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喚醒偷懶的肌肉!快練這3招TRX,腹肌不耍廢!

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2017.07.14 10:00

「炫腹時代」來臨,您的腹部肌肉還在耍廢嗎?近年來健身瘦小腹的人越來越多,且不僅要瘦,還要雕塑出馬甲線、川字肌或人魚線才夠看!但是,如何才能快快達成目標呢?專家認為,透過目前很夯的TRX喚醒偷懶的肌肉,是個不錯的方式!

1個軸心+2條繩 TRX健身正流行

TRX懸吊式阻抗訓練,是近年來特別受到健身族喜愛的訓練方式,只要1個軸心搭配2條尼龍繩,就可以變化出許多不同的訓練動作,不論是核心肌群或是四肢的強化,都能利用TRX達到目的。

環球科技大學運動保健與防護系講師黃子涵,原本是一名物理治療師,對於身體骨骼和肌肉的結構與作用有深刻的認知。她說,人體在執行任何動作時,都會以軀幹爲基點做出發,而在軀幹的肌群之中,最先被啟動的即為位在脊柱旁的多裂肌,再來才是腹橫肌,因此這2條肌肉也是探討核心能力時要特別關注的部分。

而TRX的訓練動作多屬於生物力學中的開放鍊式(open chain)訓練,與閉鎖式訓練(close chain)之間的差異在於對於軀幹穩定能力的挑戰性。當運動者在面對更大的晃動時,必須學會更有效徵召核心肌群的方法,才能維持身體的穩定性,而這過程便是練就迷人腹肌線條的必經之路。

TRX懸吊式阻抗訓練是近年來特別受到健身族喜愛的訓練方式。

TRX懸吊式阻抗訓練是近年來特別受到健身族喜愛的訓練方式。

靠TRX練出Sexy腹肌!快試試這3招

如何透過TRX訓練讓偷懶的肌肉重新振作,鍛鍊出性感腹肌呢?以下推薦3個TRX招式做為參考,但需注意的是,TRX訓練本身是一種很高階的訓練方式,初學者剛開始練習時,最好先經專業教練調整姿勢,或有教練在旁協助,以免練出一身傷,得不償失。

【招式1/動態棒式】

動作重點:起始動作從棒式開始,將繩索套在腳背的位置,髖部及膝蓋同時做屈曲的動作靠近身體,接著再將身體回到棒式,且用前臂力量將身體往後推,盡量與地面維持水平,越接近地面越好。

注意事項:動作開始之前,先注意執行運用的核心肌群及身體姿勢是否正確。

招式1/動態棒式。(圖片提供/黃子涵老師)

招式1/動態棒式。(圖片提供/黃子涵老師)

【招式2/I字前傾】

動作重點:雙手握拉繩索,身體前傾時,將手朝頭上伸直,腳踝、髖關節、肩關節及耳朵應呈一直線,力量放在腹肌部位,而非肩膀。回到原姿勢時,身體一樣保持直線,手臂向下收回。

注意事項:肩胛骨之間不可有陷落的現象,動作開始之前確定執行動作者的核心肌群及動作姿勢使用正確。

招式2/I字前傾。(圖片提供/黃子涵老師)

招式2/I字前傾。(圖片提供/黃子涵老師)

招式3/單腳負重蹲。(圖片提供/黃子涵老師)

招式3/單腳負重蹲。(圖片提供/黃子涵老師)

【招式3/單腳負重蹲】

動作重點:單腳站立,另一腳腳踝套在繩環之中,雙手抱瑜珈球。執行動作時,雙眼直視前方,膝蓋彎曲、保持與地面垂直,上半身保持直上直下,不可有前後傾或歪斜的狀況。反覆蹲下和直立的姿勢。

注意事項:站立時骨盆不可傾斜,須保持在正中位置,下蹲時上半身不可前傾。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/52607

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