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睡不好、血糖會飆高!用研究揭秘4種幫助入睡的方式

Heho健康網/盧映慈 2020.03.02 16:00

睡不好、老得早!不只生理時鐘會被打亂,身體的消化代謝系統也會出現問題,吸收不到營養、廢物也沒辦法代謝出去。而其中最容易被忽略的,就是「血糖」沒辦法好好控制,所以即使多努力控制飲食,血糖都很難再往下降。

睡眠週期正不正確,決定了你會不會得糖尿病!

雖然睡眠感覺起來好像跟糖尿病搭不上關係,但其實睡眠週期正不正確,跟糖尿病也有很大的相關性。

正常來說,在早上起床、大約7~8點的時候,身體會開始分泌「壓力荷爾蒙」皮質醇,幫助身體分解肝醣、脂肪,變成血糖來補充一天的所需的能量,所以這時血糖會升高;而在晚上11點~凌晨2、3點的時候,是皮質醇最低的時候,血糖則會降低,讓身體進入休息的狀態。

但這些激素同時也會配合「睡眠週期」來更改分泌的時間,所以如果睡眠不正常、飲食不規律,激素亂掉,很可能就會讓血糖一直維持在高點。

4種會讓人血糖飆高的危險睡眠

一、熬夜

上述提到,在晚上的時候,正常來說皮質醇的分泌量最低、血糖最低,身體才會進入休息的狀態;但如果熬夜的話,身體沒辦法在「該睡覺的時候」休息,等於要付出額外的熱量、能量來應付熬夜所需,所以會再度分泌皮質醇,讓血糖升高;而血糖反反覆覆的狀態下,胰島素的作用就會受到限制,產生阻抗的狀況。

解決方法:

  1. 盡可能在晚上11點前進入睡眠,最好是熟睡狀態。
  2. 如果一開始很難入睡,請讓自己堅持1個月都在同一時間躺上床,而且上床之後就閉上眼睛、不要滑手機也不要做其他的事情,單純放空,身體會在大約2星期之後慢慢調整生理時鐘,讓自己能比較早入睡。

istock 照片檔 ID:647171454

二、睡太少

根據美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)資料顯示,在「睡不夠」的狀態底下,不只皮質醇會分泌更多,胰島素也會分泌更少,「這可以幫助我們保持清醒,但使胰島素更難以有效地發揮作用。」

而這種影響,在每晚只睡4~6小時的人身上,或是「深層睡眠」特別少的人身上特別明顯,「睡眠會同時修復胰島素的敏感度,同時控制血糖;而且睡眠不足會需要更多能量,所以不但增加食慾,還會讓人特別渴望糖分、碳水化合物,又讓人懶得運動。」

解決方法:

  1. 如果睡得太少的狀況是短期的、只持續幾天,那麼在結束睡太少的問題後,只需2個晚上都睡9~10個小時,就可以重新提高胰島素的敏感度。
  2. 但這仍然會對身體其他器官造成傷害,所以從長遠來看,最好每晚還是要睡7~9個小時、而且不間斷。

圖片來源:freepik

三、午睡太長

2016年,歐洲疾病研究協會年會上(European Association for the Study of Disease annual meeting)發表的研究結果中,發現在白天午睡時間超過1個小時的人,跟午睡時間少、或根本不睡的人相比,罹患第二型糖尿病的可能性增加了45%。

雖然研究團隊說,午睡實際上不太可能「導致」糖尿病,但這是潛在的健康警訊,因為這代表代謝變差、所以人才會這麼疲勞,需要睡這麼長的午覺。「這表示人體在轉換葡萄糖的能力不足,所以我們感覺不到能量。」

而且午睡太長,通常代表晚上睡眠品質不好,而睡眠品質不好又會引起激素的混亂,間接導致糖尿病的產生。

解決方法:

  1. 午睡以15~30分鐘為限,而且在超過下午2點之後就不要午睡,避免干擾晚上的睡眠作息。
  2. 如果沒睡午覺就覺得很累,可能要檢查一下自己晚上的睡眠品質是不是很差。

四、開燈睡覺

2018年,美國俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心博士後研究員Kathryn LG Russart的研究發現,我們的生理時鐘基本上是按照「日照」來進行,所以晚上的光線會造成生理時鐘的問題,不只會讓人睡不好,而且會干擾代謝功能。

「我們從研究中看到,晚上的光線會導致體重增加,但事實上攝取的卡路里卻沒有增加,是代謝功能被干擾了;甚至也會瘦體素的分泌也會減少,大腦無法感覺自己『吃飽了』,所以不知不覺吃更多。」Russart說。

解決方法:

  1. 睡覺前2~3小時,減少光線的暴露,包含電視、手機、電腦等。
  2. 在睡覺時,最好戴上眼罩、拉起窗簾,避免外界的光線對睡眠造成干擾。

iStock 照片檔 ID:620704302

參考資料

National Sleep Foundation: The Link Between a Lack of Sleep and Type 2 Diabetes

European Association for the Study of Disease annual meeting

Light at night as an environmental endocrine disruptor Physiol Behavior.

文/盧映慈 圖/何宜庭

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