重陽敬老保密防跌　營養師教你這樣補「鈣」

骨質疏鬆症，可說是老年人的隱形殺手。長庚科技大學保健營養系講師蕭千祐營養師表示，預防骨質疏鬆應從日常生活做起，在飲食方面力求均衡，同時從天然食物中攝取足量的鈣質並補充維生素D，是保健骨骼的根本之道。此外，每天適度曬太陽，也可幫助體內合成維生素D，促進鈣質吸收。

在補鈣方面，建議可從乳製品、豆類製品、海產類等食物中攝取。牛奶是很好的乳製品鈣質來源，建議每天 喝1至2 杯，以攝取足夠鈣質。而豆腐、黃豆等製品中，除了含有鈣質之外， 還含類黃酮的物質，能幫助強化 骨骼礦物質密度。海產類中的魚類，如小魚干、曬乾的柳葉魚和罐頭沙丁魚等，也是豐富的鈣質來源。至於紫菜、海帶、海帶芽等海藻類，也富含鈣質成分。針對維生素D的補充，如魚肉、奶油、蛋、肝、和牛奶等，不僅是良好的鈣質來源，同時也富含維生素D。

日常生活飲食應避免高鹽、高油、肥肉類及含過高磷質的加工食品，以免影響鈣質吸收。至於菸、酒、含咖啡因的刺激性飲料（如咖啡、茶）等，都會干擾體內鈣質的吸收，應有所節制。

中國人過重陽節，多會吃一些敬老吉祥的食物，蕭千祐營養師特別設計了一道「綠菠雞蛋麵線」，除了骨骼保健外，還能改善失眠問題。菠菜、雞蛋富含鈣、磷，能幫助維持骨質密度；茯苓具有健脾、利尿、降低胃酸、降低血糖、安神作用。這道麵食，既能補充營養，又不會增加身體負擔，很適合家中長輩食用。

▲「綠菠雞蛋麵線」食譜。（圖／公關照片）