斷食現在對於大家來說，已經不是什麼新鮮事了，而斷食本身也有很多不同的方式，像隔日斷食、168 斷食、186斷食等等。之前也有臨床研究證實了，將每天三餐的進食時間限制在6個小時內，在不減食量的狀況下，可以降低胰島素阻抗、降低血壓，限制食慾等優點。
如果進一步壓縮進食時間，能不能取得更好的效果呢？答案恐怕是不能。近日的《Cell Metabolism》期刊上，美國伊利諾伊大學芝加哥分校的研究人員發表了研究，比較斷食 20 小時和 18 小時，對體重和代謝相關指標影響。
結果發現，在 8 週的時間裡，與不限制時間進食的人相比， 20 小時跟 18 小時斷食的人體重都減輕了約3%，胰島素抵抗和氧化應激的降低幅度也差不多。在沒有明確限制熱量的情況下，兩種限時進食方法都自然而然地讓參與者們每天少攝入了約550kcal的熱量。
也就是說，在不運動不控制其他因素的情況下，這兩種飲食法都可以達到效果差不多的熱量攝入和體重減少，以及代謝改善，所以沒有必要進一步縮短限制進食的時間。
8 週實驗比較不同時間長度的斷食效果
具體來看看這項實驗是怎麼進行的。實驗為期10週，58名BMI在30-50kg/m²之間的肥胖患者被隨機分為 3 組：不受限制的對照組、 20 小時斷食組跟 18 小時斷食組。
20 小時斷食組要求在下午 3 點到 7 點間進食， 18 小時斷食組則是 1 點到 7 點，兩組都不對攝入的熱量和食物種類進行限制。在其餘的禁食時間內，他們可以喝水，或者是黑咖啡、紅茶和無糖飲料這類幾乎沒有熱量的飲品。對照組只要求不改變平時的飲食和運動習慣，在10週中維持體重不發生明顯變化。
試驗開始8週後，對照組的體重基本沒有明顯變化， 20 小時斷食組跟 18 小時斷食組都減少了 3 – 4 %，不過從脂肪量上來說，20 小時斷食組減少的更多一些。
體重減少了的同時，兩個試驗組的一些代謝指標也有了改善，尤其是胰島素相關數值。不過也有一些代謝指標沒有發生明顯變化，例如血壓、高密度和低密度脂蛋白膽固醇及甘油三酯，這和之前的5：2禁食或隔日禁食2-3個月的結果是相反的。
原因之一可能在於，參與這項試驗的所有肥胖患者都沒有高膽固醇血症，他們的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平都在正常範圍內，因此在禁食干預後沒有出現進一步的降低。
雖然限時進食這種斷食方法基本都不要求參與者嚴格控制熱量攝入，還是保持平時的飲食習慣，但是在這次試驗中，兩個試驗組的熱量攝入都自然而然地減少了。4小時組每天少攝入了528±102kcal，減少了30%，6小時組也少攝入了566±142kcal，減少了29%。
研究人員指出， 20 小時斷食組跟 18 小時斷食組的研究數據證實，兩組人的減肥效果是相當的，縮短進食時間並沒有辦法進一步提升減肥效果。
懶得吃減肥餐，研究最推薦 18 小時斷食法
整體來說，這次的試驗首次證實了， 18 小時跟 20 小時斷食法，在體重和代謝指標方面的改善是相似的，不需要壓縮進食時間也可以達到好的效果。
研究人員表示，尤其是對於懶得計算熱量攝入的人，或者不想吃看飛食譜的人來說，限時進食大概是一種不錯的減肥方法。不過這項試驗規模比較小，時間也比較短，未來還需要更大型更長時間（＞12個月）的臨床試驗來檢驗這些結果，以及它們是否能夠長期保持。
參考資料：Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4-and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity
文/林以璿 圖/何宜庭
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