吃對食物幫助你一覺好眠到天亮！ 營養師解析給你聽
(中央社訊息服務20200219 15:52:29)你有睡飽嗎？現代人因為生活壓力大影響睡眠品質，長期睡眠不足不但會使身體狀況出現影響，甚至會導致心理健康出問題。
根據台灣睡眠醫學學會統計，國人每五人就有一人有失眠的情況，而且比例還有逐年攀升的趨勢。
睡不著，就想到吃安眠藥嗎？衛福部統計國人安眠藥年用量高達九億顆，如此可觀的數目，可見大多數人深受睡眠問題之苦。
除了服用安眠藥，其實有許多「天然助眠劑」存在於我們的食物中，營養師推薦幾種可以提升睡眠品質的食物給大家，幫助大家好好睡一覺：
一、乳製品
乳製品中含有豐富的維生素、蛋白質，提供人體合成激素的重要來源，並且能幫助我們調控睡眠。而且也有學者認為，晚上喝點熱牛奶，能讓我們想起嬰兒時期喝母乳的感覺，會讓我們放鬆想睡覺（連結1）。
而且，不同時間汲取的鮮奶也有不同的成分和功效喔！有研究指出，夜間汲取的鮮奶擁有較高量的色胺酸及褪黑激素，在動物實驗中發現可延長睡眠時間並具有降低憂慮的作用。
另外一項研究將91位具有輕微失眠症狀的成人分成兩組，一組飲用富含褪黑激素的牛奶（夜間汲取的鮮奶），其餘則飲用普通牛奶。
結果顯示，喝了富含褪黑激素奶的受試者，睡眠滿意度量表較普通奶組更好，且白天嗜睡的情況也有獲得改善（連結2）。
除了牛奶以外，一項針對中老年人的研究，讓中老年人連續三週每天都飲用100克的發酵乳，結果發現飲用發酵乳的受試者，睡眠時間及夜間中途醒來的次數都有明顯地改善。
學者推測可能是牛奶在發酵過程中，牛奶蛋白被酵素消化成短鏈胜肽，這些短鏈胜肽具有影響血清素神經元的功效，進一步地調節我們的晝夜節律（連結3）。
喝牛奶也有補充鈣質的好處，鈣質攝取足夠也能幫助穩定神經，讓我們好好入睡，而國民健康署建議我們每天要喝兩杯牛奶，睡前就是一個很好的時機，喝夠奶更好睡！
二、富含脂肪的魚
富含脂肪的魚肉是omega-3 脂肪酸的好來源，這些脂肪酸具有調節血清素的作用進而影響到我們的睡眠。
《英國睡眠期刊》也有提到，血液中omega-3 脂肪酸的含量與兒童的睡眠情況有關，連續每天攝取600毫克omega-3 脂肪酸補充劑達16週，可減少兒童夜間驚醒的次數，睡眠時間也延長近1小時（連結4）。
富含脂肪的魚肉同時也含有豐富的維生素D，維生素D參與血清素、褪黑激素的合成，調節著我們的情緒及睡眠。
有學者發現，停經後婦女補充維生素D可維持較長的睡眠時間，也能增加午睡的品質（連結5），若是飲食攝取不足、日照不夠就會使得維生素D不足，進而影響睡眠狀態！
然而國民營養調查指出，我們血液中的維生素D狀況非常不佳，所以建議大家平常吃一些鮭魚、秋刀魚、鯖魚等omega-3含量豐富的魚種，也可以順便補充維生素D。
三、水果
過去有小型人體試驗，讓12名健康男性受試者喝鳳梨或香蕉汁，經過兩個小時後，發現這些受試者血液中的褪黑激素含量增加了2至3倍。
學者推測，香蕉中含有豐富的褪黑激素，且可能具有較好的吸收利用率，讓體內的褪黑激素能大幅上升（連結6）！
除了香蕉與鳳梨以外，草莓、蔓越梅也都含有豐富的褪黑激素，是補充褪黑激素的好來源（連結7）！
另外，奇異果含有豐富的維生素C，具有高抗氧化能力改善體內氧化壓力問題，而促進睡眠品質（連結8）。
2017年的人體實驗，讓74位具有失眠問題的學生每天吃130克的奇異果，結果發現能減短入睡所需時間！
在我的餐盤中，建議我們每餐都要攝取拳頭大的水果，因此有失眠問題的朋友，可以吃足這些水果，幫助我們的睡眠品質！
「一夜好眠治百病」，可見睡眠對我們的重要性。除了上述的飲食建議，也要避免過度咖啡因、酒精及油炸食品的攝取。適當的壓力紓解，也能幫助我們更容易進入香甜的夢鄉，別讓睡眠偷走你我的健康！
文/胡書菱 營養師
參考連結-
連結1：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26501383
連結2：https://www.sleepmedres.org/journal/view.php?number=84
連結3：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17851460
連結4：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.12135
連結5：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2819566/pdf/nihms141032.pdf
連結6：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23137025
連結7：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
連結8：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
訊息來源：好食課
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