疫情當前，包括健身房在內的群聚密閉空間，被視為防疫的地雷區。不過想重訓的人，還是能有其他的選項。日本骨科醫生太田博明建議 3 種肌力訓練的動作，只要一張牢固的椅子和桌角，在家也能鍛練出有力的骨骼和肌肉。
鍛練大腿肌肉 鏟掉內臟脂肪
想要輕鬆快速地甩掉內臟脂肪，有一個絕佳的方法。那就是增加能量消耗最大的肌肉─也就是「大腿肌肉」。內臟脂肪是一種容易囤積、也容易甩掉的脂肪，只要改善飲食習慣，再加上非常簡單的運動就能迅速將它甩掉。
另一種皮下脂肪就屬於比較頑固脂肪，想要快速甩掉就只能透過嚴格的飲食控制及大量的訓練。而且，只有當內臟脂肪減少到一定的程度，皮下脂肪才會跟著減少，因此只要甩掉內臟脂肪，皮下脂肪自然就會跟著變少。
進入30歲之後，人的體質會開始改變，因為老化的關係，發胖的方式也跟著不一樣。因此，首要目標就是減少內臟脂肪。透過輕鬆的運動，鍛練出難以累積內臟脂肪的體質吧！
過度節食 容易導致易胖體質
當身體的內臟脂肪維持在適量標準（小腹平坦），會分泌出能維護血液健康等對身體有益的荷爾蒙；一旦囤積過量就會導致暴飲暴食，分泌讓血壓升高的荷爾蒙。
想要甩掉內臟脂肪，並不需要嚴格的飲食控制及運動。極端的飲食控制太過辛苦，況且，人類的身體本來就不適合極端的節食減肥，因為人體天生就具備適應飢餓的能力。
嚴苛的節食減肥不但幾乎沒有效果，還會削弱基礎代謝率，加速體內老化，將身體變為最容易發胖的體質。
想要甩掉內臟脂肪，最有效的方法是提升基礎代謝率，首先就是要養成固定吃早餐的良好習慣。
一、正確深蹲可以燃燒內臟脂肪
鍛練大腿最有效的方法就是深蹲，訣竅是動作愈慢愈好。當臀部施力向後推，下蹲至大腿與地面平行，這樣會增加不少重力，不但能鍛練肌肉，同時也能鍛練骨骼。
深蹲可以燃燒內臟脂肪，藉由脂肪的燃燒維護肝臟的正常機能，將血糖值維持在一定的範圍內。一旦肝臟出現脂肪肝等導致機能低下的問題，就會引起糖尿病、動脈硬化、失智症及骨質疏鬆症等生活習慣病。
二、單腳戰力能夠強化大腿肌肉、增加骨質密度
強化大腿最大的好處，就是幫助人體維持到老都能自由行動的基礎。同時，近來發現它對活化大腦也有效果。
單腳站立可以有效強化大腿，1分鐘的單腳站立給予腿部的負荷等同於50分鐘的步行。使用單腳承擔所有的體重，不但可以提升肌力，還能強健大腿骨（髖骨）的骨質密度，可以說是一石二鳥。
三、抬腿運動能夠訓練股四頭肌
抬腿運動也是很簡單可以執行、但又很有效的運動。只要坐在椅子上，雙腿往前平伸、交替上下抬腿，就可以達到訓練的效果。
這個動作還能保護膝蓋，因為保護膝關節，最重要的肌肉是「股四頭肌」，股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一，也提供了膝蓋的穩定性和力量，所以只要加強股四頭肌的肌力，就能有效減輕膝蓋的負擔。
此外，快走、游泳及健骨訓練的迷你跳躍等有氧運動，比肌肉訓練更容易甩掉內臟脂肪。先簡單進行輕鬆的肌肉訓練之後，再加上有氧運動，會得到非常良好的效果。
文/林以璿 圖/何宜庭
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