擔心突然跑步傷膝蓋？1分鐘測驗輕鬆Check

◎有個可以馬上檢測的方式。

很意外地，有不少人一旦決定要跑步，就認為「擇期不如撞日！」而突然開始劇烈跑起來，可是只跑了幾次，膝蓋和腳踝就痛起來，於是開始擔心「跑步真的沒問題嗎……」，好不容易燃起來的熱情也會突然熄滅。沒有運動習慣的人即使先健走，稍微鍛鍊後才開始跑，第一次跑步時，腳可能還是會感覺到過往沒有經歷過的衝擊力。

即使認為「雖然有點痛，不過還可以忍耐」，而忍痛跑步，但跑的距離和時間都沒辦法延長，如此也無法增加卡路里的消耗量。為了有效率地減肥，打造可以跑步的身體也是很重要的。

為了了解自己是否具備可以跑某個程度的距離及時間的肌力，可做個簡單的測試。只要通過這個測試就可以跑步了，但這只是最低標準，所以在日常生活中還是要持續「敏捷地健走」，並積極爬樓梯，一點一點延長跑步的距離及時間，就可以順利鍛鍊出腳力。

Check：【站立測試】

坐在椅子上，坐淺一點，雙手在胸前交叉，左腳往前伸出，不使用反作用力，只用右腳的力量慢慢站起來，另一邊的腳也用同樣方式做。

至於椅子的高度，標準是20的男性為20，女性為30；30的男性為30，女性為40；40到60的話，男女皆為40，椅子越低難度越高。

做完這個測試後，判斷以下兩件事：

① 雙腳都可以維持平衡完成「站立測試」。

② 即使單腳站立，也可以在不搖晃身體的情況下，順利穿鞋子。

如果還有餘力，也可以做做預防膝蓋痛的肌力訓練（參考215頁），覺得「做肌力訓練很麻煩，不喜歡」的人，也可以只試試空氣椅子（參考204頁），這些肌力訓練運動的特色是維持同一個姿勢就可以增加負荷。

或許有人會懷疑「只是保持不動就有效果嗎」？不過這樣確實可以讓平常沒在使用的肌肉甦醒，藉此有效鍛鍊腳力。

我們的身體在活動時，會用到與生俱來的肌力的60～70％，做這些肌力訓練時，因為必須持續發揮肌力，持續越久肌肉就越疲勞，如此一來，以前沉睡著的肌肉就會知道「我們不開始動的話會來不及！」而不斷甦醒，就有很多肌肉開始活化。

只是給偷懶的肌肉一些刺激，就可提升腳力，本來虛弱的膝蓋周圍也會更安定，但是如果停止呼吸的話，血壓會上升，所以要注意不要讓呼吸停止了。

本文出自大田出版《全世界第一有效的跑步瘦身法》

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