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安心亞吃水煮餐甩體脂肪?三餐吃好油脂,才不會變胖!

華人健康網/記者洪毓琪/台北報導 2016.10.17 00:00

有「宅男女神」之稱的安心亞,爽朗不做作的鄰家女孩形象深植人心,近年來更積極往戲劇界發展,擔任多部偶像劇、電影女主角!而日前平面媒體報導,安心亞為讓自己更上鏡,3個月來透過水煮雞胸肉,搭配秋葵、菇類等高纖蔬菜類的「水煮餐」,成功降體脂肪鏟去5公斤肥肉。不過,營養師提醒,若長期以「低油脂」方式減重,恐讓生理反應受阻、皮膚粗糙等問題找上門,不容小覷!

長期油脂攝取不足?當心,生理反應受阻釀皮膚粗糙、月經異常

梁家瑋營養師表示,雖然飲食中大量減少油脂的攝取,確實可能在短期內帶來體脂肪下降、體重減輕的現象。但是,事實上,若長期維持這樣的飲食方式,不僅會因身體偵測到人體缺乏脂肪攝入,而啟動脂肪合成路徑,造成脂肪更容易合成,讓體脂肪不減反增外。

特別要留意的是,油脂更是維持人體生理機能正常運作不可缺少的重要成分之一。如果長期食用不足,在人體缺乏必須脂肪酸下,將影響食物中脂溶性營養素的吸收,包括維生素A、D、E、K的吸收,進而使皮膚粗糙、生理反應受阻、氧化壓力提升等健康危害找上門。嚴重更可能造成細胞病變、性賀爾蒙、內分泌系統無法正常運作,導致月經週期異常找上門!

護健康吃夠油了嗎?補好油優選不飽和脂肪酸!

為避免上述健康危機接連發生,讓自己瘦得健康又安全,瘦身飲食中適度攝取油脂非常重要!根據衛福部每日飲食指南建議,一般健康成年人每日的建議油脂攝取量約為3~7茶匙+1份堅果種子類食物為基準,以維持人體生理機能正常運作所需。

日前平面媒體報導,有「宅男女神」之稱的安心亞,讓自己更上鏡,3個月來透過水煮雞胸肉,搭配秋葵、菇類等高纖蔬菜類的「水煮餐」,成功降體脂肪鏟去5公斤肥肉。(圖片/取材自安心亞 Amber An臉書)

此外,在日常飲食的油脂選擇上,更應掌握少碰反式脂肪、不飽和脂肪酸攝取量量多於飽和脂肪酸的攝取原則!梁家瑋營養師進一步解釋,事實上,不飽和脂肪酸又可分為「多元」、「單元」不飽和脂肪酸2大類型。其各自對人體有不同的作用及益處。以多元不飽和脂肪酸(例如,魚油、亞麻仁油)來說,不僅有幫助調整血脂肪的作用,對於保護心血管健康也有一定的助益。

至於單元不飽和脂肪酸(譬如,橄欖油、芥花油、苦茶)則有降低LDL-C(壞膽固醇),幫助減少動脈硬化風險的好處;除了烹調用油外,堅果種子中的單元不飽和脂肪酸也是良好的油脂來源,舉凡,芝麻、核桃、杏仁等都是很好的選擇。

飲食補油脂怎麼吃?三餐謹記1:2:2法則,巧搭堅果最剛好

除了說明日常飲食該如何正確補充油脂外,梁家瑋營養師建議,有減重瘦身需求的朋友,可由限制油脂總量著手,每餐用油可較為平均,並適時搭配蔬菜食用,避免完全不食用油脂類食物。就以健康成年人每日需攝取2,000大卡為例,其1日油脂與堅果攝取大約建議在6份左右,包括5份油脂與1份堅果類。

至於油脂的食用份量及飲食分配上,1份的油脂相當於1茶匙的大小,而早午晚餐三餐的建議分配為1:2:2,再加上1份堅果類食物,譬如,1湯匙南瓜子、葵花籽;或是,10公克的開心果來提供單元不飽和脂肪酸。另外,1.5杯的低脂牛乳也可提供6公克的脂肪,就是很好的食用方式。

雞皮、豬皮、鴨皮、魚皮等部位就是易含有隱藏脂肪的食物。

防食物隱藏脂肪!5要點揪出高油份子

此外,梁家瑋營養師也特別整理出如何判別飲食內容脂肪含量高低的5大辨識要點,提供給大家做為平時飲食參考,藉此揪出常被大眾忽略,但卻易含有隱藏脂肪的食物:

要點1/有含皮的:例如,雞皮、豬皮、鴨皮、魚皮。

要點2/剖面有均勻分散的油脂:熱狗、牛腩、火腿等。

要點3/加工絞肉製品:貢丸、香腸、熱狗、包子肉餡、各式火鍋餃。

要點4/有看到白色脂肪:五花肉、梅花肉、培根、魚肚、 豬小腸、豬大腸

要點5/用食用油加工處理過的:肉鬆、肉脯、三角油豆腐。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/101/43470

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