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女性更年期飲食全攻略!平衡荷爾蒙,健康活

華人健康網/圖文/Donna陳怡錞營養師提供 2017.05.08 00:00

女性「更年期」平均是在48~52歲,由於卵巢功能退化,使得女性荷爾蒙分泌減少,身體還來不及適應的時候,就會產生所謂的「更年期障礙」,像是:熱潮紅、盜汗、心悸、失眠、焦慮…等。

「女性荷爾蒙」對女生來說是身體的保護機制,可以保護心血管、腦部、骨骼、膠原蛋白,當停經後缺乏了這個保護,很多疾病開始隨之而來,例如:脂肪代謝異常、高血脂、肥胖、記憶力減退、骨質疏鬆、關節退化、皮膚萎縮、陰道/泌尿道萎縮…等。

更年期飲食原則

1.攝取優質蛋白質:蛋白質是構成身體組成與荷爾蒙的重要成分。

2.攝取好油脂:脂肪是構成性荷爾蒙的重要成分,脂肪的代謝產物也參與了身體的多種功能,包含血管收縮與放鬆、凝血、發炎反應…等。

3.攝取足夠的維生素B群:可維持良好的神經系統功能。

4.攝取足夠的鈣、鎂、鐵、鋅…等礦物質:這些礦物質接參與了多種人體生化反應與神經傳導物質合成,且足夠的鈣可減緩骨質流失速度。

5.適量攝取植物性雌激素:如黃豆、山藥、全穀類、堅果、洋蔥、花椰菜、大蒜。但若有婦科疾病,請先向醫生或營養師諮詢。

平衡荷爾蒙食譜

外食選擇:五穀飯、清蒸鱈魚、絲瓜蛤蜊、炒什錦蔬菜、無糖優格+水果。

在家自己做:洋蔥牛肉蛋捲、全麥吐司佐南瓜核桃起司醬、青花椰菜、香蕉牛奶。

(圖片提供/Donna陳怡錞營養師)

更年期營養調理

除非「更年期障礙」症狀真的很嚴重,否則儘量不要吃荷爾蒙藥物,部分研究指出連續服用五年可能增加癌症的罹患風險。

可選擇較天然的調理方式,像是:「蜂王乳」、「瑪卡」和「植物性雌激素」(如大豆異黃酮),研究指出可改善「更年期障礙」,緩解「更年期」的不適,是較為安全、無副作用的方法 (但有肌瘤、腺瘤或婦科癌症的女性則請先詢問醫師)。

而更年期的「荷爾蒙不穩定」,會使得「更年期障礙」症狀加重,可是需求補充「魚油Omega-3」或「月見草油GLA」來平衡前列腺素 (性荷爾蒙的前驅物)。而礦物質「鈣」和「鎂」也是穩定內分泌系統重要的營養素。

很多「更年期障礙」都是因為「自律神經失調」所引起的,「鈣」、「鎂」、「維生素B群」是維持神經系統健康不可或缺的營養素,可舒緩緊張、焦慮的情緒。另有臨床研究發現,歐洲的草本植物「綠燕麥」具有改善自律神經失調的效果 (Drug Discovery Today, 2005)。而「蛇麻草」和「西番蓮花」則是歐洲傳統用於改善睡眠障礙、情緒緊張的藥用植物,是天然的鎮定劑 (Wien Med Wochenschr, 1998; J Ethnopharmacol, 2004)。

因此,有失眠、焦慮、情緒不穩定…等「自律神經失調」者,不妨試試看白天多攝取含「維生素B群」、「Omega-3」和「鈣鎂」的食物,可以讓您白天擁有好心情,晚上也能放鬆好入眠。更年期症狀嚴重者,可視情況攝取含「植物性雌激素」的食物。

(圖片提供/Donna陳怡錞營養師)

Donna營養師的結論:

「更年期」是女性保養的重要時機,好的飲食和生活習慣、適度的運動,並攝取足夠的營養素,能夠大幅降低「更年期」的心理與生理不適症狀,讓您舒服度過「更年期」。

本文出自:Donna營養師陳怡錞部落格

文章連結 http://www.top1health.com/Article/11/52080

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