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養「肌」防老!巧做14招運動,有效提升肌力、柔軟度

華人健康網/記者洪毓琪/台北報導 2017.09.08 09:30

「保命防跌」不只是一句標語,對於長者來說,更是影響其下半生生活品質的重要關鍵!不過,想要避免跌倒、受傷,除了盡量留意居家空間動線流暢外,還要注意哪些事項呢?專家表示,保持運動習慣,讓肌力與肌耐力維持良好狀態,就是確保未來邁入老年,依然能夠保持身體健朗、健步如飛,不易跌倒受傷的不二法則!

別小看跌倒!老人事故傷害死亡原因第2名

根據衛福部國健署106年統計,65歲以上老人事故傷害死亡原因,跌倒就高居第2名寶座,平均每10萬人就有24.61人因此死亡。但是,究竟為什麼跌倒對於年長者的健康危害如此嚴重呢?這是因為相較於青壯年族群,當人體步入老年後,絕大多數中老人的肌力往往大不如前。

因此,在肌耐力、柔軟度、平衡感不佳的情況下,不慎跌倒更容易增加腦部撞擊、髖關節骨折的發生風險。其中,髖關節骨折者因無法站立需臥床治療,更易增加泌尿道感染、呼吸不暢、肺炎的發生風險,其嚴重性不容小覷。

減緩下肢老化速度有訣竅!巧做14招運動,提升肌力、柔軟度、平衡感

實踐大學家庭研究與兒童發展學系老人保健組碩士暨失能老人照護專業講師朱偉仁在其著作《不需要一個人獨自承擔:愛長照寫給照顧者的照護專書》一書中提到,人們邁入老年後,如果能夠行動自如,依舊可以抬頭挺胸、不會彎腰駝背顯老態,保有自己的獨立自主,是最幸福的事情了。

至於,想要老後仍擁有良好的生活品質該怎麼做?其強調,人體老化最初始的症狀就是腿部無力,衰老初期會出現平衡感變差、腳會出現僵硬無力的狀況,而下肢無力正是容易發生跌倒意外與危險的關鍵。

因此,想要減緩下肢老化的速度,平時養成規律的運動習慣、進行肌力訓練非常重要!建議民眾不妨可於日常生活適度從事下列14招簡易的運動操,藉此來提升肌力、柔軟度與平衡感,就是很好的自我保健妙招:

【肢體柔軟度訓練】

手扶椅或牆,一腳前一腳後,雙腳腳跟不離地,後腳拉直有緊繃感,動作靜止10秒後,前後腳互換,重複5次。(圖片/大田出版提供)

手扶椅或牆,一腳前一腳後,雙腳腳跟不離地,後腳拉直有緊繃感,動作靜止10秒後,前後腳互換,重複5次。(圖片/大田出版提供)

第1招/弓箭步:手扶椅或牆,一腳前一腳後,雙腳腳跟不離地,後腳拉直有緊繃感,動作靜止10秒後,前後腳互換,重複5次。

雙肩往前或往後旋轉,各重複10次。(圖片/大田出版提供)

雙肩往前或往後旋轉,各重複10次。(圖片/大田出版提供)

第2招/雙肩旋轉:雙肩往前或往後旋轉,各重複10次。

腳平放地板,將腳尖往上提起,靜止10秒後再放下,重複10次。(圖片/大田出版提供)

腳平放地板,將腳尖往上提起,靜止10秒後再放下,重複10次。(圖片/大田出版提供)

第3招/腳踝運動:腳平放地板,將腳尖往上提起,靜止10秒後再放下,重複10次。

【肌力訓練】

雙腳屈膝,將腰部往上抬起,並維持10秒,重複10次。(圖片/大田出版提供)

雙腳屈膝,將腰部往上抬起,並維持10秒,重複10次。(圖片/大田出版提供)

第4招/平躺抬臀:雙腳屈膝,將腰部往上抬起,並維持10秒,重複10次。

單腳屈膝,輪流將單腳往上抬起,每個動作維持5秒,重複5次。(圖片/大田出版提供)

單腳屈膝,輪流將單腳往上抬起,每個動作維持5秒,重複5次。(圖片/大田出版提供)

第5招/平躺抬腿:單腳屈膝,輪流將單腳往上抬起,每個動作維持5秒,重複5次。

坐在椅子上,輪流將單腳抬起,每個動作維持10秒,重複10次。(圖片/大田出版提供)

坐在椅子上,輪流將單腳抬起,每個動作維持10秒,重複10次。(圖片/大田出版提供)

第6招/坐姿抬腿:坐在椅子上,輪流將單腳抬起,每個動作維持10秒,重複10次。

坐在椅子上,做踏步動作,重複10次。(圖片/大田出版提供)

坐在椅子上,做踏步動作,重複10次。(圖片/大田出版提供)

第7招/坐姿踏步:坐在椅子上,做踏步動作,重複10次。

雙手插腰站起來後再坐下,重複10次。(圖片/大田出版提供)

雙手插腰站起來後再坐下,重複10次。(圖片/大田出版提供)

第8招/站立運動:雙手插腰站起來後再坐下,重複10次。

手扶椅背,輪流將腳往後抬起,每個動作維持10秒,重複10次。(圖片/大田出版提供)

手扶椅背,輪流將腳往後抬起,每個動作維持10秒,重複10次。(圖片/大田出版提供)

第9招/站姿腳後抬:手扶椅背,輪流將腳往後抬起,每個動作維持10秒,重複10次。

手扶椅背,雙腳下蹲,並維持5秒後再站起,重複5次。(圖片/大田出版提供)

手扶椅背,雙腳下蹲,並維持5秒後再站起,重複5次。(圖片/大田出版提供)

第10招/站姿下蹲:手扶椅背,雙腳下蹲,並維持5秒後再站起,重複5次。

手扶椅背,輪流將大腿往前抬起,每個動作維持10秒,重複10次。(圖片/大田出版提供)

手扶椅背,輪流將大腿往前抬起,每個動作維持10秒,重複10次。(圖片/大田出版提供)

第11招/站姿前抬腿:手扶椅背,輪流將大腿往前抬起,每個動作維持10秒,重複10次。

【平衡訓練】

手扶椅背,腳尖、腳跟輪流上提,重複10次。(圖片/大田出版提供)

手扶椅背,腳尖、腳跟輪流上提,重複10次。(圖片/大田出版提供)

第12招:手扶椅背,腳尖、腳跟輪流上提,重複10次。

手扶椅背或牆壁,用腳跟往前走路大約2公尺,來回直線走3趟。(圖片/大田出版提供)

手扶椅背或牆壁,用腳跟往前走路大約2公尺,來回直線走3趟。(圖片/大田出版提供)

第13招:手扶椅背或牆壁,用腳跟往前走路大約2公尺,來回直線走3趟。

手扶椅背或牆壁,做踏步動作,重複10次。(圖片/大田出版提供)

手扶椅背或牆壁,做踏步動作,重複10次。(圖片/大田出版提供)

第14招:手扶椅背或牆壁,做踏步動作,重複10次。

【專家小叮嚀】:

除了推薦上述14招運動外,朱偉仁講師也提醒,前述運動項目有些是屬於一般基本動作,有些則屬於中等與高等難度動作。建議老人家進行前,仍應適度評估自己身體狀況,選擇適合自己的運動內容進行,若是操作時感到十分勉強,則應暫緩進行,選擇合適的動作訓練為佳。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/253/54221

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