眠不安穩。既然準備要睡覺，就要讓身體感受到真正休息的感覺。醫師強調：「這時『睡眠儀式』就非常重要，讓身體感受到真正休息的感覺，自然而然就會漸漸進入睡眠了。」
酒精副作用多！喝酒入眠反睡得不安穩
研究顯示人如果只是一兩天睡不好，對身體是不會有什麼影響的，通常長時間的失眠便會開始對健康產生影響。台中林新醫院神經內科林志豪醫師說：「睡眠最大的迷思就是『上床睡覺』，如果躺在床鋪上睡不著，甚至無法閉目養神反而越來越焦慮。可以起身離開床舖，出去走一走、動一動做一些放鬆身心的事情。」
當睡意來襲的時候再回去睡覺，這樣比較容易入睡。林志豪建議：「會有躺著睡不著的情況，一般是生理時鐘還沒有調整過來，建議維持平常的作息習慣就好。」
另外最常見的睡眠迷思就是「睡前喝酒助眠」，想趁著酒精作用下，頭昏昏的也比較好入眠，林志豪強調：「酒的副作用有很多，看似可以幫助睡前放鬆身體，實際上酒精容易造成睡眠不安穩的情況，當你越睡越不安穩其實是沒辦法幫助入眠的。」
別把工作、手機帶到床鋪！
此外，常有迷思強迫自己一定要「十一點前睡覺」，林志豪說：「幾點要去睡覺看的是生理時鐘，實際上只要睡眠時間充足，不用強迫自己一定要在十一點前就去睡覺，有時候這種想法對自己會造成一定程度上的焦慮，某些程度上會造成對睡前焦慮的惡性循環。」
除了搭配生理時鐘以外，最重要的是不要把任何事情帶到床鋪上，包括躺在床鋪上滑手機，林志豪提到：「既然準備要好好休息了，就要讓身體感受到真正休息的感覺。可以準備『睡眠儀式』，讓身體知道要開始做睡覺，身體感到放鬆才能好好入眠。」
睡眠儀式幫助腦波進入放鬆狀態
在睡前給自己一個睡眠儀式，暗示身體可以準備休息睡覺，例如伸展運動、深呼吸、聽柔和的音樂或閱讀喜歡的短文等等，讓腦波漸漸地變慢，進入比較放鬆的狀態，同時慢慢地調暗環境的光線，自然而然就會漸漸進入睡眠了。
只是每個人的睡眠儀式都不一樣，可以各自選擇適合自己的方式放鬆身體，比如說帶有薰衣草味道的枕頭，或者是睡前放鬆身體的緩和律動，可以依照自己喜歡的味道、習慣等等的自行調整。
愜意享受睡前的時光有助於幫助入眠
林志豪說自己臨床有些患者喜歡在睡前做一些伸展運動放鬆身體，或是還能躺在沙發椅上蓋著溫暖的小棉被，閱讀著喜歡的短文，愜意地享受睡前的時光。做任何自己喜歡放鬆的事情，讓自己進入休息狀態。
另外，如果真的沒辦法自己透過睡眠儀式達到良好的睡眠狀態，林志豪建議在專家評估下，適當的服用安眠藥是可以把副作用降到最低，並且把療效發揮到最好。因此使用安眠藥不是不好，而是要好好地遵從醫囑用藥。
文、圖／王芊淩
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