深夜翻身、清早起身 腰痠自我緩解方法

撰文／蔡明倫 (大林慈濟醫院物理治療師)
攝影／大林慈濟醫院提供

戴女士近幾個月來曾發生一次跌倒，近幾週又遇上乘坐機車嚴重上下震盪，腰部疼痛愈發強烈，經過中、西醫治療漸趨緩和，唯獨深夜裡翻身側躺總是在腰椎深處感到陣陣疼痛，清早剛起床的身體活動也有相同感受，反倒是白天做家事或工作時並不覺得有任何疼痛，僅僅在一段長時間平躺靜止休息後的身體動作才有不適感。這情形與腰椎深層肌肉緊繃有所關聯，對此有下列幾種方法可自行在家練習：

1.平躺環抱膝彎及胸：平躺時彎曲雙膝，抬起雙腿使雙膝靠近胸口，以雙手環抱雙腳，維持此姿勢約10秒，隨後雙腳放低靠緊床面休息5秒，以此反覆5下。

2.平躺抬腳轉腰扭身：平躺準備姿勢呈十字，雙手側舉與肩同高，抬起右腳跨越左腳，並盡可能繼續往左移動，此時伴隨著腰部轉動，當腰椎周圍感到緊繃，即可將右腳放低靠緊床面，穩定維持此身體姿勢30秒，隨後右腳回復起始位置，接著左腳進行相同的對稱性動作，兩側各分別反覆5次。

3.側躺腳疊轉身平躺：身體側躺向左時，雙腳前抬與身體約呈15度，兩腳交疊右腳踝置於左腳踝之上，此為準備姿勢，接著身體往右轉逐漸躺平，兩腳踝為固定端點保持不動，當右側腰部感到緊繃時，維持該姿勢不動約30秒，隨後返回側躺向左姿勢，如此反覆5下，對側亦然。

4.抬腿屈膝降下又抬：平躺時兩腳抬高屈膝，髖膝彎曲皆呈90度，此為起始姿勢，接著以右腳放低使右腳掌踩著床，隨即抬回起始位置，左腳亦然，各以10下反覆動作作為初始練習活動量，爾後視進步情形增加活動次數。其次，若有能力將兩腳同時放低踩回床面又抬起，則可進一步以此方式作為訓練，同樣以10下為起始訓練量。

5.平躺屈膝抬臀離床：平躺時雙腳併儱屈膝，兩腳掌踩著床，準備好之後，用力抬高臀部至最高點，停留在該處10秒後放下，以反覆10下為初始訓練量。

上述活動過程若有不適，應立即停止，需經物理治療師或醫師建議可行後，才適合繼續進行。