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適當規律運動是糖尿病者控制血糖的重要關鍵

大成報/于郁金/連凱斐 2016.11.17 00:00
【大成報記者于郁金/連凱斐/臺南報導】糖尿病人的血管容易出現動脈粥樣硬化,藉由心肺運動可以改善,對大多數的病人來說,心肺運動所佔的比例,應該要比阻力或柔軟度訓練來得多。


奇美醫學中心全人醫療科主治醫師葉峻榳指出,由美國糖尿病預防研究(Diabetes prevention program, DPP)和 展望(Look AHEAD)糖尿病的衛生行動(Action for Health in Diabetes)研究得知,以體重減少7至10%為目標的治療性生活型態改善,會優於藥物治療,走路是最常選擇的運動模式,穩定、低強度、安全,其他訓練模式,如跑步等,建議要有一定肌力基礎,加上正確的跑步姿勢,再來進行跑步訓練會比較佳。


運動處方的強度設定有幾種方式,可以用前測所得到的最大攝氧量或 最大心跳數來設定,美國運動醫學會(ACSM)則建議,最好採用儲備攝氧量(VO2 reserve),針對血糖改善效果,運動強度會比運動量來得更佳,建議運動要達到中等強度,受傷風險相對低,且較能持之以恆。

葉峻榳醫師表示,所謂的中等強度,即運動強度要達到40~60%的儲備攝氧量(VO2 reserve),或者是運動自覺強度(Borg Rating of Perceived Exertion)達到11至13(輕鬆~有點吃力)。

所謂儲備攝氧量(VO2 reserve),為「最大攝氧量」與「休息攝氧量」的相差值,例如最大攝氧量為3.3公升/分,安靜狀態下攝氧量為0.3公 升/分,則儲備攝氧量即為3.0公升/分。

若運動目標是儲備攝氧量的60%(60%VO2 reserve),儲備攝氧量再乘以60%,得到1.8公升/分,反過來說,若運動狀態下攝氧量為1.8公升/分,代表達到60%的儲備攝氧量,即為中等強度運動。

每週3天,1週內挑不連續的3天運動,2次運動間隔不超過2天以上,或者1週運動5天都是不錯的選擇,而運動的時間長短、強度、 減肥目標、個人興趣等,都會影響頻率。

每天打胰島素的人建議每天運動,胰島素劑量與熱量消耗會比較規律;施打胰島素的病人,每兩三天才運動1次,或是偶爾才運動,容易出現運動時,血糖不穩的狀況。

運動時間量,建議1週150分鐘(30分鐘/天,1週5天)中等強度運動,或是1週60分鐘高強度運動(20分鐘,1週3天),若計劃每天走路30分鐘,可以拆成3次,在三餐後各走路10分鐘,也是不錯的選擇。

葉峻榳醫師表示,針對施打胰島素的病人,考量到低血糖風險,運動盡量避開胰島素作用效果的最大時間點,運動後低血糖會比運動中低血糖常發生,因此,使用胰島素或磺酰脲類(Sulfonylurea)類藥物的病人,不建議晚上運動,避免睡眠中發生低血糖。

阻力訓練建議進行5至10種大範圍肌群的運動動作(例如肩推、胸推、深蹲、硬舉、爆發力上膊等),每種動作1至3組,一組約8至15下至力竭,每週安排2至3天,在不連續日進行,運動強度採漸進式超負荷模式。

改善關節活動度的訓練,與有氧運動還有阻力訓練一樣重要!有足夠的關節活動度,再來追求動作穩定度,一個全方位的訓練菜單,應該要合併肌肉柔軟度、關節活動度、動作矯正訓練,再加上阻力訓練。

奇美醫學中心全人醫療科主治醫師葉峻榳表示:糖尿病目前雖然還無法根治,但只要在醫護人員的指導下,控制飲食、按時用藥,並搭配規律運動,血糖控制在理想標準內,便可預防及延緩併發症發生,維持正常工作及高品質生活。

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