強化長者肌力　運動5招防跌倒

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）台灣即將邁入高齡社會，超過8成以上長者同時罹患超過1種慢性病，且每6位就有1位1年內曾跌傷，然而，近4成長者都沒有規律運動習慣。研究顯示老人肌力對維持日常生活機能至為重要，亞健康及衰弱長者應增加日常性活動及減少靜態時間，優先著重輕度的肌力強化活動。

長者運動5招　平時輕鬆練肌力

衛福部國民健康署表示，世界衛生組織建議65歲以上銀髮族每週應累計至少150分鐘中等費力運動，並且每週進行3次促進平衡及防跌的運動。國民健康署結合地方政府衛生局辦理運動課程，提供運動5招給長者活用，每週進行3次肌力及平衡訓練，每個動作重複10次，可強化長者上下肢肌力，預防跌倒，共享運動樂趣及交流。

1）　扶椅背墊腳尖、腳跟站立／

於站姿下扶著椅背，站穩後，雙腳跟提起，停留1至2秒。可訓練小腿部分肌群，減少跌倒風險。

2）　蹲馬步／

雙腳打開與肩同寬，身體微向前，再往上，做蹲馬步的動作，重複做10次。反覆坐到站及站到坐的動作，可訓練到股四頭肌的向心與離心收縮，強化膝關節及下肢肌力。可增強下肢整體功能，增加行走距離，減少跌倒風險。

3）　拔劍／

運用彈力帶，以坐姿方式進行，右手抓住彈力帶壓在大腿下，左手將彈力帶一端拉住，並往左斜上方拉，重複10次再換手再進行。可以強化手臂肌肉，從高處取物時也不擔心。

4）　二頭肌彎舉／

運用彈力球，以坐姿方式進行，軀幹固定，上臂貼緊軀幹，將球夾在前臂和上臂間，手肘彎曲，用力擠壓。左右手輪流做，各重複10次。不僅可以訓練手臂肌肉，助於日常生活買菜、提重物等功能。

5）　雙腿內側夾球抬雙腳／

採坐姿方式進行，雙腳屈膝呈90度，將彈力球夾在2邊膝蓋中間，身體坐直，使用腹部力量將兩隻腳同時抬起，可以訓練腹部核心肌群，改善姿勢體態。

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