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助排便又瘦身!紅色、黃色、紫色地瓜吃哪個最有效?

華人健康網/記者林芷揚/台北報導 2017.05.03 00:00

口感綿密、鬆軟的地瓜,是老少咸宜的美食,可選擇的種類也不少。若以果肉顏色區分,就有紅色、黃色、紫色三種,若想改善便祕,該吃哪種顏色?想要控制體重,又該吃哪一種顏色的地瓜比較好呢?

地瓜是營養豐富的澱粉類食物,除了含有碳水化合物、蛋白質、脂肪等三大營養素之外,還富含β-胡蘿蔔素、維生素C、鎂、鉀、膳食纖維等。不同品種、顏色的地瓜,在營養成分上也稍有不同。

紅色地瓜含有較豐富的β-胡蘿蔔素,而且口味香甜,廣受喜愛。

紅色地瓜最甜 富含β-胡蘿蔔素

營養師孫語霙表示,在三種顏色的地瓜中,紅色地瓜地β-胡蘿蔔素含量最高,而β-胡蘿蔔素吃下肚之後,會在體內轉化成維生素A,具有抗氧化、維持正常視覺感光、維護正常生長發育、增進免疫力、使細胞成熟分化等功能,是人體不可或缺的營養素。

想要補充維生素A,不妨吃一點紅色地瓜,而目前春末夏初的時節,剛好就是紅色地瓜的盛產期,享受香甜營養趁現在!由於紅色地瓜甜度高、口感細軟,很適合用來蒸、烤、煮稀飯,美味一百分!

黃色地瓜口感較Q彈,盛產期是秋天。

黃色地瓜秋季多 糕餅製作首選

黃色地瓜也是常見的種類,β-胡蘿蔔素的含量不如紅色地瓜,但是肉質鬆軟、Q彈,除了適合蒸、烤,還很適合油炸或水煮,更是製作糕餅、提煉澱粉的好選擇。不過,黃色地瓜的盛產期是秋天,想要品嘗當季的美味,還得再等一等。

紫色地瓜含有花青素與豐富的膳食纖維,但口感較乾,食用時要多注意。

紫色地瓜口感乾 富含纖維、花青素

除了紅色、黃色地瓜,近年來市場的新寵兒非紫色地瓜莫屬!紫色地瓜含有豐富的膳食纖維與花青素,而花青素也是讓紫色地瓜呈現浪漫、美麗紫色的原因。

孫語霙營養師指出,豐富的膳食纖維有助於排便、預防便祕,而花青素可以保護人體的膠原蛋白,維持細胞之間的結構完整,進而預防壓力、氧化造成的皺紋、斑點等困擾,特別適合愛美人士補充!

不過,花青素容易受高溫破壞,該怎麼吃才正確呢?

想要改善便祕,建議吃帶皮的紫色地瓜,攝取豐富的膳食纖維。

需要注意的是,花青素容易受高溫影響,通常經過80℃的高溫或是30℃長時間加熱(半小時以上),受到破壞的程度比較高;因此,若想吃進更多紫色地瓜的花青素,建議用蒸煮的方式料理,避免烘烤、油炸。

口感方面,紫色地瓜果肉香甜、紮實,但吃起來比較乾,食用時應多加留意。如果喜歡濕潤一點的口感,可以磨泥後做成煎餅,或是切塊以後煮湯,相當美味!

改善便祕促排便 吃帶皮紫色地瓜

三色地瓜在營養成分和口感上各有特色,在保健功效上又有哪些差異呢?孫語霙營養師建議,若是想要改善便祕,不妨吃帶皮的紫色地瓜!

每100克的紫色地瓜,含有2.8克的膳食纖維,屬於高纖食物,若連皮一起食用,纖維含量又更高。膳食纖維可以促進腸道蠕動,還能增加便便的體積,不但能減少便祕,還可以縮短糞便在腸道的時間,有助於預防大腸癌。

想要減重的族群,可以用地瓜取代白飯、白吐司等精緻澱粉,增加飽足感。

地瓜取代白飯 瘦身好輕鬆

另一方面,地瓜也是很棒的瘦身食材!孫語霙營養師表示,地瓜是低GI(低升糖指數)食物,吃下肚以後,消化、吸收的速度比較慢,可以穩定血糖,也比較不容易餓,減少嘴饞找東西吃的機會!

不過,地瓜畢竟是主食類食物,過量食用還是會造成脂肪囤積,因此建議將平常的白飯、白吐司等精緻澱粉,改用地瓜取代,而不是把地瓜當作正餐以外的點心,而且每餐食用1~2個小型地瓜(約110~220克)即可,就能妥善控制攝取量。此外,別忘了還要搭配充足的蔬菜與優質蛋白質,才能有效減重!

不過,每天單吃地瓜容易吃膩,建議做成「三色地瓜煎餅」,大人、小孩都喜歡!

單吃地瓜久了容易吃膩,不妨利用三色地瓜做成地瓜煎餅,變化口感、享受美味。

三色地瓜煎餅 營養好吃自己做

如果不喜歡每天都吃普通的蒸、烤地瓜,孫語霙營養師建議,不妨利用三色地瓜做成可口的地瓜煎餅,一次攝取三種地瓜的營養,又能變化口感,越吃越涮嘴!

三色地瓜煎餅

材料:紫色地瓜110克、黃色地瓜110克、紅色地瓜110克、雞蛋 1個、低筋麵粉20克、植物油5克(以上材料為3人份,每人份熱量約203大卡)

作法:

1.紫色地瓜去皮,蒸熟後搗成泥。

2.將紫色地瓜泥拌入麵粉與雞蛋,製成麵糊。

3.黃色及紅色地瓜刨絲,加入紫色地瓜麵糊內。

4.熱油鍋,並將以上材料以小火煎熟,即可享用!

糖尿病友慎吃地瓜 腸胃不佳者別貪多

地瓜雖然營養、健康,食用上還是有一些注意事項。孫語霙營養師提醒,糖尿病患者若一次吃進大量的地瓜,不利於血糖的控制,記得控制攝取量。地瓜的纖維豐富,吃多了還容易脹氣,腸胃功能不良、腸胃道疾病患者應避免食用。另外,地瓜屬於高鉀食材,限鉀飲食者不宜食用。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/320/51604

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