三個樂齡飲食原則 讓長輩開心享受美食

(中央社訊息服務20180629 14:24:38)「我們不一樣！銀髮族需要的營養和口感，和您不一樣！」2018年台灣老年人口超過14%，正式邁入了高齡社會，銀髮族的照護需求也不斷提升，了解銀髮族如何正確飲食，成為台灣人須正面迎擊的課題。林世航營養師指出，雖然營養需求不同，但照護長輩們的飲食健康不難，只要遵循三大原則，長輩們可以吃得開心又營養！

【原則一】糊爛質地是迷思！挑選馬鈴薯等鬆軟食材更吸引人

隨著年齡增長，人們的咀嚼能力日漸衰弱，孝順的晚輩為了讓長輩們順利進食，很多時候會將食物剪碎，或是將食物煮到非常軟爛，但其實一昧追求糊爛的質地，是銀髮族飲食的一大迷思！

飲食的存在價值，不僅是為了攝取營養，也同時要滿足人們生活上的享受，長輩們如同一般成人，對於糊爛的料理、剪碎的食物不感興趣，隨便吃個幾口就說吃飽了，長期下來反而造成營養攝取不足。

林世航營養師建議，對於吞嚥能力尚可的長輩，將平時的飯、麵類再稍微煮軟一點即可，不需要進一步煮成粥泥狀，保留原始食材口感更能引發長輩食慾。主食也不需要只限制於飯、麵類，還可以選擇其他鬆軟好入口的全穀根莖類食材。

以馬鈴薯為例，褐皮美國馬鈴薯煮熟後，呈現鬆軟泥狀不僅易於銀髮族食用，還有容易塑形的特性，藉由改變樣貌，能增加菜單變化性，將馬鈴薯放在燉肉、滷菜中吸附湯汁，更可提高色香味，刺激長輩的食慾！

【原則二】事半功倍飲食法！為長輩打造「高營養密度」餐

長輩們通常有食慾不佳或食量變小的問題，因此挑選營養密度高（同單位重量之下營養含量較高）的食材，可以讓長輩吃下的每一口餐都營養「CP值」躍升！

首先，「主食」的選擇是關鍵。平常吃的精白米等精緻澱粉，主要只提供了澱粉的熱量，營養密度稍嫌低了些。林世航營養師建議，多靈活攝取其他食材會是更好的選擇。

同樣以馬鈴薯為例，根據美國農業部數據計算，如果與一碗含有同等澱粉量的米飯相比，帶皮美國馬鈴薯可多提供約8克膳食纖維、1,600毫克的鉀離子。同時，馬鈴薯也是少數可作冷食的食材，冷卻後會產生「抗性澱粉」，不僅能在腸道中調整菌叢健康，相較一般澱粉所引起的血糖反應也更為和緩，像是薯泥、馬鈴薯沙拉等，就是營養又簡便的銀髮族菜單。

第二步，除了主食，「優良蛋白質」的搭配也不可少，如：去皮雞腿、少刺的魚類等優良蛋白質攝取足夠，才能減少肌少症上門的風險！

【原則三】從水煮地獄中解脫！善用「烤焙、燉煮、辛香料」

「哎，我吃得下，只是純粹覺得不好吃⋯⋯」長輩們的味覺、嗅覺會隨著年紀增長而減退，所以常常食之無味，讓飲食變成一件無趣的事情，但是烹煮中如果加上過多的調味料，反而會讓血壓造成負擔。

林世航營養師指出，美好的調味不僅來自於鹽、糖、味精，多善用九層塔、大蒜、薑等辛香料，也能達到刺激味覺的效果、提振長輩的食慾！烹調方式也不一定須要嚴格追求水煮、水炒，偶爾利用烤焙和燉煮的方式，可以讓香味更加濃郁，又賦予不同的口感！

營養師建議餐點：飲食均衡最重要！

綜合上述三個原則，在長輩的飲食中設計些「烤褐皮馬鈴薯」、「馬鈴薯燉肉」，都是營養滿滿又風味豐富的料理，不僅長輩得以輕鬆入口，還能從中重拾享受美食的雀躍歡欣。

最後，林世航營養師提醒，凡事過與不及都不行，飲食均衡仍是最大的重點！如果是已經生病的長輩，更須先諮詢營養師，獲得精準的飲食設計方針後再用個人化的飲食設計，用心挑選食材與烹煮，讓長輩們既補充營養，又能快樂地和大家吃頓正常的餐點、真正享受每一餐！

訊息來源：好食課股份有限公司