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產後營養怎麼吃?|媽媽族 產後篇3

健談/ 2017.04.04 00:00

媽媽們在生產過程耗盡精力,產後不僅要面對寶寶照護、哺育,同時又要兼顧自己身體復原等多重問題,如何吃才能補充體力、兼顧營養呢?高雄市立鳳山醫院營養治療科廖嘉音營養師表示,產後飲食建議以均衡攝取為第一要件,若有哺乳需求者,可增加500大卡的熱量攝取,並留意攝取足夠的水分,以幫助乳汁分泌。

 

 

產前是一人吃兩人補,但產後媽媽的營養也不容忽視!廖嘉音營養師表示,產後飲食應以均衡攝取為原則,若未計劃哺乳的媽媽可逐步恢復孕前飲食,但若有計劃哺乳者,則需適量增加熱量與營養攝取喔!

 

1. 熱量:建議哺乳媽媽每日可增加500大卡熱量,以助嬰幼兒哺育。

 

2. 蛋白質:哺乳媽每日可增加約1杯牛奶及1兩肉類,此外,小型深海魚類(如秋刀魚、鯖魚等)也是很好的蛋白質來源,可以提升蛋白質攝取量。

 

3. 脂質:油脂的攝取是重質不重量,建議可選擇橄欖油、苦茶油,或從堅果類攝取優質油脂,以補充營養需求。

 

4. 膳食纖維:每日應攝取足夠的蔬菜、水果,亦可將白米飯改成糙米、燕麥等高纖食材,以避免便秘問題。

 

5. 水分:乳汁中有高達9成是水分,因此攝取足量水分既可幫助母體新陳代謝,亦有助乳汁分泌。若產後飲用湯品時,也要留意將浮油撈除,以免攝取過多熱量。

 

6. 礦物質:哺乳媽媽鈣與鐵的需求量高,建議多補充吃小魚乾、傳統豆腐、乳製品等補充鈣質,並適量攝取紅肉、蛋黃、豬肝等以補充鐵質,建議也可從海帶、紫菜等食材中攝取碘。

 

7. 維生素:維生素A有助維護視力健康、B群有助穩定情緒抵抗壓力、維生素C有助維持細胞與血管健康,產後也應均衡攝取。

 

8. 利乳食材:利乳的食材包括青木瓜、豬腳、花生、雞湯、魚湯等,但前列食材的利乳效用會因人而異,建議媽媽可搭配其他食材多樣化攝取為佳;另亦可適量攝取卵磷脂,以幫助乳汁分泌。

 

圖文創作:健談

專家諮詢:高雄市立鳳山醫院營養治療科 廖嘉音營養師

 

延伸閱讀:

【孕期營養補給建議】 http://www.havemary.com/article.php?id=4104

 

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