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巧吃玉米助減重!含葉黃素、玉米黃素也啵棒〜

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2017.09.11 09:45

近來,在日本的販賣機投幣,可以吃到冰冰的玉米濃湯,其實,國人仍然習慣熱熱的喝玉米濃湯,營養師提醒,無論是吃冰的、熱的玉米濃湯,都不能過量,因為玉米是屬於「澱粉」而非「蔬菜」;聰明吃玉米,以玉米代換部分主食,在控制熱量的同時,也能達到營養均衡的目的,還有可以攝取到能保護黃斑部的葉黃素與玉米黃素,使3C族遠離黃斑部病變的風險;以及含有豐富的膳食纖維,避免排便卡卡。

葉黃素與玉米黃素 可保護黃斑部

每天滑手機、打電腦,用眼過度的3C族,加上紫外線的照射,過度的光線都是黃斑部的殺手,因此,對黃斑部的保護不可少。而在黃斑部聚集最高劑量的「黃斑色素」(即葉黃素與玉米黃素),正是眼睛防止光線造成傷害的最重要成分。

葉黃素(lutein)與玉米黃素(zeaxanthin)都是類胡蘿蔔素的一員,結構上長得跟 beta-胡蘿蔔素很像,在所有的類胡蘿蔔素裡面只有這兩個種能出現在黃斑部上。其主要的作用是抗氧化還有吸收藍光的能量,降低對感光細胞的損害。而蔬菜與水果中含有的類胡蘿蔔素裡葉黃素與玉米黃素含量排名,除了蛋名列第一之外,緊接著即是玉米、奇異果。

玉米中的膳食纖維含量高

營養師程涵宇表示,玉米除了含有豐富的葉黃素、玉米黃素能降低黃斑病變發作風險之外,還包含豐富的膳食纖維。依據國民營養調查發現,台灣人膳食纖維攝取量分別僅有建議值的50%,明顯嚴重不足,而玉米中的膳食纖維含量高(每10g含有0.5g膳食纖維),是白米的10倍。另外,玉米也含有其他多種營養素,例如有豐富的鉀,能藉由促進血管彈性來阻止血壓升高,並幫助身體擺脫過多鈉的影響,以及避免骨質流失幫助骨質強韌。

玉米除了含有豐富的葉黃素、玉米黃素能降低黃斑病變發作風險之外,還包含豐富的膳食纖維。

玉米除了含有豐富的葉黃素、玉米黃素能降低黃斑病變發作風險之外,還包含豐富的膳食纖維。

玉米含抗性澱粉 攝取勿過量有助減重

雖然玉米營養豐富,但是,玉米屬於主食類澱粉食物,每100公克(黃)玉米即有111大卡的熱量,相當於半碗白飯的熱量, 攝取不宜過量。營養師程涵宇提醒,玉米是很好的全穀根莖類來源,如果喜歡吃玉米,可減少白米飯、白麵條等澱粉食物的攝取,注意均衡一下;其實,玉米含抗性澱粉,不容易被消化,只要聰明吃勿過量,有助減重。

一般人喜歡吃玉米濃湯,由於主要組成為玉米,建議可取代部分主食類,就不怕澱粉攝取過量的問題,並避免加入過多的油脂及鮮奶油,多使用天然蔬菜食材,可增強營養密度。建議攝取一份玉米濃湯的熱量,最好不超過60大卡。用玉米代換部分主食進行飲食介入,在控制熱量的同時,也能達到營養均衡目的。

以下推荐一道使用玉米烹調的「海鮮雞胸暖沙拉」,提供大家在家DIY,透過低脂組合雞胸肉與秋葵,能吃出蛋白質及膳食纖維。

【海鮮雞胸暖沙拉】

材料:

雞胸肉 200公克、蝦仁 150公克、生菜葉 200公克、玉米筍 3根、秋葵 3根、小番茄 10顆。

調味料:

水 120㏄、海鮮總匯濃湯 1/2包。

做法:

1.雞胸肉撒少許鹽及黑胡椒粒,醃漬2分鐘。

2.蝦仁、玉米筍及秋葵燙熟後放涼。熱平底鍋倒入少許油,放入雞胸肉以小火煎約8分鐘,至兩面微焦後取出切片備用。

3.將生菜葉、紫洋蔥、小番茄排至沙拉碗中,鋪上蝦仁、玉米筍、秋葵及雞胸肉。

4.湯鍋中放入水與海鮮總匯濃湯拌勻煮滾後,淋至作法3的沙拉上即可。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/320/54270

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