回到頂端
|||
熱門: 沒錢 盤子 吳志揚

晚餐不能吃得像乞丐!太晚吃、小老外多,肥胖早報到〜

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2017.04.06 00:00

古諺提到想要維持健康,飲食須符合「早餐吃得像皇帝,午餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐」原則,但一項針對國內學童所進行的晚餐調查,發現大多數學童因晚餐時間太晚和飲食內容不均衡,有肥胖、影響生長發育和學習效果的問題,可見晚餐對學童健康的影響,完全不亞於早餐。

晚餐天天外食 每4名學童就有1人胖

癌症關懷基金會歷經1年時間,針對台北市、新北市、台中市和高雄市等4大都會區國小3至6年級學生進行晚餐飲食調查,在2萬3323份有效問卷中,發現學童晚餐外食的比例就有63%,甚至有16%的學童天天外食;超過7點吃晚餐,以及沒有和家人共餐的比例皆高達約30%。

資深營養師也是癌症關懷基金會執行長黃翠華表示,調查結果經交叉比對,可以發現天天外食的學童,過重或肥胖比例高達25%,且有晚餐太晚吃、晚睡、習慣吃宵夜、全榖及蔬果攝取不足、不與家長共餐等不健康生活型態的比例都偏高。特別是在蔬果攝取部分,天天外食的學童,34%晚餐幾乎沒吃蔬菜,47%晚餐幾乎沒吃水果。

趁晚餐做好食育 健康飲食觀從小培養

「均衡飲食」是影響兒童生長發育的關鍵,長期不良飲食,勢必威脅身體健康。現代家長工作忙碌,學童下課也常跑補習班或才藝班,可能是造成「小老外」和晚餐共食比例低的原因,但黃翠華營養師提醒,在「早餐匆匆吃、午餐學校吃」的情況下,晚餐成為家長教導孩子正確飲食和培養親子感情的最佳時段,一定要好好把握!

邀請孩子一起進廚房做菜,不僅能增進親子感情、減少外食,也有「食育」的作用。

如何突破現實侷限,用晚餐替孩子的發育之路奠定好根基?黃翠華營養師有以下3項建議:

1.減少外食和獨食的次數

如果無法避免外食,至少每週一到週五也要有2天是自己煮,家長先規劃菜單和準備材料,例如五穀米,烹煮較為耗時,可以前一晚洗淨後浸泡並放入冰箱冷藏,隔天晚上煮飯時只要放入電鍋,再煮個雞肉咖哩和燙青菜,約半小時就能輕鬆上桌,讓全家吃得營養又健康。

另外,週六和週日至少有2餐,邀請孩子一起進廚房做菜,不僅能增進親子感情、減少外食,也能教育孩子認識食物和正確飲食,達到食育的效果。

健康的蛋白質飲食,應優先選擇低脂海鮮、白肉和豆類食物,並盡量減少紅肉和加工肉品的攝取。

2.正確規劃飲食內容

問卷調查發現,學童除了有蔬菜水果攝取量不足需補充的情況之外,主食和蛋白質食物的選擇也嚴重失衡,晚餐主食90%來自精緻澱粉,僅有10%是全穀類,研究發現全穀類食物的抗性澱粉比例和膳食纖維較高,有助穩定血糖、預防肥胖和心血管疾病。另外,蛋白質部分,5%來自加工肉品,例如:火腿、培根或香腸;且非加工肉品以紅肉為優先選擇,不少學童是天天吃紅肉。

由於WHO已經紅肉列為2A類的可能致癌物,國內高雄醫學大學和哈佛大學共同發表的研究也曾指出,在台灣,每星期吃1次加工肉品的學童,白血病風險增加74%,因此建議肉類食物盡量以脂肪較低的海鮮和雞肉等白肉為優先選擇,紅肉每2天吃1次就好,同時減少加工肉品的攝取。另外,黃豆類製品如豆腐、豆乾,也是蛋白質的建議來源之一。

調查發現,學童和爸媽一起吃晚餐,肥胖和晚睡的比例相對較低。

3.把握晚餐黃金時間

晚餐時間建議設定在6至7點左右。如果太晚吃晚餐,飯後又急著寫作業,會因飯後血糖急速上升讓人想睡覺,學童在無法集中精神之下,作業越寫越晚,接著就容易出現嘴饞想吃宵夜、晚睡和錯過晚上11點生長激素開始分泌的時間等情況,長此以往,肥胖和長不高的問題便隨之而來。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/320/51756

社群留言