減重瘦身，少不了新鮮蔬果！不過，近來民眾可攝取的蔬果形式越來越多元，除了吃原形之外，還能選擇經過機器處理的蔬果汁和冷壓蔬果汁，究竟哪一種形式所保留的營養素較有利人體吸收和運用？且聽營養師的分析。
高纖飲食助減重 每天吃25至35公克才夠
趙函穎營養師表示，減重除了要多運動之外，飲食也要有所控制，少油少鹽少糖，加上高纖。除了腸胃功能較差的人不適合一次大量攝取高纖食物之外，國民健康署建議一般人每日膳食纖維攝取量在25至35公克。
膳食纖維除了可從全穀根莖類（如地瓜、南瓜、燕麥）、植物性蛋白質食物（如黃豆、黑豆）中攝取之外，營養師建議在六大類營養均衡和蔬果579的原則下，優先攝取高纖低卡的蔬菜和水果，能更快達成纖維攝取量和減重的預設目標。
一般來說，蔬菜的含糖量低，可以盡量多吃，黑木耳、綠花椰菜、玉米筍、芹菜、紅蘿蔔等，都是不錯的選擇。水果部分，容易有含糖量偏高的情況，應以適量為宜，每天食用量為2至4份，且盡量挑選芭樂、小番茄等高纖的種類。
趙函穎營養師表示，蔬果輔助減重有3大功臣，分別為纖維質、植化素和酵素。（圖片提供／趙函穎營養師）
肥胖是一種發炎反應 補充蔬果植化素抗發炎
趙函穎營養師表示，近年有些研究也發現，肥胖本身是一種身體發炎反應，而各類蔬果中的多樣化植化素有減少體內自由基、抗發炎、調節腸道菌相、幫助排便順暢的作用，有助於體重控制。
另外，水果含有各種豐富的酵素，有助蛋白質和脂肪的分解和消化；常見富含酵素的水果，包括鳳梨、奇異果、木瓜、紅色火龍果、莓果類、葡萄等。
原形蔬果、蔬果汁、冷壓蔬果汁，那個減重效果較好？
由此可見，蔬果輔助減重有3大功臣，分別為纖維質、植化素和酵素。那麼，以常見的攝取方式分為吃原形蔬果、加水蔬果汁和冷壓慢磨蔬果汁等3種來看，哪一種較有助減重？趙函穎營養師表示，這沒有標準答案，適用關鍵取決於個人口味偏好和體質、食用便利性。
1.吃原形蔬果
原則上，原形蔬果所保留的營養素最完整，尤其水果皮和籽更是整個水果的營養精華，若能通通吃下肚，是最好的營養補給方式，而且透過咀嚼的動作，能促進唾液和消化液的分泌，幫助消化，維持腸道健康。
但是，一般人常會因為飲食習慣，捨棄水果皮和種籽，只取果肉食用，如此一來便減少了植化素的補充。另有些人會對部分水果的獨有味道產生排斥，出現挑食的情況。
蔬果汁為流質型態，方便忙碌的上班族和咀嚼能力差的老年人食用。
2.加水蔬果汁
在上述情況下，則建議採用天然蔬果加開水攪打成汁或冷壓蔬果汁的食用方式。一般蔬果汁是經果汁機刀片快速旋轉、削切榨汁而來，營養素例如維生素C容易被破壞氧化，但卻能同時攪打水果皮和種籽，且能和其他蔬果一起搭配，提升美味。另以中醫觀點來說，由於大多數蔬果屬性偏冷，若是虛冷體質的女性，能適度加入溫性的堅果或薑，調和食物屬性，達到養生平衡體質的作用。
2.冷壓蔬果汁
至於冷壓蔬果汁，則是以低速慢磨的方式榨取原汁不加水，除了有一般蔬果汁的優點之外，更比一般蔬果汁更能減少食材氧化和營養素破壞，再加上果皮跟籽的植化素被充分釋放，有助於人體吸收，提升抗氧化和抗發炎的效果。
趙函穎營養師表示，蔬果汁為流質型態，方便忙碌的上班族和咀嚼能力差的老年人食用，但若使用慢磨機榨汁後可別把蔬果渣丟棄，建議放回蔬果汁中一起食用，或加入其他料理中一起烹煮，如混入肉排可增加纖維攝取量，才能補充到纖維質。另外，每次用完榨汁機器後要徹底清洗，以免孳生細菌和黴菌。
