失眠已經成為最普遍的身心問題。
其實失眠最大的問題，是找不出真正的原因，多半只能服用安眠藥，卻又擔心副作用與依賴性。政治大學心理系系主任，也是睡眠專家的楊建銘教授，解說失眠造成的真正原因？以及藥物以外的治療方法。
失眠本身 成為壓力來源
現代人為什麼會失眠呢？大家常提到的是，壓力、工作負擔很重，回到家裡跟家人有一些爭吵，這些都會造成失眠。「但我有一個個案，他說剛開始失眠，是因為工作壓力很大，但是現在已經把工作辭掉了，每天遊山玩水，還是失眠，這是怎麼回事呢？ 有過慢性失眠、長期失眠問題的人，我都會問他一個問題，『你睡前那一兩個小時，你在想什麼？』他在想：『我今天晚上能不能睡得著、睡得好？』那這也是個壓力，對不對？所以在慢性失眠的病人身上，失眠本身已經成為壓力來源，導致惡性循環，睡不好，就會嗜睡、注意力不好。」
美國華盛頓州立大學一項研究，把健康年輕的受試者分組，每組睡眠時間不同，一組每天睡三小時，一組每天睡五小時，還有一組每天睡七個小時，另外一組每天睡滿九個小時。「當你每天只睡三個小時，每天就在累積睡眠債，注意力的表現是越來越差的，甚至睡七個小時，都可以看到有一些睡眠債的累積。那有睡眠債的累積，我們當然會問另外一個問題，能不能還債？所以就讓受試者連續三天，有飽足的睡眠，可以躺床十個小時，結果注意力的確有提升，但是沒有回復到原來的水準，也就是說，睡眠債會累積，還債是可以還，可是要更長的時間慢慢還。
失眠 影響記憶學習
失眠除了對注意力有影響以外，還可能影響記憶學習。「研究發現，在睡覺的時候，腦的細胞會讓出更多的空間，讓腦脊髓液來清垃圾，比清醒的時間，多了 60 %。這個所謂的垃圾，有一個叫做類澱粉蛋白，很受到重視，它的沉積形成了老年斑塊，跟阿茲海默症，很有關連性。所以如果晚上沒良好的清除垃圾的機制，就可能讓我們腦部功能，提早老化，所以當我們睡不好，或者有睡眠疾患的時候，就會產生嗜睡、神經認知功能受損，進而影響循環代謝，最終就是認知表現下降，情緒干擾，產生一些生理疾患，這些都會干擾我們的生活品質跟身心健康。長期下來造成肥胖、血糖代謝、高血壓、冠狀動脈心臟病甚至憂鬱症。當這些疾患一旦產生，它本身又是一個壓力，那這個壓力又會干擾睡眠，所以就形成一個惡性循環。」
讓你的生理時鐘 在對的位置
「如果要讓睡眠驅力維持最佳的狀態，那就是白天盡量減少睡眠。小睡建議不超過半小時。如果白天活動夠多，運用的腦力夠多，到晚上睡覺時間，睡眠驅力也是會比較高。在白天幾乎是沒有睡眠驅力的，到睡前那一兩個小時，會開始分泌一個賀爾蒙，叫褪黑激素，它不是讓你美白的，它是讓你睡覺的，那這個褪黑激素開始分泌之後，它會在半夜到了最高點，在早上再降下來。
根據研究發現，生理時鐘一天其實是接近 25 小時。如果不限制睡眠時間，會變成每天越來越晚睡，造成晚上睡不著，早上爬不起來，這個是我們現在年輕人，常常遇到的問題，他們的生理時鐘是往後跑的，那我們一般人，為什麼生理時鐘不會往後跑？因為我們早上有照到日光。我們的生理時鐘的設計是，日出而作，日落而息的。所以好的睡眠，就是讓你的生理時鐘在對的位置，我們早上有照到陽光，會校正我們的生理時鐘。」
優質睡眠三原則 定量 定時 平常心
一旦開始進入到慢性失眠，不要讓你的睡眠成為壓力的來源。怎麼樣讓睡眠這件事，變成是一個很自然，很平常心以對的事情，楊建銘教授給大家優質睡眠的三原則，定量，定時，平常心。
1. 每個晚上給自己適宜、固定的躺床時間就好，七個半小時，八小時絕對足夠。同時增加白天體力跟腦力的消耗，晚上的睡眠驅力會更高。
2. 穩定我們的生理時鐘，上床的時間盡量固定，但有時候很難，稍微前後移動沒關係。但盡量讓起床的時間固定，特別起床以後要去照光。因為光會告訴我們的生理時鐘，現在是早上了，你應該起床了。另外，睡前盡量減少照太多強光。因為睡前的光，會抑制褪黑激素的分泌。
3. 請帶著平常心，來面對我們的睡眠，我們生活壓力已經夠大了，不要讓睡眠成為另外一個壓力來源，所以讓自己學習一些放鬆的活動。睡不著的時候怎麼樣呢? 不妨你真的睡不著就起床，聽聽音樂，做一點放鬆的事情，等你覺得想睡的時候，有睡意的時候再上床。
如果能夠遵循這樣的做法，你就比較有機會，得到一個優質的睡眠。
【本文為大愛電視「大愛行」授權刊登、攝影╱周幸弘】
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