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食療改善憂鬱情緒?早餐這樣吃就對了

華人健康網/記者張世傑/台北報導 2017.06.26 08:30

熱浪肆虐,讓許多民眾情緒起起伏伏,開始憂鬱起來。營養師指出,均衡飲食對於改善壓力及低落情緒助益很大,建議平時可多攝取富含色胺酸等6大營養成分食物,並用香蕉、燕麥等食材,製作消暑飲品,以釋放壓力讓心情舒緩。

營養師孫語霙指出,憂鬱的產生往往與長期壓力有關,當長期壓力過大時,會刺激人體大腦的腦下垂體分泌腎上腺素來對抗壓力,而在大量消耗腎上腺素的同時,必須用俗稱「快樂荷爾蒙」的血清素分泌來紓解緊張情緒。

均衡飲食 對抗憂鬱情緒

而造成情緒憂鬱原因有很多,包含:心理及社會層面(精神壓力、大幅度生活改變)、神經內分泌異常、生物因素(遺傳、營養素缺乏)、免疫系統(細胞激素分泌不正長、免疫系統調節失衡)等。尤其適時補充營養素則是緩解妙方。

事實上,有一些食物可改變情緒,因為這些食物能增加血清素分泌,讓人精神振奮、神經鬆弛、釋放壓力、心情舒緩。不過,謹記一定要吃天然的、未加工的食品,更要少吃精緻食物,並且掌握「均衡飲食、多天然食物」的飲食原則。

食療可改善憂鬱情緒,天然食物與6大營養素是妙方。

食療可改善憂鬱情緒,天然食物與6大營養素是妙方。

快樂食物 選6大營養素

營養師孫語霙強調,一般而言,深海魚、香蕉、全穀類、堅果類、深綠蔬菜、南瓜、葡萄柚、紅豆、牛奶、蛋等10種食物,都是會讓人有好情緒又快樂的食物。同時以下6大營養素,更是不可缺少。

  • 1.色胺酸:色胺酸不足,造成腦內神經傳導物質減少,如血清素的不足,易引起行為與情緒上的異常反應。

  • 2.蛋白質:研究指出,憂鬱症者血清總蛋白質及白蛋白的濃度明顯較正常人低,透過飲食中蛋白質補充可減輕壓力,並且改善注意力不足的問題。

  • 3.維生素B群:維生素B群有安定心智、情緒的效果,還可將飲食中獲得的營養轉化為能量,讓身體恢復體力。

  • 4.鋅:鋅不足時會造成食慾減退、心智遲緩及情緒上的不當反應。

  • 5.鈣:可控制神經傳導物質的釋出,情感性疾病患者血清中鈉離子濃度較正常人高。

  • 6.n-3多元不飽和脂肪酸:適量補充n-3多元不飽和脂肪酸 (魚油主成分),可使大腦細胞膜的磷脂質富有許多n-3多元不飽和脂肪酸,維持其正常的訊息傳遞功能。而 DHA可維持腦神經細胞間正常,減少腦活動異常的憂鬱症。

面對壓力及想要改善憂鬱情緒,建議日常飲食均衡、多種類、富變化,才能攝取到各種類的營養素。適量食用發芽玄米、糙米、香蕉、牛奶、雞肉、堅果、鮭魚等,可補充改善憂鬱所需的營養素。

快樂早餐/香蕉燕麥堅果奶(1人份=310kcal)

食材:燕麥20g、香蕉75g(1小條)、核桃 7g(2粒)、低脂鮮奶 240ml,打成果汁飲用即可。

【營養師提醒】:

燕麥及牛奶含有豐富的維生素B群,可維持腦部、神經系統正常活動,使精神狀態穩定,消除疲倦,而香蕉則含有豐富的色胺酸,可幫助血清素的合成,維持好心情,核桃則有n-3多元不飽和脂肪酸,可幫助腦部正常運作,因此,這道飲品很適合於早餐時飲用,可幫助提升好心情,加速工作效率!

文章連結 http://www.top1health.com/Article/320/52528

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