大家有過搬重物拉傷腰的經驗嗎？像是在中秋節前夕，一大箱一大箱的柚子，搬動不易，一不小心就會拉傷腰部，大家往往會扶著腰，身體彎成ㄑ字形，痛苦萬分！
當我們搬重物時，會習慣直直往下，想要搬起地上的東西，但猛一出力，腰跟屁股卻痛了起來。這時候到底該怎麼辦呢？
止痛第一法：快趴下冰敷
在最痛的時候，止痛是第一要務，快趴下，並且冰敷腰與屁股的疼痛區域，10~15 分鐘左右。這是個最快速的止痛方式，記得冰塊不要太冰，在冰塊與皮膚間，墊上一條小毛巾，以確保皮膚不會凍傷！如果趴著不舒服，可以在肚子下方墊一塊小枕頭或小毛巾，然後將身體放鬆。
特別注意：當時間到了之後，若依舊疼痛，間隔 30 分鐘後再次冰敷，直到疼痛感慢慢緩解。
止痛第二法：在可以承受程度做腰部矯正性運動
雙手扶著椅子，將手肘到肩頸區放鬆，配合屁股向後延展。圖片來源：黃宗玄物理治療師
當疼痛好些後，就要下床了，雙手扶著椅子，將手肘到肩頸區放鬆，配合屁股向後延展。可以感受到小腿、大腿後側、屁股、腰、背、肩頸、手，都有伸展到的感覺，並且，速度越慢越好，來回移動，不停留。在自己可以承受的範圍內，小幅移動。過一會兒，就會發現可以移動的範圍更大了，而且漸漸不痛了！
特別注意：起先在較不舒服的時候，以緩慢來回移動 30~40 下左右，當疼痛感下降後，次數可以降至 20 下左右。
止痛第三法：可以動了，去走路吧
許多人都不知道，走路就是最佳的復原良藥！由於平常腰部的活動太少，我們總是坐著時間多，久而久之，腰部變得又硬又緊。當習慣性直直往下的搬重物時，腰跟屁股馬上就會抗議了！這時就走路去吧！當身體可以稍微挺直，能夠動起來時，試著去走一走，就會比較不痛了。
特別注意：許多人以為走路就要走得很快、走得很久，才是真的走路與運動。然而，此時走路的目標是要讓身體更舒服，讓身體自然修復，可以設定一個簡單目標，例如：社區繞 3 圈，以舒服的速度走動，實行一周後，再往上增加到 4~5 圈。
學舉重選手搬重物
學會了止痛三法後，更重要的是下次要用正確方法搬重物。大家一定看過舉重選手的預備姿勢，首先，雙腳蹲好，將重心壓低。接著，雙手將要搬的重物抓牢，然後 1、2、3，使盡力氣，就能輕鬆的抬起重物嘍！
文／黃宗玄 物理治療師
※ 本文授權自黃宗玄 物理治療師。
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