根據2016年最新外食人口調查顯示，國人平日早餐外食比例64.8%，超過1100萬人；午餐外食更達79%、超過1370萬人，十分驚人！營養師提醒，三餐老是在外的現代人，若未謹慎挑選入口的食物，不僅有攝取過多熱量、油脂，造成肥胖的疑慮，對於身體健康更是一大傷害。
外食族注意～不謹慎「挑」食，恐藏這4健康問題
外食族容易出現哪一些健康危機呢？台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示，坊間多數的餐館、小吃店，為了提升料理賣相，讓食物嚐起來更加美味，多會添加較多的調味料、烹飪油。如果民眾未加以留意、篩選吃下肚的食物，長期下來，恐將導致下列4大健康問題找上門：
問題1／鈉攝取過量：外食普遍口味偏重，就以常見的韓式、熱炒、火鍋吃到飽來說，往往一餐吃下來，鈉含量就超過一天攝取量2400毫克的限制，十分驚人！若長時間如此，恐造成腎臟負擔，增加心血管、肝炎等慢性疾病的發生風險。
問題2／油脂攝取過量：為了讓食物更加美味，許多店家多會於料理過程中添加更多的油脂，或是採取高溫油炸的方式來處理食物。一旦民眾將這類料理吃下肚，不但容易在不知不覺中攝取過多熱量、油脂，提升肥胖風險；更重要的是，食物經過高溫油炸後會產生質變，導致脂質過氧化、自由基的產生，進而導致體脂肪增加、心血管疾病的罹患風險跟著大幅提升。
謹記「蔬果579」，小孩每日5份、成年女性7份、成年男性9份的原則。積極增加新鮮蔬果的攝取，就是拒絕「隱形飢餓」上身，鞏固自身健康的自我保健基礎！
問題3／膳食纖維攝取不足：國人每日膳食纖維建議攝取量為25～35公克，但根據統計，有高達9成以上的國人膳食纖維攝取嚴重不足。尤其是三餐老是在外的上班族，在工作忙碌、營養失衡、三餐時間不固定，以及飲食西化，常以速食炸雞、漢堡當作一餐，攝取都是高GI精緻澱粉食物，在蔬果量不足、膳食纖維攝取量不夠的情況下，便容易導致便祕、腸道老化的發生，增加大腸癌罹患風險。
問題4／肥胖：長期外食，容易因為上述因素使民眾在不知不覺中攝取過多的蛋白質、油脂、熱量，而在無形中累積了大量的體脂肪，導致肥胖纏身。再加上，現代上班族經常久坐、工時長、活動量不足的生活型態，更容易導致腰圍變粗、內臟脂肪過多的情形發生，使惱人的代謝症候群找上門，其嚴重性不容小覷！
杜絕「癮性飢餓」 莫忘蔬果579原則！
除了上述4大健康問題外，鄭欣宜營養師也提醒，若民眾長期外食又未正確擇食，充分攝取人體必須的6大類營養素，尤其是營養密度高，富含植化素、維生素、礦物質的新鮮蔬果食用不足的情況下，便容易使人體面臨攝取到熱量，卻無法有效維持生理機能正常運作的窘境，進而導致「癮性飢餓」問題找上門，使免疫力下降、常感疲勞、倦怠等不適症狀接連報到。
因此，建議外食族除了要慎選吃下肚的食物，少碰油炸、重口味的料理外；更要謹記「蔬果579」，小孩每日5份、成年女性7份、成年男性9份的原則。積極增加新鮮蔬果的攝取，就是拒絕「隱形飢餓」上身，鞏固自身健康的自我保健基礎。此外，若能力可及，選擇自行開伙料理，以確保吃下肚的每一口都安心、健康，同時了解自身營養補充是否均衡。
上班族照過來！動手做營養料理不難，營養師推「百菇嫩雞大鍋飯」
雖然多數人都知道自己開伙的好處，偏偏對於忙碌的現代上班族來說，常受限於加班太晚，回家沒時間、體力料理；甚至租屋處可能沒有廚房等因素，想要自行烹調料理難度頗高。鄭欣宜營養師特別設計1款，製作步驟簡單，同時兼顧營養美味的「百菇嫩雞大鍋飯」料理，提供給民眾做為日常料理參考：
★百菇嫩雞大鍋飯
份量：約3～4人份。
材料：雞腿肉1塊、香菇3朵、大番茄1顆、美白菇50公克、洋蔥40公克、玉米筍40公克。鹽巴、黑胡椒、醬油適量、白米半杯、紅藜半杯、水1.5杯。
做法：
1.將雞腿肉切小塊、加入適量醬油醃製。
2.所有蔬菜切丁狀備用。
3.紅藜米泡水備用。
4.將紅藜米放入電鍋中，加入水1.5杯及適當的鹽巴、黑胡椒調味。
5.將所有食材平鋪於紅藜米上方，放置電鍋烹煮。
營養好處：
1.膳食纖維：含有多種菇類、蔬菜及高纖穀物紅藜飯，可以攝取足量的膳食纖維，補充日常蔬果不足的部分。
2.植化素：此道百菇嫩雞大鍋飯含有不同顏色的蔬菜，可以攝取不同種類的植化素。
3.優質蛋白質：雞肉屬於優質蛋白質的一種，若大火烹煮或燒烤，容易導致蛋白質變性，影響其營養價值。而使用電鍋料理不僅方便，又不會有過高的發煙點，進而影響到食材本身的營養素。
文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/52906