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三餐老是在外,只有吃白飯,澱粉高該怎麼辦?

常遇到朋友問Stella,她們常聽到營養專家說”白米飯是精製澱粉,最好不要吃而改吃胚芽米、糙米或全穀類食物”,但三餐外食買不到胚芽米飯或糙米飯,該如何吃才好?打國小就開始吃外食的Stella非常能體會這種”人在江湖,身不由己”的感覺,所以決定寫一篇文章,讓只能吃到白米飯的朋友們,知道如何從其他食物來平衡吃白米的營養流失與不足問題^_^

(情境圖片/華人健康網提供)

(情境圖片/華人健康網提供)

不吃糙米而吃白米,到底哪些營養的流失較嚴重?

當我們用”糙米的纖維量是白米的近6倍、鈣為2倍、鐵為3.3倍、維生素B2為3倍…”這樣的資料來看待白米和糙米的營養差異時,很容易覺得吃白米真是罪大惡極,營養少了好多。但若從實用層面來看,這些營養素差異的描述並非都具有實質上的意義。

什麼叫做實質上的意義?以維生素B2為例,糙米每百公克含0.06毫克維生素B2、白米為0.02毫克,所以兩者差了三倍,但你知道嗎…維生素B2的每日建議量為1.6毫克,所以即使你改吃糙米,每百公克也只能貢獻3.8%每日所需維生素B2而已,所以談糙米維生素B2是白米三倍的意義真的不大。

因此,當討論到不能吃糙米、只能吃白米時,到底哪些營養的流失較嚴重,應該是去看那些糙米本身含量很高,可滿足該營養素每日需求的15~20%的營養素,因為這些才是當我們不能吃糙米時營養損失會很慘重的地方。所以如果從這個角度來看的話,真正因為吃白米不吃糙米,影響比較嚴重的營養素會是維生素B1、菸鹼素和鎂(這三個營養素糙米含量占了每日需求25~33%左右),以及纖維和維生素E(佔每日需求16~20%)。

Ps.雖然磷的流失也多,但是磷普遍存在加工食物中,而國人主要的問題在於磷過多而非磷不夠,所以就直接忽略掉磷的差異。

(情境圖片/華人健康網提供)

(情境圖片/華人健康網提供)

選對副食,彌補只能吃白米的營養流失問題

由於吃白米飯時多半會搭配肉類和蔬菜一起吃,所以只要挑選其他富含這些營養素的食物來和米飯搭配,就可彌補吃白米飯的營養流失問題。

  • 1.纖維:主要存在於蔬菜和水果,所以記得多吃點蔬菜來補纖維。基本上,只要你能每日攝取5~9份蔬果,大概就可滿足纖維的需求。

  • 2.維生素E:因為廣泛存在食物中,油脂、堅果,以及富含脂肪的食物裡都含維生素E,並可儲存於體內,故一般鮮少缺乏。只要不是完全不吃油脂或只吃低脂食物的話,不用太過擔心維生素E缺乏問題。

  • 3.維生素B1:胚芽富含豐富的維生素B1,故可以買小麥胚芽添加於穀粉、麥片中;或每日吃點瓜子、花生等堅果種子類食物。此外,也可在吃白米飯時選擇豬肉、內臟,或豆類、菇類等菜餚來搭配。

  • 4.菸鹼素:很多富含維生素B1的食物也富含菸鹼素,所以食物來源兩者差不多,但在肉類裡有更多富含菸鹼酸的食物。除了豬肉外,雞肉、魚貝海鮮、家禽和家畜等的瘦肉都是很好的菸鹼酸來源食物。(牛奶和蛋雖然菸鹼酸含量極微,但卻因含豐富色胺酸,故可間接轉換提供身體所需菸鹼酸。)

  • 5.鎂:除胚芽和全穀類外,海產類如魚貝海鮮及海帶類都是鎂的良好來源;植物性食物方面,豆類、菇類、綠色蔬菜和瓜子等堅果類食物普遍含鎂量也很多。

ps.在上述營養素中,比較重要的會是維生素B1和菸鹼素,因為米需要掏洗,而維生素B群為水溶性,故會流失在洗米的過程。

最後要再次提醒大家,現代人的醣類問題不在於吃太多白米飯,因為根據統計國人每日白米的食用量其實是下降的。農委會2013年糧食供需年報資料顯示,國人白米的攝取量從30年前的每人每日約232公克,到2013年減少到只剩下123公克。所以,即使你把123公克的白米改成123公克的糙米,對營養的貢獻相當有限。因此與其斤斤計較白米不好的問題,不如用正確的態度來處理它(透過正確選擇其他附餐來彌補部分營養流失的問題),並將重點聚焦在現代人的真正醣類危機~過多的精製澱粉類食物(如麵包、吐司、麵條、包子、饅頭及餅乾、點心、糕點等);及含糖飲料、甜點等上,才能真正解決醣類帶來的健康危機喔。

本文出自:營養師Stella的減肥&營養部落格

文章連結 http://www.top1health.com/Article/320/53107

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