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綠茶PK咖啡,運動前喝哪一杯更燃脂?

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2017.07.21 09:30

燃燒吧,脂肪!為了剷除體內多餘脂肪和贅肉,許多人天天到健身房報到,只是辛苦跑步30分鐘所消耗的卡路里,卻可能不到1碗飯(約280大卡),投資報酬率低得可憐,該如何提升燃脂效率呢?近年研究發現,運動前喝咖啡或綠茶都能提升運動燃脂力,但哪一種效率更高呢?且聽營養師怎麼說!

綠茶、咖啡,燃脂的獨門密技是?

彰化基督教醫院營養師倪曼婷表示,綠茶有助運動燃脂的關鍵成分在於「兒茶素」。兒茶素會影響體內的交感神經系統,刺激並延長正腎上腺素(Norepinephrine)作用,而正腎上腺素可增加能量消耗與促進脂肪氧化。另一方面,兒茶素本身也屬於多酚類的一種,可以抑制脂肪形成,促進脂肪分解及氧化,進而降低體脂肪。

咖啡的燃脂關鍵則是「咖啡因」,其可藉由抑制磷酸二酯酶(phosphodiesterase),刺激交感神經系統,增強正腎上腺素等神經物質的作用,以促進身體能量消耗及脂肪氧化,達到燃脂效果。另外,咖啡因有利尿的效果,對於水腫型肥胖也有不錯的改善效果。

燃脂力大對決~綠茶VS咖啡

綠茶入口清香,咖啡先苦後甘,獨特的風味讓它們各自擁有一票粉絲,但若從燃脂力的角度來PK,哪一個會勝出?

咖啡中的咖啡因、綠茶中的兒茶素,近年都被認為有提升運動燃脂力的作用。

咖啡中的咖啡因、綠茶中的兒茶素,近年都被認為有提升運動燃脂力的作用。

《美國臨床營養學期刊》一篇研究曾指出,在進行持續30分鐘中強度運動前,攝取綠茶兒茶素,可增加17%的脂肪能量消耗。另一篇刊登於《國際運動營養與新陳代謝期刊》的研究則發現,在運動前30分鐘攝取咖啡因,可以比一般人多燃燒15%熱量。乍看之下,似乎綠茶的燃脂力略高一籌,但真的是這樣嗎?

倪曼婷營養師表示,也有研究認為,在體重過重或肥胖患者來說,綠茶對於體重的維持沒有顯著性影響,雖然會有微幅的體重減輕、降低BMI跟腰圍,但是下降的程度很輕微,與控制組比起來沒有顯著性差異。

因此,要細究綠茶和咖啡的燃脂力,還是應該回歸到實驗設計本身,必須在客觀條件一致的情況下,才能做更準確的比較。即使沒有科學化數據,單憑個人感覺,也要看喝茶或咖啡的濃度、喝的量和喝的型態,尤其是飲品型態,若是額外添加糖或奶精,可能非但無法達到燃脂的效果,反而導致體重增加。

此外,喜歡喝咖啡的人要特別注意,咖啡因有利尿的效果,不希望運動前有體液流失的人是不需要特別去喝的。另外,依照美國2015至2020飲食指南建議,每日攝取咖啡因量不超過400毫克,過量攝取可能會導致一些腸胃道的症狀(如:腹痛、腹脹、腹瀉)、影響中樞神經系統(如:頭暈、失眠、疲勞),或者是造成心跳過快、心悸等症狀。

綠茶和咖啡雖然可能有幫助運動燃脂的效果,但更重要的還是在於運動後的營養補給。

綠茶和咖啡雖然可能有幫助運動燃脂的效果,但更重要的還是在於運動後的營養補給。

提升燃脂力~運動後吃對食物更有幫助!

與其過度迷信綠茶和咖啡的燃脂效果,不如多注意運動後的營養補給!倪曼婷營養師表示,根據台灣運動生理暨體能學會(TSEPF)指出,運動是可以幫助肌肉成長、耐力增加,並使身體合成能力提高,最高點會發生在運動後的0至45分鐘之間,是適合補充營養的時機。運動後立即補充營養相較於其他時間補充,更能顯著性達到增肌減脂的效果。

需注意的是,運動後不能只補蛋白質,更重要的是碳水化合物!倪曼婷營養師建議,在運動後30分鐘內補充碳水化合物(每公斤體重補充1.5公克碳水化合物),也就是主食類食物,例如:白飯、吐司、地瓜、馬鈴薯等,並搭配蛋白質(豆、魚、肉及蛋類)攝取,可顯著提升運動訓練效果。碳水化合物和蛋白質的比例應為2-4:1,即是2至4份的碳水化合物搭配1份的蛋白質食物。

【營養師小叮嚀】:

減重的不二法門仍是少吃多動,吃的方面要注意飲食的均衡性,不聽信偏方或網路謠言,可吃高纖食物來增加飽足感,減少進食量,並搭配運動,運動可增加身體肌肉量,以提升基礎代謝率,達到減重之目的。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/52717

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