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高纖沙拉減重狠角色 這3招跟脂肪說Bye Bye!

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2017.03.13 00:00

脂肪累積在體內,怎麼甩也甩不掉?如果有這樣的困擾,科學家建議,想要控制脂肪其實並不難,第一步必需多管齊下,包括:透過運動鍛鍊肌肉,還有注意飲食中的胰島素分泌,以及攝取有益體內微生物的食物,幫助減重,學會這3招,就有機會跟脂肪說Bye Bye!

運動鍛鍊肌肉 對抗基因、荷爾蒙與老化

肌肉受到鍛鍊時,會向身體發送需要更多體力的信號,而身體會做出回應,將能量從脂肪等組織導向骨骼與肌肉。激烈的活動可促進肌肉形成、燃燒更多熱量,迫使脂肪與其他生長中的組織爭奪養分。

此外,運動也可促進脂聯素、成長激素、腎上腺素與雄激素分泌,這些激素均可將脂肪轉變為能量,驅使脂肪從內臟部位轉移至皮下部位。運動還能提高身體對胰島素的敏感度,意即肌肉與脂肪細胞會從血液中吸收更多脂肪與葡萄糖,防止它們滯留在循環系統中,而傷害其他器官。活動量增多的同時,瘦素的敏感度也會上升,進而提升代謝率。

美國生物化學博士、前麥肯錫醫藥顧問專家席薇亞.塔拉,在其新書《脂肪的秘密生命》中提到,一旦建立持續運動的習慣,身體便會開始產生永久性的變化,到最後還能支配基因增長肌肉與燃燒脂肪的傾向。這樣一來,由於肌肉比脂肪燃燒更多脂肪,靜止代謝率也會提升。當我們到了逐漸老化、荷爾蒙減少的年紀,也能藉由運動來促進分泌主要荷爾蒙與形成健康脂肪。

運動可減少有害脂肪,增加有益的脂肪。即使你練不成六塊肌,只要活動量夠大,至少也能擁有健康的脂肪組成。

每天運動45分鐘 增加有益的脂肪

無論你從節食初期就實行運動,還是到了後期才開始鍛鍊,擁有健康的脂肪組成才是最重要的。只要每天至少運動45分鐘,其中包含30分鐘的心肺訓練與至少15分鐘的強度訓練,健康就會有所進展。運動可減少有害脂肪,增加有益的脂肪。即使你練不成六塊肌,只要活動量夠大,至少也能擁有健康的脂肪組成。

控制精緻醣類的攝取 避免誘發胰島素分泌

應該特別注意胰島素,飲食過量與碳水化合物攝取過多,都會誘發胰島素分泌,促使血液中的養分轉換成脂肪。調節胰島素的最佳方式是控制精緻醣類的攝取量,並且多補充蛋白質、脂肪與纖維。以蛋白質取代醣類有助抑制飢餓感,多吃生菜也可提升飽足感、刺激腸胃裡的「牽張感受器」(stretch receptor)。牽張感受器一旦啟動,最終便可降低飢餓素。進食中或餐與餐之間喝清湯也能提升飽足感,並刺激感受器。

也有研究顯示,高糖飲食會增加身體對瘦素的抗性,若想避免這種情形,應該盡可能戒除高糖分食物,尤其是內含玉米糖漿的食物。獲得充足睡眠也可提升瘦素的分泌量,並維持低量的飢餓素。

增加細菌多樣性 控制體重

體內的細菌決定了我們從食物中攝取多少熱量。相反地,我們吃的食物也會影響微生物的組成,進而影響體重。根據研究觀察,多吃蔬果可減少體內負責吸收熱量的細菌,並增加細菌的整體多樣性,而這兩種因素都與身材維持密切相關。

吃越多高纖沙拉,對身體越好。大量攝取深綠色生菜可提升飽足感、降低身體的熱量需求、增加細菌多樣性、減少吸收熱量的細菌數,並促進代謝食物的細菌生長。如果你吃的沙拉中包含有利健康微生物組成的蔬菜,如豆類與富含果寡醣的洋蔥、韭蔥與洋薊,恭喜你,你正邁向攝取較少熱量也能飽足的道路。低卡高纖食物有助減重,養成較健康、吸收較少熱量的微生物組成。因此,一旦體重減輕,就會越來越瘦。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/320/51413

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