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年後忙甩肉!體重管理密碼:營養+運動雙管齊下

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2017.02.07 00:00

春節團圓圍爐氣氛熱絡,往往讓人食慾大增,開心吃吃喝喝,除了豐盛的年菜統統下肚,加上高熱量零食真唰嘴一口接一口,根據國健署統計,過完年後每人平均體重大約增加2公斤。年後體重管理非常重要,如何才能成功減重,而不會陷入減重迷思,美商賀寶芙(Herbalife)營養研究中心暨營養諮詢委員會主席、同時名列全美最佳醫師的Dr. David Heber指出,運動與營養雙管齊下,才有機會跟年後堆積肥肉說Bye Bye!

(圖說:在運動前補足蛋白質、碳水化合物(醣類),同時可以有效燃燒熱量並且減脂增肌。)

年後體重直線上升,雖然感到非常懊惱,卻不知該如何進行體重管理,相信是許多人共同的困擾。有的人聽信坊間謠傳,以為空腹去做運動可以快速燃燒脂肪,結果血糖下降太快,出現頭暈、冒冷汗、體力不濟等情況;也有的人以為減重不能吃碳水化合物主食(醣類),尤其運動更不能吃以免白作工。也有許多人因為運動前未補充足夠蛋白質,反而造成激烈運動後肌肉流失,因而降低了運動的效果。

運動前補足蛋白質、碳水化合物 有效減脂增肌

事實上,碳水化合物(醣類)是運動時的能量來源,至於運動前蛋白質補充也很重要,因為無論是肌肉合成維持耐力,蛋白質都扮演重要角色。在運動前補充蛋白質、碳水化合物(醣類),同時可以有效燃燒熱量並且減脂增肌。所以,兩者都會運動成效。

體重管理方程式:80%的營養加20%的運動

正確的體重管理方程式是:80%的營養加20%的運動。Dr. David Heber指出,臨床上超過130種疾病與「肥胖」相關,包括:第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、中風及癌症等疾病。台灣2015年十大死因中過半和肥胖習習相關。體重管理必須藉由均衡營養、規律運動雙管齊下。

運動營養關鍵密碼:蛋白質、醣類 助燃熱量減脂增肌

Dr. David Heber進一步說明,不同類型的運動例如:游泳、騎自行車、跑步等,是燃燒不同的肝糖、脂肪,所以希望在運動前攝取肝醣來補充肝醣的量,以維持肌肉內的肝醣;一旦肌肉內的肝醣不足,就容易出現疲勞、肌肉痠痛等,而無法持續下去。所以,能讓運動維持更久就必需維持肌肉中的肝醣量。

另外,運動對於蛋白質補充也很重要,因為無論是肌肉合成維持耐力,蛋白質都扮演重要角色,運動「前」補足蛋白質,有助減脂增肌。根據《國際運動營養學會期刊》的研究,運動前補充蛋白質、醣類,增加肌肉合成的效果最佳。

因為運動會消耗能量,但運動前若沒有補充營養,導致肝醣存量不夠、脂肪又來不及提供能量時(因為燃燒脂肪需要醣類的輔助),就可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量,產生流失肌肉的風險,當肌肉流失就代表身體的新陳代謝率下降,反而降低了運動的效果。

根據醫學研究發現,人體的肌肉細胞燃燒熱量為脂肪細胞5倍,脂肪細胞反而傾向儲存卡路里。除了熱量控制,建立肌肉組織強過脂肪組織的體格,體重管理才能長久有效不復胖。

美商賀寶芙(Herbalife)營養研究中心暨營養諮詢委員會主席、同時名列全美最佳醫師的Dr. David Heber(圖左)提醒,正確的體重管理方程式是:80%的營養加20%的運動。

運動前攝取乳清蛋白加酪蛋白 有助增長肌肉

更重要的是,蛋白質是肌肉必要營養,乳清蛋白(例如:牛奶)對肌肉增長效果較大豆蛋白佳,建議運動者補充結合快速分解的乳清蛋白、分解較緩,但穩定的酪蛋白,藉由迅速、穩定的綜合蛋白質釋放,達到有效胺基酸吸收效果以增長肌肉。

