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醣類攝取過量會養出脂肪肝?好醣、壞醣怎麼挑?

華人健康網/圖文提供/常春月刊 2017.03.28 00:00

飲食中容易導致脂肪肝形成的兩大關鍵為醣類及油脂類,這兩種營養素雖都是人體所需,但當超量攝取或者攝取種類不當時,會在體內轉換成三酸甘油酯儲存,危害健康。

「我這麼瘦,怎麼可能會有脂肪肝?」很多民眾是在健康檢查時,才發現自己有脂肪肝的問題,而最常有的疑問則是:「難道不是只有胖子、啤酒肚的人才會有脂肪肝?」事實上並非如此!

「肥胖的人的確容易有脂肪肝,但並不表示瘦的人就沒有脂肪肝!」振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅明白指出,脂肪肝雖然跟體重有關,但體重只是其中的一項因素,門診中經常可見到即使體重未超重,仍可能存有脂肪肝問題的人,主要是因為現代人的飲食趨於精緻,油膩、精緻醣類攝取過量,再加上運動量少,導致國人脂肪肝的情形日益嚴重。

醣類攝取過量,養出脂肪肝

營養師觀察發現,有脂肪肝的人,飲食中多半是因為攝取過多的營養素,導致這些過剩的營養囤積在體內,以脂肪的方式儲存,而這些過剩的營養成分中,又以油脂、醣類及酒精為主。

但不要以為脂肪肝的發生只和飲食油膩、肥胖、喝酒有關,大家往往忽略了一件事情:「如果平時主食或水果吃的量太多,即使不油膩、看起來還蠻養生的,但在熱量攝取過多的情況下,肝臟也會將這些多餘的熱量,轉換成脂肪儲存,久而久之,就會形成脂肪肝。」

主食類富含澱粉,像米飯、飯糰、麵條、麵包等食物,吃下肚會讓血糖升高,在胰島素的作用之下,會將血糖轉換成肝醣,但假使肝醣的量太多,肝臟便會將多餘的醣分以三酸甘油酯儲存,這就是脂肪肝產生的原因。

至於水果,因為水果的糖分比較高,在血糖過多的情況下,肝臟一樣會將糖分代謝成脂肪存在肝臟裡,久了也會形成脂肪肝。很多人想說水果很養生又沒有油,就多吃水果,其實水果富含果糖,吃多了也不利健康。

先考慮攝取「量」,再判斷醣的「好壞」

涂蒂雅指出,從衛生福利部國民健康署所建議的「國民飲食指標」中,每人的飲食建議份量為需均衡攝取六大類食物,包括全穀根莖類、豆蛋魚肉類、低脂奶類、蔬菜類、水果類及油脂堅果種子類,但攝取的份量需根據個人的身高體重而有所不同,否則當熱量攝取高於熱量消耗的時候,就會在體內囤積脂肪,增加脂肪肝和慢性疾病的風險。

醣類攝取的基本原則,建議全穀根莖類為1.5~4碗,且至少要有1/3是來自全穀類,除了米飯之外,凡是利用小米、米類所製成的麵食類都算醣類,包括麵包、饅頭或麵條等。根莖類指的則是南瓜、地瓜及玉米、芋頭等,這是許多人會誤以為是蔬菜的澱粉類,所以,如果額外吃了地瓜、南瓜、馬鈴薯等食物,因為這些食物富含澱粉,屬於主食類食物,在攝取主食如米飯的同時,還要扣掉這些食物的熱量。

至於水果每日的攝取量是2~4份,1份的量大約是1顆柳丁,假使喜歡吃水果,也建議不要超過這個量。涂蒂雅說,50c.c.的水果原汁,約等於1份水果,1杯500c.c.的柳丁原汁約等於10顆柳丁,熱量不低,對於愛喝果汁的民眾,ㄧ定要特別小心。

精緻糖類是壞醣,非精緻澱粉是好醣

涂蒂雅說,要預防脂肪肝,在飲食中除了考量份量之外,接著得評估食物種類的選擇,也就是所謂「質」的問題了。

從醣類來看,如果硬要分出好與壞,壞的醣類通常是指額外添加的精緻糖類,例如砂糖、果糖或糖漿等,這些都屬於小分子且為高升糖指數的糖類,其蘊含的維生素及礦物質含量很低,只能單純提供熱量罷了。

但由於身體仍需攝取適度的醣類,澱粉類(碳水化合物)就是其一,而澱粉類又可分為精緻類以及非精緻類(如全穀類)兩種,一般來說,比較好的澱粉類是指非精製的全穀類,因為所含的維生素及礦物質、纖維等含量多,可以穩定血糖,屬於低升糖指數的食材如糙米、燕麥。

