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婦丟垃圾肌腱破裂!必知舒緩肌肉3招

優活健康資訊網/記者 林奐妤 2018.01.31 15:05

(優活健康網記者林奐妤/綜合報導)新年即將到來,家家戶戶忙著除舊佈新,當心別因打掃傷身。一名43歲家庭主婦,某次掃除丟棄大型垃圾時,以不正確的姿勢搬動及丟甩垃圾,立即感到右肩疼痛,之後無法使力舉高手臂,經診斷為肩膀「肌腱破裂」。

過度勞動導致筋膜受傷、頸椎負荷大

雙和醫院復健醫學部醫師陳臆文說明,肩頸痠痛源於過度勞動造成肌肉筋膜受傷,以及長時間姿勢不良造成頸椎負荷大。掃除時需要注意打掃姿勢與適度休息,灑掃後進行伸展運動放鬆緊繃的肌肉。民眾可分次、分工完成清掃作業,避免集中於1、2日完成。拖掃地板、拆洗風扇濾網,避免長時間彎腰、低頭,避免脊椎負荷過大。擦拭門窗時善用矮凳、長柄刷等輔助工具,避免肩膀及手臂拉傷。

雙和醫院物理治療師彭心怡表示,腰傷、媽媽手、肩頸痠痛等病人,若病況處於急性期,以休息、配合復健為主,參與大掃除只會加重症狀。若醫師判定處於慢性期,建議可帶護具保護,並且維持正確姿勢打掃,縮短打掃時間,事後須按摩肌肉和牽拉肌肉放鬆,減緩受傷部位的負擔。

縮下巴、上斜方肌牽拉、貼牆站立 3運動舒緩

彭心怡物理治療師表示,年節採買或掃除時,若反覆搬重物加上不當的提取姿勢,容易引起組織肌力失衡而受傷。正確的提取重物姿勢,應腰部保持挺直,以半跪方式,將物品貼近身體,以雙手托起物品,然後大腿發力提起,近似深蹲方式,減輕手臂、肩膀、腰部的負擔。

彭心怡提醒,民眾可在掃除後做一些簡易的放鬆運動,如運用網球進行肌肉筋膜按摩,將網球放在背部來回滾動,亦可運用同樣方式對手臂肌肉進行按摩放鬆,或是進行伸展舒緩運動,如縮下巴運動、上斜方肌自我牽拉、貼牆站立等。然而若實施上述舒緩方式在2至3天內,仍無法改善痠痛,建議就醫接受治療。

縮下巴運動

1)雙肩放鬆不聳肩,背挺起不駝背

2)兩隻手指放下巴

3)給下巴一點往後推的壓力,感覺後頸肌肉緊繃的感覺

4)停留3至5秒放鬆,重複10次為一組

5)重複3至5組

上斜方肌自我牽拉

1)雙肩放鬆不聳肩,背挺起不駝背

2)先牽拉右邊,右手輕鬆放在身體側邊

3)左手摸右耳,輕輕將頭往左邊牽拉

4)停留5-10秒放鬆,換左邊牽拉

5)重複10次

貼牆站立

不管何時都應該維持良好姿勢,避免肩頸痠痛找上門

1)找一面牆壁,靠著站立

2)雙腳跟靠牆、屁股靠牆、雙肩貼牆壁、微縮下巴、後腦杓靠牆

3)想像頭頂上有一條線把脊椎往天空的方向延伸

4)每天練習3-5分鐘

5)讓大腦重新學習正確姿勢

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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