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怎麼減就是瘦不下來?營養師教你超簡單「2+1」秘訣

華人健康網/文/營養師 黃曉彤 2017.05.12 00:00

減肥的時候總是會聽到食物在呼喚我,要我把它們都吃光光!草莓蛋糕、巧克力、炸雞、披薩、薯條在我眼中看起來都好可口,就會忍不住對自己說‘吃一口應該不會變胖’、‘再吃一口就去跑步’這種自欺欺人的話,結果就是胖了一圈又一圈,始終都瘦不下來!

其實並不是要告訴大家減肥的時候什麼都不能吃,而是要選擇對的食物並搭配運動來幫助減肥更順利。有些人可能會有錯誤的觀念,以為只要吃得很少甚至不吃就一定能瘦下來,雖然一開始體重的確會明顯下降,那是因為水分大量流失和瘦體組織被耗損所致,但一段時間後體重便停滯無法再繼續減少了。此時,很容易會因為挫折感而恢復原本的食量或飲食習慣,結果體重又回升甚至比之前還重!

錯誤減重不止傷身還會讓人「瘦」不了!

坊間很多減肥方法,像是「單一食物減肥法」、「不吃早餐減肥法」、「極低熱量減肥法」等都是快速減重的節食法。其實,控制熱量固然重要,但也應該考慮到營養均衡的必要性。這些減重法除了會導致營養不良,一般也無法持之以恆,使體重反反覆覆上升又下降,一而再再而三不斷循環,這個現象我們稱之為「溜溜球效應」(Yo-Yo syndrome)。

體重反反覆覆上升又下降,一而再再而三不斷循環,這個現象我們稱之為「溜溜球效應」(Yo-Yo syndrome)。

溜溜球效應其實會對人體健康造成傷害,除了會使腹部脂肪細胞變得肥大,增加上半身肥胖的風險,還會增大胰島素阻抗,形成高胰島素血症,進而引發代謝症候群和心血管疾病等。此外,體重反复下降又反彈的情形也會增加體內製造發炎物質,如:細胞激素、C-反應蛋白等,長期之下對健康是非常不利的。

秘訣2+1到底是指什麼?

其實就是兩個飲食秘訣再加上規律運動,這個公式看似簡單,但卻可以讓人對減重持之以恆並瘦得健康!

飲食秘訣1:蛋白質食物是減重好幫手

為什麼我會這麼說呢?因為蛋白質食物對減重來說能帶來的好處實在是太多了!首先,蛋白質有助於增加飽足感,幫助控制食慾,讓減重者在餐與餐之間的空檔,不容易感到飢餓。而且攝取足夠的蛋白質食物有助於提高代謝率,因為比起碳水化合物和脂肪,蛋白質食物需要燃燒更多的熱量來進行消化分解。

優質蛋白質具有較高的消化吸收率,能被人體有效利用。

優質蛋白質具有較高的消化吸收率,能被人體有效利用。

此外,蛋白質還有助於維持肌肉量,若肌肉量大,消耗的熱量也就比較多。建議飲食中可以選擇優質蛋白質,像是雞蛋、牛奶、乳製品、豆腐、豆漿、雞肉、魚類等,具有較高的消化吸收率,能被人體有效利用。但必須提醒大家的是,任何食物都必須遵守不過量的原則,吃太多還是會變胖哦!

飲食秘訣2:選擇「對」的碳水化合物

很多人在減重的時候都對碳水化合物避而遠之,有些人甚至完全不吃。其實這個觀念是錯的!適量攝取碳水化合物反而對減重有一定的幫助。重點在於類型的挑選,只要選擇對的碳水化合物,除了有助於延緩胃排空,減少飢餓感,還能穩定血糖、促進排便、降低血膽固醇等。

糙米和白米相較之下,含有較多的膳食纖維。

建議大家盡量選擇複合性碳水化合物作為攝取來源,但什麼是複合性碳水化合物呢?有個很簡單的原則,只要不是過度精緻並盡量保持食物原態的,如:地瓜、糙米、五穀飯、燕麥、新鮮蔬果等都是複合性碳水化合物。因含有豐富的膳食纖維或抗性澱粉,有利於減重。

減重秘訣:持續運動

運動不但在減重過程中扮演極其重要的角色,更能維持降低後的體重,避免發生「溜溜球效應」。持續運動除了可以增加熱量的消耗,還能提高代謝率,對減重是非常有效的。此外,運動還可以提高胰島素敏感度、降低血脂、增加HDL,進而避免代謝症候群及心血管疾病,可說是好處多多!

運動有助於減重,更能維持降低後的體重。

建議每週運動3至5次,每次至少30分鐘以上,而且可以將無氧運動(重力訓練)和有氧運動(慢跑、游泳、跳舞)交替進行,燃脂效果更佳,減重更是事半功倍!

文章連結 http://www.top1health.com/Article/132/52128

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