元宵節將屆，國人習慣吃湯圓應景，其綿密又香甜的滋味，總讓人一口接一口吃下肚。不過，國民健康署提醒，湯圓暗藏高熱量、高糖和高鹽的風險，舉例來說，4顆紫糯花生甜湯圓的熱量相當於1碗白飯，每吃1顆就需走路21分鐘才能消耗，若不控制食量，易導致肥胖。
國健署分析，平均每4大顆包餡甜湯圓或5顆包餡鮮肉湯圓，熱量就相當於1碗白飯。（攝影／駱慧雯）
湯圓熱量高 吃多易胖、加速身體老化
國健署社區健康組組長林莉茹表示，市售湯圓普遍有熱量高的問題，平均每4大顆包餡甜湯圓或5顆包餡鮮肉湯圓，熱量就相當於吃進1碗白飯（約280大卡）。而除了高熱量之外，包餡湯圓製作過程常會額外添加油脂、糖或鹽，過量攝取不但容易發胖，也可能引發代謝異常和齲齒，增加慢性疾病的機率，加速身體老化。
國健署以紫糯花生甜湯圓為例，4顆熱量290.4大卡，相當於1碗白飯的熱量，且含脂肪約13.2公克，已超過正常體重60公斤之靜態工作者一天脂肪攝取上限的1/5，其中飽和脂肪約6公克，已約占一天飽和脂肪攝取上限的1/3；含糖量約為8.4公克，已超過一天游離糖攝取上限的1/3。
正常體重60公斤之靜態工作者，每日所需熱量約1800大卡；脂肪不超過總熱量的30％，相當於60公克，其中飽和脂肪不超過20公克；世界衛生組織建議，游離糖攝取量不超過總熱量5％，相當於糖不超過22.5公克，約4至5顆方糖；鈉每日建議攝取量上限為2400毫克，約6克鹽。
國健署分別針對無餡小湯圓、包餡甜湯圓和包餡鹹湯圓，提供少熱量、少油、少鹽的健康吃法。（攝影／駱慧雯）
3招健康吃湯圓！看標示、巧搭配、減飯量
林莉茹組長建議，無論是將湯圓當作正餐或點心食用，選擇甜或鹹的湯圓都謹記「細看標示聰明挑、健康搭配好味道、份量代換有技巧」的3原則適量食用。由於湯圓的外皮大多以糯米為主，與米飯、麵條皆屬於全穀根莖類，食用時應掌握與其他餐點的全穀根莖類代換的技巧，適度減少當天的飯量，避免熱量攝取過多。
如何才能健康吃湯圓？國健署針對無餡小湯圓、包餡甜湯圓和包餡鹹湯圓的料理，分別提供少油少鹽的健康飲食技巧。
1.無餡紅白小湯圓建議湯頭避開濃糖水湯頭避免使用紅豆湯或花生湯，改用天然的桂圓、枸杞、紅棗或薑汁來提味，保留食物原本的風味，也可減少甜湯的糖分及熱量。另外，無餡紅白小湯圓亦可加入豆腐、少許肉絲和當季蔬菜熬煮食用，營養均衡又美味。
2.包餡甜湯圓水煮後直接吃：因芝麻、花生內餡已含高糖分，建議這類湯圓直接以滾水煮熟食用，不要再額外添加糖或配料，保留食物原本的風味，也可減少甜湯的糖分及熱量。
3. 包餡鹹湯圓多搭蔬菜湯：包餡鹹湯圓內餡含油脂及絞肉，並且已經調味，建議湯頭配料不要再以熱油爆香油蔥酥，避免使用過多調味料烹調，只要加入昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、茼蒿、菇類等蔬菜熬煮，再加上青蔥提味，減少鈉、油脂及熱量，營養均衡又美味，還可補充膳食纖維，增加飽足感及促進腸道蠕動。
