撰文／蔡明倫（大林慈濟醫院物理治療師）
攝影／大林慈濟醫院提供
紀小妹就讀小學三年級，炎炎夏日，母親幫她報名泳訓班，一來學習游泳技能，二來消暑解熱，不過才學習三天，紀小妹一回到家就覺得全身多處痠痛，讓父母親相當擔心，又害怕運動傷害。
紀小妹學習自由式，肩膀及頸部周圍肌肉必須使力收縮，手臂才得以不斷地揮舉轉動，手持浮板，腰部、臀部及大腿周圍肌肉也需要奮力收縮，大腿才得以高頻率擺動踢水前進。這樣的活動幾天下來，肩頸、腰臀腿的痠痛愈是感到明顯且極不舒服，為了鼓勵她繼續學習，紀媽媽請教了物理治療師如何儘快減輕痠痛症狀，包括：
1.手臂上舉伸展：雙手合握，手臂伸直由前往上舉高，使手臂與耳朵盡量靠近，此時肩膀後側感到緊繃，即停頓此動作達30秒，接著將雙手抬至面前，並以繞圓5圈作為緩和動作，上述宜反覆進行5次。
2.手搭對側肩伸展：先以右手掌搭著左肩，右手肘與肩等高，再以左手掌將右手肘往內推，右手掌伸向左肩胛，此時右肩膀感到緊繃，即以此等拉力停留30秒，鬆開後將右手肘彎曲側抬、放下伸直反覆5次，上述整體動作重複5次，左肩亦然。
3.擴胸伸展：身體平躺下，雙手外張與肩等高，兩腳膝關節彎曲靠緊，並往右側傾斜至最大角度，當感到左側胸口及左肩前側感到緊繃時，維持這姿勢30秒後，再將膝關節往左側傾斜，並同樣以30秒時間停留伸展，上述動作適合5次來回活動。
4.雙膝靠胸伸展：身體平躺姿勢下，雙腳膝關節彎曲抬起，並靠近胸口，以雙手環抱雙腿，維持這動作約30秒後，雙腳改採屈膝踩著床面，並將臀部抬高放下，反覆5次，上述動作適合5次來回活動。
5.臀部伸展：身體側躺向右姿勢下，右腳屈膝抬起緊靠床面，身體逐漸向右旋轉成俯臥姿勢，雙手伸直抬高至頭頂上方，當右臀部產生緊繃感，即可保持該姿勢停留不動約30秒，反覆進行5次，左側亦然。
6.大腿前側肌肉伸展：身體側躺向左姿勢下，右腳屈膝，右手拉住腳背並往臀部靠緊，身體逐漸往右轉而成平躺姿勢，此時大腿前側肌肉緊繃，持續維持相同動作30秒後才放開，反覆進行5次，左腳亦然。
短時間密集的身體活動訓練容易產生痠痛，特別是高頻率擺動肢體，對肩腰臀的影響特別大。在期望孩子能持續接受教練指導，又希望給予孩子實質鼓勵幫助，家長可參考上述活動，陪伴孩子一同練習，達到減輕痠痛，增進親子情誼的機會。