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懶人大鍋飯正流行~營養師公開私房菜單,營養一次補足

華人健康網/記者洪毓琪/台北報導 2017.08.04 10:00

根據2016年最新外食人口調查顯示,國人平日早餐外食比例64.8%,超過1100萬人;午餐外食更達79%、超過1370萬人,十分驚人!營養師提醒,三餐老是在外的現代人,若未謹慎挑選入口的食物,不僅有攝取過多熱量、油脂,造成肥胖的疑慮,對於身體健康更是一大傷害。

外食族注意~不謹慎「挑」食,恐藏這4健康問題

外食族容易出現哪一些健康危機呢?台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示,坊間多數的餐館、小吃店,為了提升料理賣相,讓食物嚐起來更加美味,多會添加較多的調味料、烹飪油。如果民眾未加以留意、篩選吃下肚的食物,長期下來,恐將導致下列4大健康問題找上門:

問題1/鈉攝取過量:外食普遍口味偏重,就以常見的韓式、熱炒、火鍋吃到飽來說,往往一餐吃下來,鈉含量就超過一天攝取量2400毫克的限制,十分驚人!若長時間如此,恐造成腎臟負擔,增加心血管、肝炎等慢性疾病的發生風險。

問題2/油脂攝取過量:為了讓食物更加美味,許多店家多會於料理過程中添加更多的油脂,或是採取高溫油炸的方式來處理食物。一旦民眾將這類料理吃下肚,不但容易在不知不覺中攝取過多熱量、油脂,提升肥胖風險;更重要的是,食物經過高溫油炸後會產生質變,導致脂質過氧化、自由基的產生,進而導致體脂肪增加、心血管疾病的罹患風險跟著大幅提升。

謹記「蔬果579」,小孩每日5份、成年女性7份、成年男性9份的原則。積極增加新鮮蔬果的攝取,就是拒絕「隱形飢餓」上身,鞏固自身健康的自我保健基礎!

謹記「蔬果579」,小孩每日5份、成年女性7份、成年男性9份的原則。積極增加新鮮蔬果的攝取,就是拒絕「隱形飢餓」上身,鞏固自身健康的自我保健基礎!

問題3/膳食纖維攝取不足:國人每日膳食纖維建議攝取量為25~35公克,但根據統計,有高達9成以上的國人膳食纖維攝取嚴重不足。尤其是三餐老是在外的上班族,在工作忙碌、營養失衡、三餐時間不固定,以及飲食西化,常以速食炸雞、漢堡當作一餐,攝取都是高GI精緻澱粉食物,在蔬果量不足、膳食纖維攝取量不夠的情況下,便容易導致便祕、腸道老化的發生,增加大腸癌罹患風險。

問題4/肥胖:長期外食,容易因為上述因素使民眾在不知不覺中攝取過多的蛋白質、油脂、熱量,而在無形中累積了大量的體脂肪,導致肥胖纏身。再加上,現代上班族經常久坐、工時長、活動量不足的生活型態,更容易導致腰圍變粗、內臟脂肪過多的情形發生,使惱人的代謝症候群找上門,其嚴重性不容小覷!

杜絕「癮性飢餓」 莫忘蔬果579原則!

除了上述4大健康問題外,鄭欣宜營養師也提醒,若民眾長期外食又未正確擇食,充分攝取人體必須的6大類營養素,尤其是營養密度高,富含植化素、維生素、礦物質的新鮮蔬果食用不足的情況下,便容易使人體面臨攝取到熱量,卻無法有效維持生理機能正常運作的窘境,進而導致「癮性飢餓」問題找上門,使免疫力下降、常感疲勞、倦怠等不適症狀接連報到。

因此,建議外食族除了要慎選吃下肚的食物,少碰油炸、重口味的料理外;更要謹記「蔬果579」,小孩每日5份、成年女性7份、成年男性9份的原則。積極增加新鮮蔬果的攝取,就是拒絕「隱形飢餓」上身,鞏固自身健康的自我保健基礎。此外,若能力可及,選擇自行開伙料理,以確保吃下肚的每一口都安心、健康,同時了解自身營養補充是否均衡。

上班族照過來!動手做營養料理不難,營養師推「百菇嫩雞大鍋飯」

雖然多數人都知道自己開伙的好處,偏偏對於忙碌的現代上班族來說,常受限於加班太晚,回家沒時間、體力料理;甚至租屋處可能沒有廚房等因素,想要自行烹調料理難度頗高。鄭欣宜營養師特別設計1款,製作步驟簡單,同時兼顧營養美味的「百菇嫩雞大鍋飯」料理,提供給民眾做為日常料理參考:

★百菇嫩雞大鍋飯

份量:約3~4人份。

材料:雞腿肉1塊、香菇3朵、大番茄1顆、美白菇50公克、洋蔥40公克、玉米筍40公克。鹽巴、黑胡椒、醬油適量、白米半杯、紅藜半杯、水1.5杯。

做法:

1.將雞腿肉切小塊、加入適量醬油醃製。

2.所有蔬菜切丁狀備用。

3.紅藜米泡水備用。

4.將紅藜米放入電鍋中,加入水1.5杯及適當的鹽巴、黑胡椒調味。

5.將所有食材平鋪於紅藜米上方,放置電鍋烹煮。

營養好處:

1.膳食纖維:含有多種菇類、蔬菜及高纖穀物紅藜飯,可以攝取足量的膳食纖維,補充日常蔬果不足的部分。

2.植化素:此道百菇嫩雞大鍋飯含有不同顏色的蔬菜,可以攝取不同種類的植化素。

3.優質蛋白質:雞肉屬於優質蛋白質的一種,若大火烹煮或燒烤,容易導致蛋白質變性,影響其營養價值。而使用電鍋料理不僅方便,又不會有過高的發煙點,進而影響到食材本身的營養素。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/52906

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