防癌症、肥胖上身！3訣竅巧補蔬菜護健康2

罹患癌症、心臟病、腦中風、肥胖、糖尿病等文明病的人越來越多，跟平時蔬菜攝取不足有關。蔬菜的卡路里很低（低熱量），多吃蔬菜能夠避免飲食卡路里過高，而且富含胡蘿蔔素、維他命C、維他命E以及多酚等，能消除引發癌症、動脈硬化以及促使提前老化的活性氧，此外還有預防血壓上升的鉀、鈣、鎂，以及幫助排泄體內老舊廢物的膳食纖維等，所以說，蔬菜能有效預防文明病的發生。

現代日本人每天至少要攝取350公克的蔬菜，但實際上平均攝取量卻不到50公克，不足的原因應該與下面的幾種情形有關：

首先，生活型態越來越簡速，也就懶得去烹調那些較費工的蔬菜料理。其次就是外食或外帶餐點變得十分普遍，但是不管哪一種，菜單上少有使用大量蔬菜的菜色。第三就是因為飲食歐美化，使得攝取燉煮蔬菜、燙煮蔬菜以及涼拌菜等日式小菜的機會減少了。

另外，誤以為生菜對身體比較好，因此對可攝取到更多蔬菜的燙煮青菜興趣缺缺。再加上營養保健食品的研發販售，許多人吃營養輔助品來替代蔬菜補充營養。想要改善蔬菜攝取不足，必須要了解前面所說的這些原因，同時抱持著每天每餐都要攝取蔬菜，沒有蔬菜的菜單就無法維持健康的想法。

從三餐飲食攝取大量蔬菜、水果的訣竅

訣竅1／盡可能自己煮菜，吃到各種蔬菜

做法簡單，又能攝取到大量蔬菜的菜有：

1.放了各種蔬菜的火鍋，

2.加了很多食材的湯品。這樣連釋放到湯裡的營養成分都能攝取到了。

訣竅2／每天喝100％蔬菜汁或果汁

用果汁機自己作的果菜汁當然最好，不然市售的蔬菜汁、果汁也可以。

訣竅3／學習韓國的飲食習慣

餐桌上準備一些涼拌小菜、泡菜等用蔬菜製作的常備菜，吃烤肉時要用生菜包起來吃，多多學習韓國人的飲食方式（參考P.38）吧！

本文出自新自然主義《醫食同源：彩色圖解93道健康美味家常食譜－吃對了，當然不生病》

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