吃對早餐會瘦 補充蛋白質是重點

董氏基金會食品營養中心引述發表於營養學雜誌（The Journal of nutrition）研究，該研究讓29名學童分別吃不同的早餐內容，一種早餐的蛋白質比例較高（蛋白質佔21%約18克），另一種的蛋白質比例較低（蛋白質4%約3克）。

結果發現，相對於吃3克蛋白質的學童來說，吃18克蛋白質的學童脂肪平均消耗會高出16%、醣類代謝在餐後第4小時會高出32%，且飢餓感降低14%、飽足感增加32%，在午餐的攝食量也降低10%。

董氏基金會營養師莫雅淳上午受訪時表示，蛋白質的消化過程比較複雜、比較慢，早餐攝取優質蛋白質，除可以增加飽足感，也會因為消化過程而增加熱量、脂肪消耗，血糖也會比較穩定。

莫雅淳說，根據另一份研究顯示，觀察8名第二型糖尿病患有沒有吃早餐對午餐後血糖的影響。結果發現，沒吃早餐時，午餐前血中游離脂肪酸（FFA）濃度和午餐後血糖都上升；但有吃早餐時，午餐前血中游離脂肪酸濃度較低，且午餐後血糖上升幅度會減少95%。

董氏食品營養中心主任許惠玉表示，血中游離脂肪酸濃度增加會造成胰島素阻抗，使血糖濃度上升；從研究可見，吃早餐能抑制午餐前的游離脂肪酸濃度，有助於穩定血糖，進而減低肥胖和慢性病發生率。

莫雅淳表示，早餐增加蛋白質攝取指的是優質蛋白質，如蛋、原味低脂乳品，不要選擇調味乳、無糖優酪乳、無糖豆漿等；主餐類可選瘦肉，如鮪魚、烤雞等內餡，避免不健康的蛋白質，如油炸及加工肉品，且也不建議直接飲用高蛋白飲，應吃食物的原型。

不少人早餐會喝咖啡、奶茶，營養師說，想喝咖啡可選擇拿鐵，奶茶要注意若添加的是奶精，不但無法補充蛋白質，還容易攝取過量油脂；也別單喝一瓶果汁就打發，反而容易讓血糖波動大。