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激流泛舟 痠痛如何自處

慈善新聞網/TCnews慈善新聞網 2019.05.25 00:04

隨著暑假的來到,泛舟這項水上活動在年輕人之間又逐漸熱門了起來,划船是一項激烈的運動,需要齊心齊力向前划,對抗激流帶來的阻力,才能順利抵達終點。只是激烈運動後,或多或少會有幾處身體部位容易感到肌肉痠痛、肢體僵硬的症狀,遇上這種情形是否能夠自行緩解?

划船是一項需要爆發力及耐力的運動,為了講求極速,划槳擺動的方式,常使盡了腹肌、胸肌、手臂肌群及其他輔助肌群力氣,並且不斷努力提高划動頻率來追求速度上的刺激感,這情形將快速地耗盡儲備能量,很可能造成當下肌肉疲乏、僵硬及隔日起的延遲性肌肉痠痛。

若有上述現象,可於運動後進行身體特定部位的肌肉伸展運動,動作說明如下:

1.胸肌:平躺於地上,雙手外張90度,雙腳屈膝靠緊,腳掌踩著床面,接著使雙膝往右傾斜,再往左傾斜,使身體下半身跟著轉動,同時胸肌也受到對側拉力,以此反覆轉動20下。

2.腹肌:俯臥向下,雙手手肘呈90度,支撐上半身傾斜向前,使腹肌受力伸展,這動作每次維持20秒,之後趴著休息10秒,重複5次。

3.闊背肌:跪姿下,彎腰使得胸口靠緊大腿,雙手伸直往頭頂方向伸長,維持這動作20秒,之後回復起始跪姿休息10秒,重複5次。

4.三角肌:側躺下,右手臂伸直朝向面前,平放於床面上,身體逐漸轉向趴下姿勢,維持20秒後,回復側躺休息10秒,重複5次,左手也以相同方式進行5次。

5.肱二頭肌:立姿下,右手臂伸直側面抬起,虎口朝下,手握門的側邊,身體逐漸轉向左邊,維持20秒後,將手放下休息10秒,重複5次,左手亦然。

6.肱三頭肌:立姿下,右手臂抬高緊貼耳朵、手肘彎曲,以左手將右手肘拉往後,維持20秒後,將手放下休息10秒,重複5次,左手亦然。

7.屈指肌:站在床舖前,右手掌按壓床面,逐漸將手指轉向右後方,維持20秒後,將手放開休息10秒,重複5次,左手亦然。

上述伸展運動需達到緊繃程度,再維持停留不動20秒,伸展成效尤為顯著。而緊繃姿勢剛放開準備休息時,該身體部位可能有使不上力或微微痠痛感,可採取緩緩活動5下,以解除短暫性不適感。

上述特定性伸展運動雖無法完全避免延遲性肌肉痠痛,但尚可減緩症狀、縮短痠痛時程,若能將此活動作為暖身操,對減輕痠痛相信更有幫助。

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