睡眠是最容易被忽略的減肥變因。睡眠不足身體的荷爾蒙會亂掉，分別影響體內四種跟肥胖相關的激素，不但讓你脂肪降不了，更誘發你食慾大增，簡直是雙重噩夢。
長期失眠也會造成肥胖？
美國的大規模普及性健康調查(NHANES)發現，長期睡眠不足7小時的人，肥胖機率就會增加。而賓州派瑞曼醫學院(Perelman School of Medicine)研究則顯示，長期睡眠少於5小時的人，會偏好高熱量的食物及甜食。另外瑞士也有研究指出，睡得越少的年輕人，在中年後發胖的比例將會提高。
減肥可說是每個人共同在追求的終身志業，想要有漂亮的成績單不外乎就是運動加飲食控制。但仍有不少人耗盡心力卻不見起色，在推給基因問題前，不如先想想你昨日有沒有ㄧ夜好眠？
長期失眠本身就是件危害健康的事，除了影響運動表現外，還會讓你運動效用大打折扣，肌肉長不成還流光光。主要原因就是睡眠跟荷爾蒙有著密不可分的關係，睡眠不足不僅會讓肌肉得不到好的修復與生長，同時也減少抑制肌肉分解的激素的分泌。
睡眠不足將影響四種荷爾蒙異常
1.皮質醇上升：
俗稱的壓力荷爾蒙，幫助我們面對各種危及情況與壓力。不過長期睡眠不足，會造成壓力荷爾蒙過度上升，反而危害健康，像是肌肉流失、水腫、失眠、高血糖、高血壓、掉髮的症狀。
2.胰島素敏感度下降：
胰島素就像是ㄧ把鑰匙，幫助葡萄糖(血糖)進入細胞內，使細胞獲得能量，同時控制血糖平衡。但長期睡眠不足恐導致胰島素敏感度降低，就會對控制血糖不利，也容易造成肥胖或糖尿病。
3.瘦體素下降：
身體在睡眠期間會分泌所謂的成長荷爾蒙，有兩種功能：一種是抗衰老，幫助身體從疲勞中恢復，使肌膚與身體回復青春 ; 另外一種是促進脂肪分解，約300卡，等於一碗白飯或兩片吐司，而這也跟瘦體素息息相關。
瘦體素是ㄧ種控制食慾、代謝率的荷爾蒙。當脂肪細胞吸收過多熱量時，會釋出瘦體素，降低食慾及增加代謝率 ; 而當遇到危機情況(如：節食、飢荒)，體內瘦體素相對的也會降低，讓代謝率會變差，影響身體機能。
曾有研究發現連續兩晚只睡4小時的年輕男性，體內瘦體素濃度下降了18%。表示睡眠不足身體會以為有危機情況，以為飢荒來臨，而開始暴飲暴食、儲存脂肪。
4.飢餓素上升：
相對於瘦體素抑制食慾，饑餓素主要就是促進食慾或分泌胃酸的功能，研究也發現連續兩晚睡眠不足的年輕男性飢餓素提高了28%，食慾明顯增加，且特別想吃含高碳水化合物的食物，像是巧克力蛋糕、麵包、披薩。
睡得飽、睡得深是關鍵
因此縱觀看來缺乏充足睡眠似乎就是引發各種荷爾蒙不良變化，造成努力運動、控制飲食仍不見成效的最大元凶。
但絕不是有睡就好，睡的深度、跟幾點睡也一樣重要。睡得深才能讓身體獲得良好的休息，機能才能夠修復，否則就會發生越睡越累的情形，那就是跟你的睡眠品質很差有關。
至於你幾點睡，臨床內分泌與代謝期刊(JCEM)曾研究表示，午夜12點過後才就寢的跟晚上11點前就睡覺的人比三酸甘油脂、膽固醇、發炎指數(hs-CRP)都較高，身體脂肪量高，且肌肉量較少，較容易有糖尿病、代謝症候群及肌少症的風險。
日本國立富山大學也研究比較了三歲兒童睡眠時間對後續十年成長的影響。兒童睡眠的時間大約是10至12小時，研究發現如果睡眠時間只有9至10小時的兒童，造成肥胖的機率是1.2倍；低於9小時者則是1.6倍，顯示睡眠不足會提高肥胖的機率。
337 睡眠法
想要避開肥胖，使運動、飲食控制計劃更有成效，就不可不重視睡眠，以下三點務必遵守，就能還你理想中的美容覺。
「3」：在深夜「三點」進入深度睡眠
「3」：入睡後要有「三小時」的完整睡眠(減少斷斷續續的睡)
「7」：以一天睡足「七小時」為目標
文 / 楊雨瑄
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