現代人因為工作壓力大、睡眠狀況不好，再加上飲食不正常，所以導致體重過重的情況愈來愈普遍，根據衛福部統計，近年國人整體過重及肥胖（身體質量指數BMI≧24）人口比率一路攀升，在2017年時肥胖人口的比例已達43%，男性平均每2人1人、女性每3人1人、兒童每4人就有1人過重與肥胖，讓台灣成了亞洲首屈一指的「肥胖國家」。
要想健康減重，不外乎控制飲食與持續運動2種方式
所以愈來愈多肥胖的人開始認真思考健康問題，尋求有效與安全的減重方式。而要談健康減重，最主要的作法不外乎從控制飲食與持續運動這2件事入手。而這2種作法都有很多細節需要注意，現在一切都講求科學數據，所以想要健康減重，就該了解並記住一些跟減重有關的數字。
與減重有關的飲食數字
先來談談減重時有關飲食控制的問題，最重要的就是降低熱量的攝取與減少進食的份量。在這部份就有些數字值得想減重的朋友注意。
一、每天減少攝取500大卡的熱量：
正常而健康的減重速度是平均每週減少0.5到1公斤，最多不要超過2公斤。根據臨床研究結果顯示，如果一個人每天減少攝取500大卡的熱量，就可以在2個半月內減重4.5公斤（10磅）平均每周減少0.45公斤。而如果把減少攝入的熱量增加到每天800大卡，那只要一個半月（6個星期）就可以達到減重4.5公斤的目標。
不過，減重者也要切記，正常人每天至少要攝1200大卡的熱量，如果低於這個數字，就可能因為供給身體熱量不足而造成肌肉流失，而肌肉正是人體消耗熱量、維持新陳代謝的關鍵。
二、每天少吃20到40公克的脂肪：
營養專家統計，每1公克的脂肪平均會產生9大卡的熱量，比起平均1 公克會產4大卡熱量的碳水化合物與蛋白質，要高出2倍多，所以如果想要健康減重，
就是減少脂肪的攝取而用蔬果、穀物來取代彌補不足的所需熱量。
如果做到每天只吃20到40公克的脂肪，就可以在2個月（8個星期）內減重4.5公斤（10磅）。但如果減少攝取脂肪，但又吃了過多的碳水化合物，那減重計畫還是會破功失敗的。
三、每日1餐採取流質食物：
根據營養師的建議，如果正常人每天3餐中有1餐是採取食用流質食物（例如用豬肉、豬肝、雞、鴨、魚、牛肉等絞碎作成濃湯，蒸蛋、蛋花湯、玉米濃湯、米湯、杏仁茶、米乳、麵茶、糯米排骨湯等等），則可以在8個月內減重4.5公斤，如果增加為一天2餐流質飲食，則可在5週內就達到減輕4.5公斤（10磅）的目標。
不過，重點是一定要確保流質飲食中能含有身體所需足夠的營養素與蛋白質，而且一天至少要有一餐是正常飲食，每天一定要吃足三餐。
跟減重有關的運動數字
談完飲食的數字，再來談談與減重有關的運動問題，要運動就得維持固定與長期的運動習慣，在這方面也有幾個數字可以供減重者參考。
一、每天走路45分鐘：
堅持每週有5天，每天一次在45分鐘內走完5公里的路程，這樣就可以在6個月內減重4.5公斤（10磅），如果能在45分鐘內走完6.5公里，那減重的效果會更快。
二、每週固定運動3到5次：
每週進行3到5次運動，可以減少體內脂肪、並在精神充沛的狀況下減重。例如每週跑步5次，每次45分鐘（平均時速5.2公里），就可以在3個月內成功減重4.5公斤；而每週游泳4小時，可以在4個月內同樣達到減重4.5公斤的效果；如果改成騎自行車，以每週 4次，每次1小時（平均時速15公里），也可以在5個月內達到相同的減重效果。
不過，要靠運動達到減重的目的，也要注意運動的強度與運動前後的暖身與收操，以免造成運動傷害，此外，更要注意避免因過大的運動量所造成的食量增大，否則也無法達到減重的效果。
>> 加入 Heho健康 LINE@ 好友，健康知識不錯過！
延伸閱讀：
文／陳亦云 圖／許嘉真