此外,若以單醣、雙醣區分,那麼單純的葡萄糖就屬於單醣類,可以提供人體所需的能量、幫助生物合成,但如果沒有及時讓身體使用完畢,就會儲存在肝臟及肌肉細胞內,導致脂肪肝的形成。

至於雙醣類則如蔗糖、乳糖及麥芽糖等,是由兩個單醣所組成,必須經由分解成單醣後,才能被體內吸收利用。但涂蒂雅說,從營養學的角度上來看,鮮少比較單醣與雙醣的優劣,畢竟即使乳糖屬於雙醣類,但攝取奶製品的同時,仍然還有鈣質的營養在其中,因此重點仍在於適量。

果糖糖漿和精緻甜點是最壞的醣類

真正最壞的醣類是果糖糖漿,在許多市售手搖杯飲料中,除了添加過量的砂糖之外,也經常會使用高果糖糖漿。近年來研究發現,果糖糖漿的攝取與脂肪肝的形成的確有著密切的正相關。

實際上,如果要降低脂肪肝的形成,除了要減少醣類的攝取之外,許多高糖、高油脂的精緻西點以及升糖指數(GI值)較高的食物,因為纖維量比較少,確實需要減量食用。

涂蒂雅提醒,很多食物從外觀上很難看出含糖量是否過高,但糕點類因為不但糖含量多,油脂含量也很多,兩相加乘下來,更容易以三酸甘油酯的方式囤積在體內產生脂肪,不利健康。

少醣、少油、多纖維,遠離脂肪肝 涂蒂雅提醒,每種食物都有人體所需的營養素,只要不過量食用,身體的負擔自然就會比較小,採取飲食均衡才是健康之道。就像她曾經發現有民眾是因為水果吃得多而出現脂肪肝。

畢竟水果中含有大量果糖,若攝取過量,一樣會在體內形成三酸甘油酯儲存,因此,若要降低脂肪肝的形成,除了減醣,控制點心、糕餅類的攝取之外,戒掉飲用含糖飲料的習慣,也別忘了控制每天的水果份量,更應該多吃纖維量高的食物,才能達到最好的效益。

什麼是脂肪肝?

根據研究,一般人的肝臟,約每100公克的肝含有4~5公克的脂類,其中包含磷脂、三酸甘油酯、游離脂肪酸與膽固醇等,而醫學上對脂肪肝的定義,是指肝細胞內脂質(尤其是三酸甘油酯)蓄積超過肝臟重量的5%,或是肝組織學上每單位面積呈現1/3以上的脂肪變性時,就是所謂的脂肪肝。至於脂肪肝的程度可分為輕、中、重度三級,可以超音波回音的強度來做分類,若合併有肝功能不正常(如GOT、GPT指數高)時,則稱之為脂肪肝炎。

脂肪肝有症狀嗎?

有脂肪肝的人通常沒有感覺,有將近8成以上的人是在進行健康檢查時無意中發現,少數的症狀多半只是ㄧ些非特異的腸胃道症狀,例如上腹部不適或有輕微疼痛;有些人則是出現食慾不振、疲倦、腹脹、上腹壓迫感及噁心、嘔吐等症狀,少數人有肝腫大或肝功能異常等現象。

抽血能驗出脂肪肝嗎?

不行!抽血並不能檢查出是否有脂肪肝,抽血只能檢驗血液中的三酸肝油酯、膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇的組成比例和量,無法得知有無脂肪肝,必須要靠超音波掃描才能看得出來。

一般來說,在超音波的照射下,可以看到肝臟的回音與顏色,台安醫院家醫科主任羅佳琳說:「有脂肪肝的肝臟,在超音波下回音較白,可藉由顏色的深淺來判讀脂肪肝的輕中重度。」

脂肪肝會遺傳嗎?

脂肪肝不會遺傳,不過,如果父母因為有代謝症候群、糖尿病及高血壓、高血脂、痛風等疾病,易有家族性遺傳的問題而引發脂肪肝,就要提醒子女多注意控制飲食和生活習慣,才能避免提早發生這些遺傳性疾病而得到脂肪肝。

油沒有分好壞,攝取量才是重點

造成脂肪肝的另一個兇手──油脂類,分成飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸,飽和脂肪酸在室溫下會呈現固體狀,好比是豬油,飽和脂肪酸如果攝取過多,會影響心血管健康,與高血脂症息息相關,也會造成脂肪肝。

不飽和脂肪酸則為液態,屬於植物性油脂,一般認為不飽和脂肪酸中的單元不飽和脂肪酸,有助於降低形成總膽固醇及低密度膽固醇,像是橄欖油、苦茶油、麻油及堅果中的含量比較多。不過,無論屬於飽和脂肪酸或不飽和脂肪酸,都是人體內必需的脂肪酸,缺一不可,只要不過量,都算是好油。

【內容出處:常春月刊 408期】

文章連結 http://www.top1health.com/Article/302/51665

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