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認識煩惱記事本|全民愛健康 失眠篇7

健談/ 2016.11.10 00:00

許多人失眠的原因不是什麼大問題,只是睡前胡思亂想反而就睡不著了!長庚醫院專任臨床心理師吳家碩表示,常有失眠患者遇到類似的狀況,睡前因為想了一些事情,甚至是雞毛蒜皮的小事,然後躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了。在臨床上,除了各式的放鬆訓練方式外,有時候心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式,把這些煩惱在睡前「停」下來,幫助大腦停止反覆思考與擔心,有失眠的你不妨也照以下步驟試試看!

 

 

1、選擇一個「方法」 

吳家碩心理師表示,建議可採用書寫的方式,因為寫字的動作通常可以讓感官更為集中(包括握筆的觸覺、文字產生的視覺等),大腦也能更為平靜,而且寫字的過程,也可以協助統整目前的煩惱。 

 

2、選擇一個 「地點」 

如果空間許可,建議指定一個固定的地點,好好寫下心中的煩惱,也藉此提醒自己「這是唯一可以好好煩惱的地方」。此外,值得注意的是,不要選擇可能與舒服或放鬆感覺有所連結的地方,如:舒服的躺椅或溫暖的床,藉此與正式睡眠有所區隔。 

 

3、選擇一個「時段」 

睡前空一段時間下來,若睡前有做放鬆訓練的好習慣,建議是在放鬆訓練之前來寫「煩惱記事本」,讓自己就是利用這段時間好好煩惱,相對地,其他時間就少碰這些煩惱吧。

 

4、「寫下」心中的小煩惱 

在執行的初期,可能會不知從何寫起,也可能寫了一堆停不下來。建議可以採用列點式或是編號的方式,一來精簡扼要,也可以借此釐清「煩惱們」。另外,建議每天要寫的煩惱都是從新的一頁開始,也讓自己每天都有新的開始,昨天的煩惱就是過去的事了。 

 

5、告訴自己:「停~」

吳家碩心理師建議,提醒自己,睡前最多只能花15分鐘來思考煩惱! 當15分鐘一到,告訴自己:「停~」,你甚至可以喊出「停」這個字,或是設定鬧鐘提醒也是選擇之一。停筆之後的動作也非常重要,當停下來時,就立刻把「煩惱記事本」闔上,放在一個固定的位置,也提醒自己,把這些煩惱闔上的同時,也就把不斷思考未解決事宜的大腦迴路暫時關上! 

 

吳家碩心理師補充說,「煩惱記事本」的目的主要是希望失眠者學會睡前讓大腦暫停一下,在夜間好好睡覺,把煩惱留到白天再思考!在白天空檔的時候,再把這「煩惱記事本」打開,一項一項的處理,畢竟白天來想這些煩惱,對睡眠的干擾就少多了。

 

下載煩惱記事本範例 http://ppt.cc/yMAc5

 

失眠相關問題,建議諮詢「身心科、精神科、睡眠中心」

 

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圖文創作:健談

專家諮詢:台灣心理健康發展協會理事長暨長庚醫院專任臨床心理師 吳家碩

 

延伸閱讀:

【一天睡多久才夠?】 http://havemary.com/article.php?id=3532

【長期使用安眠藥的疑慮】 http://www.havemary.com/article.php?id=3997

【為何吃助眠藥會夢遊?】  http://www.havemary.com/article.php?id=3999

【改善失眠的4B法則】 http://www.havemary.com/article.php?id=4143

 

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