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冷飯熱量低,能控制體重?真正致肥澱粉凶手是…

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2017.06.17 08:30

想到吃飯,大家都喜歡熱呼呼的吃,但是,網路上傳言:「吃冷飯熱量比較低,還有緩和血糖、控制體重」,真的是這樣嗎?營養專家表示,熱騰騰的白米飯所含的抗性澱粉量較少,較易消化吸收,卻可能導致血糖上升;加熱後冷卻的飯,裡面所含的「抗性澱粉」雖然比例變高,但是,緩和血糖的起伏,吃冷飯並不是唯一的方法。尤其要注意真正致肥的澱粉凶手。

抗性澱粉有4種類型

一般人常吃的穀物、馬鈴薯、地瓜等許多植物性食物中含有豐富的澱粉,也就是碳水化合物。其構造是由許多葡萄糖形成長鏈的多醣,必須經由口腔和小腸分泌消化酶,將澱粉分解成葡萄糖,人體才能進一步吸收利用。但不是所有的澱粉都可以被分解,例如纖維和抗性澱粉。

營養專家白小良在其新書《別讓錯誤的營養觀害了你》中提到,抗性澱粉分成以下4種類型,可以同時共存於一種食物當中:

第一類型抗性澱粉:存在穀物、種子和豆科植物中,具抗消化性,也就是人體小腸無法分泌消化酵素,加以分解、吸收抗性澱粉,因為其結合在纖維細胞壁內。

第二類型抗性澱粉:存在生的馬鈴薯和綠色未熟成的香蕉內,當香蕉在變黃的熟成過程中,會將抗性澱粉轉化為人體容易消化、吸收的澱粉。

第三類型抗性澱粉:某些含澱粉的食物包括馬鈴薯和米,在加熱過程中,此類抗性澱粉的比例會減少,反之當米飯再度冷卻時,抗性澱粉會再轉化回去而增加。

第四類型抗性澱粉:是通過化學處理所形成的人造抗性澱粉,也就是某些經過加工處理的米,使其在消化系統內的消化吸收率較低。

要控制食物對血糖的影響,不一定要吃冷的米飯。

要控制食物對血糖的影響,不一定要吃冷的米飯。

抗性澱粉熱量低 不易使血糖快速升降

每公克抗性澱粉平均僅提供2.8卡熱量,比較一般澱粉提供4大卡的熱量來得低。此外,因為抗性澱粉因為難被吸收消化,所以不會使血糖快速升降,同時是腸道內益生菌喜愛的食物。簡單的説,抗性澱粉功能類似於可溶性纖維,因此近年來受食品工業大力吹捧,認為有助於改善血糖和體重管理。

緩和血糖 不一定要吃冷的米飯

雖然熱騰騰的白米飯和馬鈴薯,以及呈現黑色斑點的熟成香蕉所含的抗性澱粉量較少,較易消化吸收導致血糖上升。然而要控制食物對血糖的影響,不一定要吃冷的米飯,只需在享受熱的白米飯和馬鈴薯的同時,同時攝取含纖維豐富的蔬菜、豆莢、和全穀類,仍然可以增加抗性澱粉的攝取,緩和血糖起伏。

精緻的澱粉食物 多吃會胖

最後提醒,含有澱粉的食物並不完全會導致過度肥胖,或是不健康,而是精緻的澱粉食物,讓醣類變得容易吸收,過剩時轉化成脂肪堆積體內,尤其是添加了大量油脂製成的澱粉類食物,如糕點、油條、薯條等,更是多吃多胖。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/302/52432

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