運動訓練的心靈寶典 -- 以PETTLEP意象模式對田徑選手的介入

(中央社訊息服務20200203 18:19:54)我國好手楊俊瀚於2017年世界大學運動會在100公尺決賽中以10秒22的成績獲得金牌，締造台灣田徑史上的第二金。爾後，無論在世界挑戰賽、亞洲田徑錦標賽以及全國運動會皆有亮眼的成績。由此可見，台灣田徑選手在國際賽事已逐漸嶄露頭角。

在競技運動上，所有運動員朝著奧林匹克「更快、更高、更強」的精神努力前進，期待成績能夠突破自我，朝著目標邁進。而為了理想成績目標的達成與實現，如何在比賽時維持心理穩定性便是運動員必須重視的課題。近年來在運動科學蓬勃發展下，傳統所熟悉的意象練習這一重要運動心理技能，突破傳統於安靜環境下練習之框架，發展出所謂PETTLEP意象模式的意象操作方式。

在高強度的競技運動比賽中，心智成熟與臨場穩定度，是影響表現的重要因素。如何透過心理技能的訓練，培養運動員臨危不亂的心理調控技術便成為影響勝負的關鍵。而被認為運動員應具備的心理技能則包括：目標設定、自我對話、放鬆訓練以及意象訓練。在四種心理技能中又以意象訓練最被頂尖運動員所使用。如在2008年北京奧運獲得8金的美國游泳選手菲爾普斯就曾在接受媒體訪問時提到，自己經常以意象的方式，來幫助自己進行賽前準備與賽場上的實況模擬。

身歷其境的想像

而何謂意象?它是一種在腦海中的模擬，在沒有進行實際動作的情況下，將所有的感受在腦海中產生或複演。而所謂PETTLEP意象模式，其強調意象實施時必須包含七個要素，而此模式的命名，便是以七個要素中每要素的第一個英文字母縮寫所合成。七要素分別為，身體 (physical)、環境 (environment)、工作 (task)、時間 (timing)、學習 (learning)、情緒 (emotion)、觀點 (perspective)。以田徑運動實例說明，就是在進行意象時，必須穿著實際訓練 (比賽) 時的裝備 (身體)，如服裝、釘鞋等；並且在田徑場上進行意象 (環境)，而意象內容與整體意象時間需與個人目前實際狀況相符合 (如100公尺競賽過程(工作) 與 持續花費秒數 (時間))；當進行動作修正或改變時，意象腳本內容也需如實修改 (學習)；而比賽進行時，選手的真實情緒反應必須納入意象內容中 (情緒)；進行意象時必須以符合選手的習慣的視角進行，即第一人稱視角或第三人稱視角 (觀點)。而在以此意象模式介入運動員的練習或訓練後，藉由自陳式量表的方式，針對運動員在介入課程前與介入後對於其自信心、正面情緒以及焦慮水準的變化加以監控比較。以我們實際進行研究結果為例，在經過10次研究團隊所提供的意象課程介入後發現，此種趨近於實際比賽感受的意象介入方式，確實可降低運動員的焦慮水準，並且也能夠提升運動員自信心以及正向情緒。

有效的應急計劃，才是最好的準備

在競技場上，情境瞬息萬變，令人難以捉摸。縱使有完美的計劃，也不總是一帆風順。要有好的表現，需要多方考慮可能發生的狀況，並且預先設想有效的應急策略。要確保比賽時能將平時練習狀態充分發揮，只有在賽前做好萬全的心理準備，並且如身體練習般地反覆演練，方能在比賽時，縱有特殊狀況發生，亦能冷靜充滿信心地加以面對。田徑運動員們，可以藉由PETTLEP的意象方式，將自己可能面臨的賽況，鉅細靡遺的加以模擬想像並且反覆演練，以幫助自己做好萬全的賽前準備。

而除了心理相關因素的準備之外，意象亦可針對比賽中所需施行的動作做完整內容複演。如100公尺跨欄運動員，可從進入跑道、就起跑位置、預備動作、鳴槍出發、跨第一個欄架、通過最後一個欄架及衝刺壓線抵達終點，在腦海中一次次地完美地完成比賽。如此將比賽相關施行動作在腦海中實施，不僅能提升動機，亦可利用意象的方式回顧及檢視自己在練習或比賽中，是否達成應該擁有的動作技能，也只有藉由技能的精進，才能達成自己所設定的目標。

心理技能之所以稱之為「技能」，意味著，仍須透過反覆練習才能加以熟悉，甚而自動化。期待能夠透過實證運動科學的應用，讓田徑實務參與者 (包含教練及選手)，將意象這一心理技能融入平日練習及訓練的課題中。使田徑運動員皆能熟悉此一技能的有效使用方式與時機，幫助田徑選手在不管是賽事準備或臨場時，皆擁有健全的的心理穩定度，使其在擁有適切自信心、焦慮控制及完美情緒控管之下，在接續而來的賽事上爭取耀眼佳績。最終，希望在即將到來的東京奧運場上，盡情淋漓的發揮，獲取運動員最佳成績表現。

訊息來源：國立臺灣師範大學 陳若芸、國立臺北大學 林啟賢教授