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壓力大狂吃好罪惡?營養師:5點擺脫壓力性暴食!

華人健康網/記者張世傑/台北報導 2017.09.25 09:00

壓力大就想吃?小心壓力性暴食找上身。營養師指出,壓力會造成代謝紊亂及荷爾蒙失調,會不自主的藉由暴飲暴食消耗大量垃圾食物,不僅容易釀成體重增加,甚至又會產生新一波的情緒低潮。建議平日可吃一些「舒壓食物」擺脫情緒壓力。

營養師蔡怡瑄指出,食物可以為人帶來撫慰的作用,而大吃更讓人有解放壓力的快感。不巧的是,人往往在壓力下想大吃的通常都是些高熱量食物,例如:巧克力、炸雞、薯條、冰淇淋、蛋糕、甜食等。

心理壓力大 暴食症5特徵

原本是為了舒壓而吃,卻讓怕胖的人在吃完後產生更大的心理壓力與罪惡感,情況嚴重者甚至會陷入病態性暴食與憂鬱的惡性循環中。而壓力性暴食、神經性暴食就是我們常見的「暴食症」,想要確認自己是否有暴食症,先確定有沒有下列5點特徵:

  • 1.暴食時會吃入大量高熱量、易吸收的食物。

  • 2.連續3個月每周出現2次以上暴食行為。

  • 3.當出現肚子痛、社交活動干擾、自己引發嘔吐、使用瀉劑或利尿劑後才停止暴食行為。

  • 4.反覆使用瀉劑、利尿劑、催吐或在暴食以外的時間嚴格限制飲食控制體重。

  • 5.反覆暴飲暴食,體重常常起伏>4.5公斤。

養成定時定量習慣,可以幫助改善壓力性暴食現象。

養成定時定量習慣,可以幫助改善壓力性暴食現象。

飲食定時定量 5點舒緩壓力小技巧

面對情緒壓力,狂吃還是餓,有無改善方法?營養師蔡怡瑄強調,暴食的行為是由於心裡因素,並非生理疾病,有暴食症狀者基本上都很清楚自己的攝食行為異常,因此,想要改善暴食情況還是得找出情緒壓力來源。

除此之外,平時也可以透過幾個小技巧,舒緩暴食!

  • 1.養成定時定量習慣。

  • 2.吃飯順序可以先吃菜,再喝點清湯提高飽足感,最後吃主食和肉類。

  • 3.想要吃甜點、零嘴時不過度壓抑,可以放鬆細細品嘗一小份,避免食慾不滿足,導致事後暴食。

  • 4.零嘴、甜食購買小包裝,或是事先盛好一次要吃的分量。

  • 5.細嚼慢嚥,能夠刺激大腦的飽食中樞。

喝水增代謝 有飽足解壓力

另外,平日多喝水能增加新陳代謝,能改善壓力性暴食。在飯前或是想大吃大喝時,先喝一杯300~500毫升溫開水,可以增加飽足感,並且讓後續吃下的膳食纖維吸收水分而膨脹,維持糞便體積幫助排便,降低使用瀉劑需求量。水分也是身體新陳代謝的必須品,每天應攝取體重X30至40毫升水分,維持身體正常代謝,也有利於將體內廢物排出。

面對壓力性暴食症候群,首先要找出壓力來源,並且正視它、處理它。

面對壓力性暴食症候群,首先要找出壓力來源,並且正視它、處理它。

豆漿、深海魚 穩定情緒好舒壓

至於,攝取那些食物有助「好舒壓」?蔡怡瑄營養師建議如下:

  • 1.豆漿:黃豆富含卵磷脂,是腦細胞模的重要營養素,還能夠代謝成乙醯膽鹼,維持神經傳導,並保持頭腦清晰不暴食。此外,黃豆也是合成快樂賀爾蒙「血清素」的好食材,除了含有豐富的色胺酸外,也含有B6都是血清素不可或缺的原料。

  • 喝豆漿時還可以加點黑芝麻,補充鈣質,當血鈣足夠時,能夠維持神經細胞穩定,有助安定心神、穩定情緒。

  • 2.深海魚:鯖魚、鮪魚、鮭魚等魚類也是穩定情緒好食物,富含DHA是合成腦部細胞膜的重要物質,如果缺乏DHA就會導致神經傳導不順利,進一步引起情緒問題。

【貼心小叮嚀】:

面對壓力首要找出壓力來源,並且正視它、處理它,同時要養成規律運動習慣,以及培養其他嗜好,以轉換對食物的注意力。建議放假時多出門走走,不論踏青、逛街、看場電影,以及遠離平時壓力環境,都是不錯的緩解方式。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/320/54420

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