撰文／大林慈濟醫院物理治療師吳宜謹
攝影／大林慈濟醫院提供
頻尿、夜尿，甚至想上廁所時會無法忍耐等尿失禁的問題，讓許多婦女感到困擾又羞於啟齒求助。擔心出門漏尿，連在家裡也過得戰戰兢兢。其實在家做凱格爾運動，也可搭配韻律球進行骨盆肌肉鍛鍊來加強效果，揮別惱人的尿失禁。
一名68歲阿嬤，只要一站起來，肚子就有嚴重的下墜感，感覺身體有東西快掉出來，讓她完全無法走路。檢查後發現，原來是「骨盆鬆弛症候群」所導致，藉著在家練習凱格爾運動，自我訓練骨盆底肌，三個月後就獲得改善，現在能自行外出。
根據統計，台灣30歲以上婦女，每四個人就有一人為尿失禁所苦，50歲以上甚至高達五成。而尿失禁可不是只有在坐著或躺著睡覺時發生，常見的「應力型尿失禁」，只要腹部一用力，像是大笑、打噴嚏，就會造成滲尿、漏尿，對生活造成很大影響。
尿失禁的復健治療，越早期治療效果越好。鍛鍊前，請先找出骨盆底肌的位置，方便後續練習，可利用想像中止排便來找出收縮肌肉，或是把洗淨的手放入陰道，利用骨盆底肌收縮夾住手指，來找出正確的位置。
凱格爾運動步驟：
- 平躺，雙腳彎曲，腳板仍踩在床面，雙膝距離一個拳頭大。
- 想像解尿時讓尿流速變小或排便時中止排便般用力，讓骨盆底肌收縮。
- 用力時，不可憋氣，肚子也不可用力，雙膝勿夾緊。
- 骨盆底肌收縮時，盡可能維持收縮10秒，若無法達到，則千萬不要逞強，以免造成肌肉疲乏，讓尿失禁更嚴重。
除了傳統的凱格爾運動，也可搭配韻律球進行練習，因為球的凸面可以誘發骨盆底肌收縮用力，加強腹肌、背肌、橫膈肌與骨盆底肌的協調性。操作時依難度可分三階段進行。
1.配合骨盆活動
腹肌收縮、球往前滾、使骨盆後傾時，骨盆底肌收縮。
背肌收縮、球往後滾、使骨盆前傾時，骨盆底肌放鬆。
2.配合呼吸
腹肌收縮、球往前滾、使骨盆後傾時，骨盆底肌收縮，吐氣。
背肌收縮、球往後滾、使骨盆前傾時，骨盆底肌放鬆，吸氣。
3.快速收縮 (起來時肌肉用力，反之放鬆)
目的：放鬆骨盆底肌，緩解急尿感覺
挑選韻律球時，應配合身高，坐在球上時，屁股和膝蓋都維持90度，才能達到最好的效果。練習時也要避免一次做太多的情況，建議循序漸進，視自己肌肉的負荷程度慢慢增加次數與時間，否則甚至會導致尿失禁更加嚴重。
尿失禁常發生在更年期後或是懷孕多次的婦女，尤其是經常久站的職業，如護士、老師、售票員等。建議女性如果有頻尿、夜尿，甚至想上廁所時會無法忍耐，導致未達廁所就尿出來等尿失禁症狀，盡早進行自我訓練，通常一至二月後就能有效改善，如果超過三個月都沒有效果，則應立刻到復健科或婦產科請專科醫師進行診治。
動作示範：大林慈濟醫院復健科韋舒薰
首先，將腹肌收縮，使骨盆後傾，骨盆底肌收縮，球會往前滾，吐氣。
做凱格爾運動時，切記手、腳掌都要貼地，並雙膝微張。
再來，將背肌收縮，使骨盆向前傾，骨盆底肌放鬆，球會往後滾，吸氣。
先前動作較熟悉後，可練習快速收縮，球靠牆壁，利用先前的技巧，搭配站、坐，加強骨盆底肌的控制能力。