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睡不著時該怎麼辦?|全民愛健康 睡眠篇35

健談/ 2018.10.11 10:50

半夜翻身醒來,卻發現睡不回去了,該怎麼做才好?是要繼續躺在床上躺到睡著?還是乾脆起床找點事做?台灣心理健康發展協會理事長暨長庚醫院專任臨床心理師吳家碩表示,躺床超過20分鐘還是睡不著時,建議可以試著起身做點事情以幫助轉移注意力,等到身體感覺累了再上床睡覺,會比一直躺著睡不著來的有幫助喔!

 

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或許你也曾經有過這種經驗,明明感覺很累,但躺在床上卻怎麼也睡不著?或者,半夜翻身醒來,腦袋卻異常清醒,怎麼也睡不回去?若是遇到這樣的情況時,到底應該繼續躺在床上,還是應該起床找點事做呢?

 

面對這個問題,許多人可能會覺得「都已經睡不著了,當然要躺著繼續睡啊!」,但新光醫院臨床心理師李偉康提醒,這是很常見的錯誤迷思,睡不著卻又繼續躺床,很可能會落入失眠的惡性循環之中,久而久之一躺上床反而卻睡不著了!李偉康心理師表示,想要改變這個失眠問題,最核心的關鍵就是要重新建立「床=睡覺」的關聯性!

 

實際上到底該如何做呢?長庚醫院專任臨床心理師吳家碩提供以下建議:

 

1. 真睡不著,就起床吧

若躺床超過15至20分鐘仍未能入睡時,建議果斷離開床鋪,做點事情轉移注意力。

 

2. 靜態放鬆,幫助入睡

起床後可做些靜態放鬆的事情,例如練習腹式呼吸法http://www.havemary.com/article.php?id=4319)、漸進式肌肉放鬆法http://www.havemary.com/article.php?id=4359),一方面累積睡眠驅力,同時也有助降低焦慮感,以幫助培養入睡的情緒。

 

3. 感覺累了,立刻就寢

一旦感覺累了就要立刻上床睡覺,幫助自己重新建立「床=睡覺」的關聯性,就有助改善失眠的問題唷!

 

吳家碩心理師提醒,睡不著時千萬不要使用手機、看電視,過度的聲光刺激可能反而會讓大腦更無法放鬆,甚至越來越清醒。此外,上述三招可能需要反覆練習方能達到較好的效果,若第一次嘗試未果,可重複上述三步驟,直到睡著為止。

 

睡眠相關問題,建議諮詢「精神科、身心科、睡眠中心」

 

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圖文創作:健談

專家諮詢:

台灣心理健康發展協會理事長暨長庚醫院專任臨床心理師 吳家碩

新光醫院臨床心理師 李偉康

 

延伸閱讀:

【一天睡多久才夠?】 http://havemary.com/article.php?id=3532

【為何吃助眠藥會夢遊?】  http://www.havemary.com/article.php?id=3999

 

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