膽固醇是現代人最大的殺手之一，沈積在血管上的膽固醇，會讓血管硬化而導致心臟病、中風，受損的血管也會讓全身缺氧、發炎而導致癌症；而過多的膽固醇，也會在膽囊裡面結塊，變成一顆顆的膽結石，痛起來的時候簡直要人命。
但是膽固醇是我們身體裡正常會分泌的激素之一，不可能無限制的「降低」，反而會導致身體出現問題，必須要找到「平衡」，才能利用膽固醇的好、但是撇除膽固醇的壞。
簡單管理膽固醇的3個步驟
一、降低三酸甘油脂：維持在200mg/dl以下
在抽血檢測膽固醇的時候，一定會看到3個數值，分別是高密度脂蛋白（好膽固醇）、低密度脂蛋白（壞膽固醇），另外一個就是「三酸甘油脂」。三酸甘油脂又稱「中性脂肪」，能儲存能量供心臟跳動，但如果太多的話，雖然不會直接造成心血管疾病，但卻會造成「內臟脂肪」。
三酸甘油脂比起其他油脂更容易囤積在內臟，尤其是負責身體代謝的肝臟位置，形成脂肪肝，但如果是與膽固醇一起高，會使血管堵塞的情況更嚴重；而且通常三酸甘油脂過高的人，也會有壞膽固醇過高的問題。
降低三酸甘油脂：少喝含糖飲料、少吃精緻澱粉，多喝水。
二、讓高密度膽固醇增加：大於40 mg/dL
「高密度脂蛋白」（HDL），可以把肝臟製造的大部分膽固醇從血管中「搬走」，搬到內臟內維持日常的生活工作；而壞的膽固醇叫做「低密度脂蛋白」（LDL），會容易堆積在血管裡，造成血管內皮細胞的發炎，發炎久了之後就會硬化、最後造成心肌梗塞。
所以，如果壞膽固醇太高，就表示身體的血管很可能正在發炎，而好膽固醇不夠，也同樣代表身體清理血管的能力不夠。
最好的標準是，壞膽固醇要在130mg/dL以下，好膽固醇要大於40mg/dL，這樣清理身體多餘膽固醇的能力才夠。
增加好膽固醇：補充大量的不飽和脂肪酸、纖維質，像是深海魚類、橄欖油、芝麻油，以及每天5份（一個全頭大）的蔬菜水果；還有每天持續的運動。
三、總膽固醇跟高密度膽固醇的比值要小於5
正常人的血中總膽固醇在200mg/dL以下，但上述有提到好膽固醇才是清理身體的重要因子，所以除了要看絕對數字之外，也要看相對數字。美國心臟協會也建議，個別的數字要分別在「標準值」，但最好可以讓兩者的比值維持在小於4的狀態會更好，如果超過5以上，就表示心血管風險會增加。
比如總膽固醇是180mg/dL，好膽固醇有40mg/dL，都在正常值內，但兩者的比值是4.5，大於4，就可能是需要注意心血管疾病風險的人；如果總膽固醇是180mg/dL，好膽固醇有50mg/dL，比值是3.6，就是在安全範圍內。
維持健康比值：增加好膽固醇的量，同時減少三酸甘油脂、壞膽固醇的量。
文／盧映慈 圖／何宜庭
>> 加入 Heho健康 LINE@ 好友，健康知識不錯過！
延伸閱讀