回到頂端
|||

蕃新聞

熱門: 黃國昌 觀光業 強酸

一張椅子就能做!筋肉媽媽授3招,練出緊腹美臀

華人健康網/記者洪毓琪/台北報導 2017.07.06 10:30

每天打卡進辦公室後,除了午餐時間、如廁外,屁股就彷彿塗了強力膠般,一動也不動的黏在椅子上?當心,長期久坐不動,又未留意自身坐姿,不僅會造成凸腹、大屁股,使身材變形;更可能增加駝背、圓肩、骨盆後傾等骨骼問題的發生風險。筋肉媽媽表示,想要一甩上述健康危機,除了積極動起來外,善用辦公室容易取得的椅子做運動,就是喚醒沉睡已久肌肉群的好選擇!

不只影響身材 久坐不動也會傷害骨骼健康

為什麼久坐不動,也會使駝背、骨盆後傾等骨骼問題找上門呢?擁有ACE(美國運動協會)CPT認證的筋肉媽媽在其著作《讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!》一書中提到,這是因為長期久坐、坐姿不良,會使人體肌肉變得緊繃,進而把身體拉離中線所致。

人體之所以開始發生健康問題,通常都是這樣的進程:不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變。而主要原因在於長期久坐,身體許多肌肉會開始「失去功能」、過度緊繃進而失去力量、無法負擔身體的活動有關。

長期下來,不僅容易造成體態走位,使駝背、圓肩、骨盆後傾等症狀找上門,造成背痛、腰痛等痠痛傷害也隨之發生。且一旦身體失去穩定度、支撐力,便可能因此觸發人體的自我防禦機制,使骨骼開始不正常的骨質增生,以增加軀幹穩定、增加骨刺、坐骨神經痛等病症的發生風險。

一張椅子就行!筋肉媽媽授3招鍛鍊臀部肌肉、核心肌群

想要擺脫上述健康危機,學習善用辦公、日常生活的零碎時間多活動,讓過度緊繃的肌肉適度放鬆,非常重要!具體而言該怎麼做?筋肉媽媽指出,久坐上班族不妨可利用辦公室、居家環境隨處可得的椅子,善用其做為輔助道具,進行下列3招有助鍛鍊臀部肌肉、訓練核心肌群的肌力運動,就是不錯的自我保養方法:

【第1招/學會運用椅子訓練臀部臀肌】

鍛鍊目的:學會「運用臀部」站起來,是此運動的重點,學會後請養成習慣,隨時隨地用此方式起立坐下,無形中,運動臀部的機會會變多。

找一張辦公室或家裡就有的椅子,坐在椅子上,保持脊椎拉長,膝蓋、腳尖與髖部同寬。(圖片/三采文化提供)

找一張辦公室或家裡就有的椅子,坐在椅子上,保持脊椎拉長,膝蓋、腳尖與髖部同寬。(圖片/三采文化提供)

步驟①:找一張辦公室或家裡就有的椅子,坐在椅子上,保持脊椎拉長,膝蓋、腳尖與髖部同寬。

TIPS:

1.感覺頭頂有條線把你往上拉長。

2.小腿最好垂直地面。

起身時,把身體微微往前傾,臀部做出髖前傾的動作,站起。(圖片/三采文化提供)

起身時,把身體微微往前傾,臀部做出髖前傾的動作,站起。(圖片/三采文化提供)

步驟②:起身時,把身體微微往前傾,臀部做出髖前傾的動作,站起。

然後坐下,再站起,重複做20~30次。(圖片/三采文化提供)

然後坐下,再站起,重複做20~30次。(圖片/三采文化提供)

步驟③:然後坐下,再站起,重複做20~30次。

【第2招/訓練深層核心肌群椅子助強化】

鍛鍊目的:這個動作可以訓練深層核心肌群,核心肌群夠強壯,才可能負擔更多運動。

坐在椅子上,手放於胸前,目的是避免之後的動作靠手來借力。(圖片/三采文化提供)

坐在椅子上,手放於胸前,目的是避免之後的動作靠手來借力。(圖片/三采文化提供)

步驟①:坐在椅子上,手放於胸前,目的是避免之後的動作靠手來借力。

TIPS:

1.感覺頭頂有條線把你往上拉長。

2.小腿最好垂直地面。

身體打直、往前傾倒,一隻腳伸直腳跟著地,另一隻腳踩穩地面,但重心放腳跟。(圖片/三采文化提供)

身體打直、往前傾倒,一隻腳伸直腳跟著地,另一隻腳踩穩地面,但重心放腳跟。(圖片/三采文化提供)

步驟②:身體打直、往前傾倒,一隻腳伸直腳跟著地,另一隻腳踩穩地面,但重心放腳跟。

TIPS:

1.保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。

2.可以有一點骨盆前傾,以利做髖屈動作。

步驟③:重心放腳跟,利用臀部的力量起身。

步驟④:至站立位置後,保持腳的位置,再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上;重複步驟②~④的動作10~20次。

TIPS:同樣保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。

步驟⑤:接著換邊進行動作10~20次。

【第3招/側面抬臀】

鍛鍊目的:多了椅子支撐,臀外展的動作會更容易做到,且能幫助身體不會歪來歪去。

採預備姿勢,保持身體直立,頭頂拉高,想像脊椎拉長,一手扶著椅背。(圖片/三采文化提供)

採預備姿勢,保持身體直立,頭頂拉高,想像脊椎拉長,一手扶著椅背。(圖片/三采文化提供)

步驟①:採預備姿勢,保持身體直立,頭頂拉高,想像脊椎拉長,一手扶著椅背。

收緊核心肌群,將腿往側面抬高10~20次。(圖片/三采文化提供)

收緊核心肌群,將腿往側面抬高10~20次。(圖片/三采文化提供)

步驟②:收緊核心肌群,將腿往側面抬高10~20次。

TIPS:保持身體不彎曲,肩膀不歪移,腳尖往前勾。

接著換邊進行10~20次。(圖片/三采文化提供)

接著換邊進行10~20次。(圖片/三采文化提供)

步驟③:接著換邊進行10~20次。

【小叮嚀】:

最後,筋肉媽媽也提醒,民眾在進行上述鍛鍊前,椅子的選擇一定要挑選穩固不會滑動者,且避免使用折疊椅較安全。同時,並於進行完上述動作後,才可以做「靜態伸展」!

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/52561

社群留言