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甩掉超標膽固醇 每天快走30分鐘很有效!

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2016.10.10 00:00

每次健檢,最怕見到的紅字中,尤其膽固醇過高,總是容易令人膽顫心驚。根據調查,台灣成人膽固醇過高盛行率10%,對國人健康影響很大。如何能夠降低LDL壞膽固醇、提升HDL好膽固醇的關鍵在於飲食與運動。運動能促使能量的消耗,也能容易的消除中性脂肪,進而使好膽固醇增加。

提到膽固醇,往往有會「危害健康」的負面印象,其實,膽固醇是維持身體健康不可或缺的物質。此外,膽固醇除了是包覆細胞的細胞膜原料,也是男性荷爾蒙、女性荷爾蒙、調整生體機能的皮質類固醇、協助脂肪的消化吸收的膽汁酸(由肝臟分泌)等物質的原料。

膽固醇在體內增加過多 可能變身成為「壞東西」

但是,日本醫學博士板倉弘重在其新書《降低膽固醇的29種習慣》中表示,一旦膽固醇在體內增加過多的時候,原本是維持生命不可或缺的膽固醇,可能就會變身成為「壞東西」。膽固醇和中性脂肪等屬於脂質,無法溶解於主成分為水的血液中,所以在血液中移動時,就會形成一種名為「脂蛋白」的粒子。脂蛋白就像乘載著膽固醇到處移動的「船」。

這艘「船」會依大小、密度、組成等等不同,分成「乳糜微粒」、「VLDL(極低密度脂蛋白)」、「IDL(中密度脂蛋白)」、「LDL壞膽固醇(低密度脂蛋白)」、「HDL好膽固醇(高密度脂蛋白)」五類。其中乘坐在LDL和HDL「船」上的膽固醇,就是在健康檢查時常看到的「LDL膽固醇」和「HDL膽固醇」。

每個人有各自適宜的每日熱量需求,需求值會隨人的性別、年齡、日常活動量而有所不同。

改善膽固醇值 多管齊下

若能改善飲食生活、維持運動習慣、留意精神上的安定,膽固醇值就能獲得改善。

1.平時維持八分飽:

當「必須降低LDL膽固醇值」時,首先會想到的應該是「控制攝取富含膽固醇的食材」。

這些食材不攝取過量確實很重要,不過,絕非「不能吃」,適量攝取是沒有關係的。

攝取不過量:

體內的膽固醇中,有7至8成的比例是以飲食所攝取到的脂質、糖質為原料,在體內合成的部分。因此與那些食材中是否含有大量的膽固醇並無關係,而是攝取過多含有大量脂質和糖質的東西,就會使膽固醇值升高。

每個人有各自適宜的每日熱量需求。需求值會隨人的性別、年齡、日常活動量而有所不同。透過公式計算,以身高170公分,從事辦公桌工作〈輕度工作〉的男性為例,每日所需熱量宜控制在1600至1900大卡,就能逐漸接近適當體重。

1天30分鐘快走運動 有助改善膽固醇

2015年美國農業部發布的國民飲食指南中,取消了過去長期建議「1天膽固醇攝取量不超過300毫克」的限制。因為多項研究顯示,飲食中的膽固醇對健康成年人血液中膽固醇濃度並沒有顯著影響。

依據日本厚生勞働省出版的201年版《日本人飲食攝取基準》,每日膽固醇的攝取目標量,就沒有膽固醇值問題的情況下,成人男性是未滿750毫克,成人女性則是未滿600毫克。

在運動部分,日本動脈硬化學會提倡每日快走30分鐘以上,每週180分鐘以上的建議,而最值得一提的是1天30分鐘的快走運動,分期付款1次走10鐘也有效。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/318/43389

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