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抗憂鬱,綠皮香蕉比黃皮香蕉更有效? 營養師:Omega-3、維生素B也好棒棒

華人健康網/記者黃興文/台北報導 2019.07.16 10:43

香蕉,是受到大家青睞的平民水果,不但長壽的人愛吃,也有「智慧果」的稱號,近年來更是被譽為對抗憂鬱的「快樂」泉源。有國外研究發現,不同熟成的香蕉功效也不相同,網路甚至傳出:「未熟的綠皮香蕉比黃皮香蕉更加營養。」真的是這樣嗎?是否還有其他營養成分讓人快樂的食物呢?就讓專業的營養師來告訴大家。

大環境的不景氣,許多人都被工作、經濟、學業的重擔壓得喘不過氣,這時壓力會造成「血清素」(Serotonin)降低,讓人產生抑鬱感,連帶發生失眠、記憶力減退等情況。因此適度補充腦部缺乏的血清素,就可以改善憂鬱的症狀,所以有人稱血清素為「大腦快樂的因子」。

為什麼吃香蕉能抗憂鬱?癌症關懷基金會執行長暨資深營養師黃翠華表示,一般而言,香蕉的營養素包括:維生素B6、數種類胡蘿蔔素、鉀元素、鎂元素與膳食纖維和果膠等。其中更含有血清素的前驅物質5-HT,可以很快地轉變為血清素,當人體血清素濃度增高時,就會產生愉快的感覺。但這些成分大多存在於香蕉皮中,能幫助穩定情緒、對抗憂鬱。

未熟水果營養利用率低,未熟綠皮香蕉不如熟成黃皮香蕉

有網路傳言:「未熟的綠皮香蕉比黃皮香蕉更加營養」,真的是這樣嗎?事實上,綠皮香蕉營養的利用率比熟成黃皮香蕉還低很多,為什麼呢?原來,不成熟的水果會有難以下嚥的澀味,其實就是自然界中的規則,所有生物都有自己的保護機制,香蕉也是一樣,沒有成熟的綠皮香蕉味道非常不好且有澀味,這樣就能防止在成熟前被其他動物吃掉,藉此達到繁衍的目的。既然有澀味、成熟度不夠,當然營養的利用率相對低,大概只有纖維質的功效了。

黃翠華營養師指出,未成熟的水果中,多含有單寧酸(鞣酸)等不好的成分,會與食物中的蛋白質結合,形成不好消化的單寧酸蛋白凝塊,因此不宜吃未成熟的水果;但是,熟成的香蕉可就不一樣了!根據國外研究發現,每天吃香蕉可有效降低腦部血管阻塞機率,因香蕉富含鉀,可與鈉互相平衡,維持血管及血壓的穩定,此外,更富含色胺酸與維生素B6,可幫助大腦製造神經傳導物質,來對抗焦慮。

魚類富含Omega-3脂肪酸:可促進大腦整體健康、調節血清素分泌,進而改善情緒。

魚類富含Omega-3脂肪酸:可促進大腦整體健康、調節血清素分泌,進而改善情緒。

【抗憂鬱5大營養素】

黃翠華營養師指出,研究發現健康的認知系統能緩和腦部運作,對調節情緒十分關鍵,而目前學者已找到10 個有科學證明能有助維持腦部良好運作、對抗憂鬱有助讓人心情愉悅的營養素包括:鈣、鐵、鎂、鋅、鉻、Omega-3脂肪酸、葉酸、維生素B6, B12、D等。這些營養素吃下肚後能增加血清素分泌,讓人精神振奮進而釋放壓力。

1.色胺酸:對於人體的健康十分重要,缺乏色胺酸恐是飲食,健康和生活方式等因素影響造成的,平時要注重補充這些富含色胺酸的食物,像是各種豆製品,乳製品,香蕉和堅果等食物

2.維生素B6:幫助神經傳導物質的生成,以利腦部順利運訊息到全身細胞,若缺乏會造成貧血、引起情緒不安,產生倦怠感。常見食物如深綠色蔬菜、全穀雜糧類食物、堅果、香蕉。

3.鎂:參與身體約300項的功能,包括血清素的調節,讓人感到愉悅。鎂缺乏會導致情緒易怒、抗壓性下降。香蕉、堅果類、深綠色蔬菜都富含鎂。

4.葉酸:許多深色蔬菜都富含葉酸,適時補充葉酸能調節增加腦內血清素抗憂鬱,菠菜、蘆筍都是代表性蔬菜。

5.Omega-3脂肪酸:可促進大腦整體健康、保護神經功能、調節血清素分泌,進而改善情緒,常見食物如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚等。

【營養師小叮嚀】:

黃翠華營養師提醒,應該如何聰明吃香蕉?建議每餐香蕉吃半根就好,黃翠華營養師表示,香蕉是營養豐富的快樂食物,但含鉀量偏高,除了不建議腎臟病患吃太多外,一般人建議吃半根為佳。以每100克水果的含醣量為基準,香蕉是一般水果的2到3倍,吃半根或許對於醣的攝取也可以降低,並減輕身體擔。糖尿病患者與一般人的差異性在於水果需要分開食用,避免醣類一下子攝取太多,血糖就會飆高。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/302/76564

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