回到頂端
|||
熱門:

舒緩膝關節疼痛,先練臀!瑜珈橋式讓臀部更有力

華人健康網/記者洪毓琪/台北報導 2017.02.11 00:00

想改善膝蓋痠痛,只鍛鍊大腿肌力可不夠!復健科醫師表示,人體膝關節和臀部肌肉間有著肌筋膜的聯繫。因此,只要其中一端出問題,彼此間自然會相互影響。所以,想要改善惱人的膝關節疼痛問題,除了加強大腿的肌力訓練外;適度搭配簡易的「瑜珈橋式」動作,來鍛鍊臀部肌力更是保健關鍵!

不只大腿肌力不足!研究:退化性膝關節炎患,臀中肌力量也偏弱

中西醫雙修復健專科醫師凃俐雯在其著作《筋膜線按摩伸展全書:沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!》一書中提到,人體在站立或跑步時,穩定髖關節的肌肉若是無力,骨盆左右晃動的幅度就會變大,也會增加膝蓋負擔。因此,若想要降低膝關節的負擔、避免疼痛發炎上身,適度強化髖關節的穩定肌群,也就是加強屁股(臀部)肌肉的力量非常重要!

根據一篇2016年發表的研究,發現退化性膝關節患者,有明顯的髖外展肌無力現象,而負責髖外展的肌肉就是臀中肌。換言之,也就是退化性膝關節炎患者的臀中肌力量比一般人還要差,也因此證實了臀部肌肉的力量與膝關節病變的確有一定的相關性。

另外,還有一個實證就是,過去認為,髕骨股骨疼痛症候群(膝蓋前方痛)者的病因是股四頭肌(大腿前面的肌肉)的內側肌力比外側的力量還要小。所以,一般復健訓練方式都是強調要患者加強訓練股內斜肌的力量。但是,卻發現有一部分的病人即使強化股內斜肌後,疼痛仍未消失。後來,研究才發現,如果在上述過程中,可以加入臀中肌的訓練,那麼幾乎可以百分之百改善髕骨和股骨的疼痛。

操作橋式時,會感到臀部肌肉及大腿後側肌肉有點痠,才是正確的。

鍛鍊臀中肌,有助改善膝蓋痛?秘密在人體筋肌膜!

為什麼鍛鍊臀中肌,有利改善膝蓋前方痛的問題呢?對此,凃俐雯醫師解釋,這是因為臀部肌肉和膝關節間有著肌筋膜的聯繫存在,包括:淺背線、側線、螺旋線與功能線等。而人體的臀部與膝關節之間,就是靠著這些筋肌膜互相聯繫、支撐;也因此一旦一端有問題,也會相互影響。

所以,想要改善惱人的膝關節疼痛問題,除了股四頭肌(大腿肌肉)的訓練外,強烈建議民眾將臀部肌肉的鍛鍊,加入訓練當中,這樣才能發揮較好的舒緩、預防效果。而其中瑜珈基本的「橋式」動作,就是能輕鬆檢視自我臀部肌肉是否有力、有效鍛鍊臀部肌群的好方法。

「瑜珈橋式」鍛鍊臀部肌肉啵棒

操作橋式時,會感到臀部肌肉及大腿後側肌肉有點痠,才是正確的。但先別太開心,這只代表你的臀部肌肉會正常出力而已。如果做了幾下,就感覺臀部肌肉非常痠,而無法繼續做的話,那就表示你的臀部肌肉力量還是不合格。一般來說,普通人橋式至少要能夠做到20次才算合格。

【橋式】

動作1:平躺地上,眼睛看天花板,雙手平放身體兩側。

動作2:雙腳張開與肩同寬。雙腳彎曲,腳後跟盡量靠近臀部。

動作3:吸氣時抬起臀部,至少維持5~10秒。

動作4:將臀部緩緩放下,重複20次。

提醒:收縮臀肌用力夾緊,屁股才會提高,如果做這個動作感到吃力時,就表示你的臀部肌力很差。

NG動作:

腰痠:如果執行時,只是感到腰痠,表示你都在用腰部力量將身體往上推,而沒有使用到臀部的力量。可能就是因為你的屁股不會用力。

小腿抽筋:若做橋式時小腿會抽筋,有可能是因為小腿踩的地方離軀幹太遠,也有可能表示你都是靠小腿力量支撐身體往上,而不是使用臀部或大腿後側的力量,也可能是臀部肌肉不會用力的表現。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/50901

社群留言