除了蛋白質之外,台灣運動營養學會理事長、台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授表示,醣類(碳水化合物)也是運動必備的關鍵營養成分,因為醣類促進胰島素分泌,可以幫助人體肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成。補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物,將造成胰島素分泌不足,使蛋白質難以被人體吸收。另外,胰島素同時誘發肌肉細胞吸收葡萄糖,促進肌肉儲存肝醣使體能增強。

運動「前」補充關鍵營養 有效減脂、增肌

美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君表示,運動時燃燒脂肪須在醣類的輔助下進行,就像是蠟燭一樣,醣類就像蠟燭的燭芯,而脂肪就像蠟燭的本體,必需在醣類的輔助之下,脂肪才能順利地燃燒。同時,足量醣類可以提供恰當的熱量維持更久體能,進行高強度運動,持續更久的運動時間,增加運動脂肪燃燒總量。

運動前中後營養補給  體力、耐力、復原三階段照護

運動前、中、後該如何補充營養,美商賀寶芙(Herbalife)資深林若君營養師以下建議:

運動「前」增強運動體力:運動前需要營養包括:蛋白質、醣類與水分。

1.建議運動前約30至60分鐘補充容易消化、體積及重量小的食物(例如:流質好吸收的營養飲品,同時補充水分)。

2.選擇葡萄糖和蔗糖的複合型碳水化合物,二者可分別提供迅速、持續補充能量,提供足夠能量維持運動所須的體力,建議留意熱量控制約兩百大卡,不宜過高。(參考值:1根中型香蕉約120大卡)。

3.攝取蛋白質,建議選擇牛奶蛋白,因為牛奶蛋白強健肌肉效果較大豆蛋白佳。建議攝取低脂肪的蛋白質食品,才有利被身體消化吸收,建議選擇牛奶蛋白。

運動「中」維持運動耐力:需要營養包括:等滲透壓、易吸收的運動飲料,讓身體吸收,幫助水平衡。還有輕卡、低鈉含有能量電解質,以及水分。建議每10至15分鐘補充150~200c.c.的水分來控制體溫,或是選擇好吸收的電解質。

運動「後」重視復原力:建議於運動後30分鐘內用餐,與延後用餐相比,體脂肪減少效果多25%,肌肉增加效果多6%,因為運動後是肌肉吸收養分最強的時機,養分被脂肪吸收的配額減少,就能產生明顯的塑身效果。

1.建議運動後應補充20至25公克低脂、好消化的蛋白質,如乳清蛋白,還有麩醯胺酸,彌補運動時流失,幫助維持抵抗力。

2.補充支鏈胺基酸等成分,增強體力,幫助修復活力。例如:香蕉牛奶加上雜糧麵包。

根據《國際運動營養學會期刊》的研究發現,運動前補充蛋白質、醣類,增加肌肉合成的效果最佳。

最後,美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君提醒大家,過年後趕快開始啟動營養加運動體重控制計劃,透過「加減乘除」法,以達到成功減重的目的:

「加」強優質蛋白質:建議選擇低脂、優質的蛋白質,不僅可使體力充沛,更有助於促進新陳代謝及幫助進行體重管理計畫。

「減」少每日攝取熱量:年節不宜暴飲暴食。不妨適度使用代餐,具有高纖維、低熱量、易有飽足感的特性,更能控制食量與熱量。

「乘」群好友齊拚減重:春節期間三五好友聚餐,不妨揪團去運動。過年期間也可以自行在家運動、增加肌耐力,例如:重訓、伏地挺身或棒式、肘撐等,高強度間歇運動,每週至少5次、每次約10至15分鐘,減少脂肪及熱量囤積。

「除」去油膩飲食習慣:吃下大量高脂、油炸、燒烤、燻製食物,容易攝取過多致癌物,長期下來更會使得癌細胞生長產生癌化。想保持腸道年輕及健康,應保持口味清淡、避免攝取過多油膩的飲食。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/320/51080

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